Падение с размера 16 до размера 12 не произойдет в одночасье, но это достижимая цель. При правильном питании и изменениях в вашей программе упражнений, можно уменьшить эти два размера. Сколько именно фунтов потребуется, зависит от количества жира и мышц, а также от того, где находится жир на вашем теле. Тем не менее, невозможно определить конкретные проблемные зоны, такие как бедра и брюшная полость.
Разница между размером 16 и размером 12
Хотя размеры разных брендов различны, женский размер 16 в Соединенных Штатах, как правило, подходит женщине с размером груди около 41 дюйма, талией 32, 5 дюйма и размером бедер 43 дюйма. Чтобы женщина спустилась на два размера, чтобы носить размер 12, ей нужно было бы потерять около трех дюймов от каждой из этих областей. Это может означать значительную потерю веса, и некоторые женщины могут терять вес быстрее из одной области, чем из другой области - потенциально задерживая время, которое потребуется им, чтобы сбросить размеры - что может привести к их потере больше веса, чем в среднем.
Количество фунтов к размеру 12
Средний вес, необходимый для перехода от одного размера платья к другому, составляет от 10 до 15 фунтов. Переход от размера 16 к размеру 12 означает сброс двух размеров, поэтому вам придется потерять от 20 до 30 фунтов.
Каждый килограмм потери веса требует от вас дефицита в 3500 калорий, поэтому снижение веса со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю означает сокращение от 500 до 1000 калорий из своего рациона каждый день или увеличение объема упражнений для сжигания калорий, которые вы не вырезать из своей диеты.
В результате может потребоваться от 10 до 30 недель, чтобы достичь цели снижения с 16 до 12, в зависимости от того, сколько фунтов нужно, чтобы потерять 3 дюйма, и от того, стремитесь ли вы к 1- или 2- График потери веса фунтов в неделю. Однако женщинам необходимо употреблять не менее 1200 калорий в день, иначе их метаболизм может замедлиться и помешать снижению веса, поэтому не сокращайте слишком много калорий из своего рациона.
Увеличение белка, чтобы помочь увеличить мышечную массу
Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, если вы улучшите свою фигуру и будете иметь больше мышц и меньше жира, вы сможете уменьшить размер, не теряя столько веса, сколько обычно необходимо. Белок важен для наращивания мышечной массы и для похудения.
В обзорной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, отмечается, что получение от 25 до 30 граммов белка в каждом приеме пищи, по-видимому, наиболее эффективно для того, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и похудеть. Употребление диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в сочетании с тренировками с отягощениями и кардио, приводит к большей потере веса и потере жира, чем диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, наряду с такими же упражнениями, согласно исследованию, опубликованному в The Journal Nutrition in 2005. С другой стороны, недостаток белка во время потери веса может означать, что вы теряете больше мышц, чем обычно, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году.
Упражнение для ускорения потери веса
Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя. Однако, если вы не будете тренироваться с отягощениями, пока теряете вес, около 25 процентов от веса, который вы теряете, будут приходиться на мышцы, а не на жир. Женщины должны стремиться к упражнениям средней интенсивности около 300 минут в неделю и к двум тренировкам с отягощениями в неделю, если они пытаются похудеть.
Чем больше вы тренируетесь и чем выше уровень интенсивности ваших упражнений, тем быстрее вы будете терять вес и тем больше будет улучшение состава тела, согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine в 2004 году. Если у вас проблемы с потерей веса из-за живота, следует попытаться увеличить количество времени, которое они проводят на занятиях спортом, так как исследование, опубликованное в 2003 году в «Медицине и науке в спорте и упражнениях», показало, что потеря веса в результате физических упражнений происходит скорее из-за живота, чем веса. потерял только на диете.
Другие полезные диетические изменения
Выполнение нескольких относительно простых шагов может помочь вам сократить калории и сбросить пару размеров платья. К ним относятся ограничение добавленного сахара, жиров и продуктов с высокой степенью переработки, а также сосредоточение внимания на целых продуктах, таких как овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием белка и цельные зерна. Употребление в пищу овощей или супа первым во время еды может помочь вам заполнить низкокалорийные продукты, чтобы вы ели меньше высококалорийных, крахмалистых продуктов на тарелке. Поменяйте свой обычный сладкий десерт на свежие фрукты или хотя бы поменяйте местами половину своего десерта на фрукты.
