Со временем ваши позвоночные позвонки и хрящи между этими позвонками могут начать изнашиваться, приводя к боли в спине и дискомфорту с возрастом. Если вы пожилой человек, который испытывает боль в спине, вам не нужно прибегать к малоподвижному образу жизни. Вместо этого вы можете выполнять мягкие упражнения для поддержания гибкости и силы в позвоночнике. Однако, прежде чем начинать программу упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет риска получить травму спины.
Вернуться Гибкость
Поддержание гибкости позвоночника важно с возрастом, поскольку оно помогает вам поддерживать диапазон движений. Поскольку вы подвержены повышенному риску получения травмы с возрастом, вам не нужно выполнять сильные растягивающие растяжки. Вместо этого вы можете растянуть спину с помощью тазового наклона, который может быть выполнен, даже если вы привязаны к кровати. Лягте на спину, положив ноги на пол. Аккуратно наклоните таз к груди, но не отрывайте среднюю часть спины от пола. Удерживайте это положение, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины.
Упражнения по стабилизации
Силовые и стабилизирующие упражнения помогают укрепить нижнюю часть спины, что может снизить уровень боли. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений на укрепление. Пример упражнений на стабилизацию включает в себя сидение на мяче для упражнений с плоскими коленями на полу. Медленно поднимите одну руку над головой, затем опустите эту руку и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередование, пока не выполните пять повторений на каждой стороне. Если вы более продвинуты, вы можете одновременно поднимать одну ногу в воздух.
Укрепление подколенного сухожилия / ноги
Укрепление мышц ног помогает предотвратить напряжение в нижней части спины, поскольку эти мышцы натягивают нижнюю часть позвоночника. Примеры упражнений для укрепления ног и спины включают сидение на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно поднимите ногу с пола, примерно в трех дюймах от земли. Верните ногу в исходное положение, затем повторите 10 раз. Затем повторите на противоположной ноге. Еще одно упражнение заключается в том, чтобы начать с положения стоя, положив руки на крепкий предмет мебели, чтобы сохранить равновесие. Медленно согните колено, доводя его не выше уровня бедер. Медленно опустите и повторите 10 раз на этой стороне, затем повторите на противоположной стороне.
Упражнения для живота
Ваш брюшной пресс является частью ваших основных мышц, которые также включают в себя нижнюю часть спины. Укрепляя брюшной пресс, вы можете обеспечить стабильность и упростить выполнение таких действий, как вставание с кровати или стула. Одним из примеров упражнений является свернуться калачиком. Лягте на спину, положив ноги на пол. Сожмите мышцы живота, чтобы медленно поднять плечи и оторваться от пола. Не ходи выше, чем это удобно. Медленно опустите плечи на землю и повторите упражнение восемь-десять раз, в зависимости от силы живота.
