Перво-наперво: тонизирование и похудение не совсем одно и то же. Потеря веса более проста, так как просто включает снижение массы тела, что можно сделать, соблюдая диету в одиночку.
Тонировка, однако, другое дело. Для подтянутого телосложения вам нужны плотные, четко выраженные мышцы, что означает посещение тренажерного зала для некоторых тренировок с отягощениями.
Кардио может быть тем способом, которым многие выбирают, чтобы похудеть, но включение силовых тренировок в качестве основы вашей тренировки в тренажерном зале может дополнить вашу кардио тренировку и приведет к более быстрым результатам как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения тонуса. Если вы готовы посещать тренажерный зал, вот как создать свою собственную программу тренировок, чтобы похудеть и улучшить тонус.
Расписание тренировок
Решите, сколько дней вы можете ходить в спортзал каждую неделю. В идеале вам нужно минимум три дня и максимум шесть. Посвятите три еженедельных занятия силовым тренировкам.
Сделайте эти тренировки всего тела, в которых вы работаете с каждой основной группой мышц за один сеанс. Это сжигает больше калорий и жира, чем тренировка только одной или двух групп мышц в каждой тренировке, пишет личный тренер Нейт Грин в своей книге «Создано для шоу». Оставьте хотя бы один день между тренировками с отягощениями.
Для вашего кардио, Американский колледж спортивной медицины рекомендует три 20-60-минутных сессий активной деятельности каждую неделю. Если вы можете посещать тренажерный зал шесть раз в неделю, делайте гири и кардио в разные дни; если нет, то делайте оба в каждой тренировке.
Например, если вы можете посвятить спортзалу только три дня в неделю, ваше расписание может выглядеть так:
- Понедельник: тренировка по тяжелой атлетике всего тела
- Вторник: отдых
- Среда: кардио
- Четверг: отдых
- Пятница: тяжелая атлетика
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Или, если вы можете посвятить шесть дней тренировкам каждую неделю, ваша неделя может выглядеть так:
- Понедельник: тренировка по тяжелой атлетике всего тела
- Вторник: кардио
- Среда: тяжелая атлетика
- Четверг: кардио
- Пятница: тяжелая атлетика
- Суббота: кардио
- Воскресенье: отдых
Лучшие упражнения для тонизирования
Наилучший метод для тренировок с отягощениями состоит в том, чтобы выбирать упражнения с несколькими суставами, которые воздействуют на множество различных групп мышц. Такие движения, как приседания, выпады, тяги, отжимания и ряды, должны составлять большую часть вашей программы.
Выполняйте два упражнения для нижней части тела и три или четыре упражнения для верхней части тела каждую сессию, каждая по три-четыре подхода по шесть-десять повторений. Это идет вразрез с традиционной рекомендацией использовать легкие веса для более высоких повторений для тонирования, но подъем более тяжелых весов обеспечивает больший анаболический отклик, который фактически приводит к более быстрому сжиганию жира.
Вот два примера тренировок для похудения и тонирования всего тела, которые вы можете взять с собой в спортзал:
Тренировка по тонизированию всего тела № 1
- 5-минутная динамическая разминка
- 4 комплекта 8 тяги гири
- 3 набора по 10 отжиманий
- 3 комплекта из 10 обратных выпадов на каждой ноге (всего 20)
- 3 комплекта по 8 рядов гантелей с каждой стороны
- 4 комплекта из 10 жим гантелей
Тренировка по тонизированию всего тела № 2
- 5-минутная динамическая разминка
- 4 комплекта по 8 приседаний
- 3 комплекта по 6 подтягиваний
- 4 комплекта из 10 качелей гири
- 3 комплекта 8 жим гантелей
- 4 комплекта из 10 рядов штанг
- 3 комплекта 8 падений скамьи
Кардио для похудения
Для похудения и тонизирующего кардио-тренировки вы не сможете побить интервальные тренировки. Увеличение интенсивности сердечного ритма с помощью интервалов не только экономит ваше время, но также означает, что вы продолжаете сжигать жир еще долго после окончания сеанса. Интервальная тренировка включает чередование тотальных всплесков максимального усилия и немного более продолжительных, немного более легких приступов кардио.
Прелесть интервальных тренировок в том, что вы можете использовать любой тренажер кардио-тренажерного зала или попробовать что-то немного другое, например, бег на свежем воздухе. Включите эти две кардио тренировки для похудения в свою еженедельную рутину.
Кардио-тренировка для похудения № 1
- 5-минутный прогрев с умеренной интенсивностью
- 10 секунд максимальной интенсивности
- 80 секунд устойчивого состояния
- Повторите интервалы в общей сложности 20 минут
- 5-минутное охлаждение при низкой или средней интенсивности
Кардио-тренировка для похудения № 2
- 5-минутный прогрев с умеренной интенсивностью
- 1 минута устойчивого состояния
- 1 минута отдыха
- Повторите интервалы 5 раз в общей сложности 10 минут
- 30 секундный спринт
- 30 секунд отдыха
- Повторите интервалы 10 раз в общей сложности 10 минут
- 1 минута устойчивого состояния
- 30 секунд отдыха
- Повторите интервалы 5 раз в общей сложности 7 минут и 30 секунд
- 5-минутное охлаждение при низкой или средней интенсивности
Диета для похудения
Диета также важна - вы не будете терять вес и повышать тонус, если не уменьшите потребление пищи. Избавьтесь от нездоровой пищи из своего рациона, сосредоточьтесь на целых продуктах, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, включая:
- Капуста, брокколи, брюссельская капуста и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
- Вкусные фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, такие как малина, ежевика и черника
- Постное мясо, как куриная грудка, и рыба, как тилапия с низким содержанием жира
- Молоко и сыр с сильным вкусом, такие как пармезан и острый чеддер, так что вам не нужно так много
- Цельнозерновой и пророщенный пшеничный хлеб с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов
Стремитесь потерять один-два фунта в неделю. Это означает, что вам нужно сократить 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира. Сокращение ежедневного потребления калорий на 500 приведет к потере 1 фунта каждую неделю.
Добавление упражнений должно приблизить вас к отметке 2 фунта в неделю. Если вы достигли плато потери веса, добавляйте от 10 до 40 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности после каждой интервальной тренировки.
