После быстрого поиска в Интернете вы можете найти десятки диет, которые обещают помочь вам быстро и легко сбросить лишний вес. Но если вы хотите сбросить 50 фунтов за шесть месяцев, вам следует избегать определенных диет, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Самый простой способ сбросить 50 фунтов - и избавиться от него - это принять более здоровые привычки питания и режим тренировок, которые вы можете придерживаться в течение длительного времени как часть вашего образа жизни. Перед началом любого плана по снижению веса проконсультируйтесь с вашим врачом.
Ваша потеря веса 50 фунтов
Потеря 50 фунтов может показаться невыполнимой задачей, особенно если ваши прошлые попытки похудеть не увенчались успехом. Но вы не одиноки в битве против выпуклости. По данным Национального института здравоохранения (NIH), более 70 процентов взрослых в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Как и вы, многие пробовали разные способы сбросить свои лишние килограммы.
По данным Академии питания и диетологии (AND), когда дело доходит до потери веса, медленный и устойчивый приводит к долгосрочным результатам. Если вы теряете вес слишком быстро, вы, скорее всего, потеряете больше воды и мышц, а не всего жира.
Хотя вы, вероятно, потеряете некоторые мышцы, если будете следовать плану похудения весом в 50 фунтов, слишком большая потеря может саботировать ваши усилия по снижению веса. Как отмечается в декабрьском обзоре 2018 года, опубликованном в Nutrients , потеря слишком большого количества мышц влияет на ваше общее состояние здоровья, включая ваше психологическое и эмоциональное здоровье.
Кроме того, вам будет труднее удерживать вес, потому что потеря мышц снижает ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает меньше калорий. Когда ваш вес снова набирает обороты, эти лишние килограммы, скорее всего, будут жирными, а не мышечными, что влияет на ваш общий состав тела.
Американская академия семейных врачей рекомендует, чтобы вы теряли не более 2 фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не мышцы. Из расчета 2 фунта в неделю вы можете сбросить 50 фунтов за шесть месяцев.
Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что когда дело доходит до того, чтобы сбросить эти нежелательные килограммы, вам необходимо сохранять реалистичность своих целей по снижению веса. И NIH, и AND рекомендуют сохранять цели снижения веса на уровне 5-10% от вашего текущего веса в течение шести месяцев.
Таким образом, если вы в настоящее время весите 250 фунтов, стремление к потере веса от 13 до 25 фунтов в течение шести месяцев является здоровой и реалистичной целью. Хотя за шесть месяцев сбросить 50 фунтов не исключено, недостижение цели может повлиять на вашу мотивацию.
Найти план диеты
От вашей подачи в социальных сетях до рекламы на телевидении, у вас наверняка есть много вариантов, чтобы помочь вам с вашей 50-килограммовой потерей веса. Тем не менее, вы можете найти все эти варианты потери веса немного подавляющим и задаться вопросом, какой план лучше для вас. Вы должны придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров или просто сократить калории?
В феврале 2018 года JAMA опубликовала клиническое исследование, в котором изучалось влияние диеты с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса в течение 12-месячного периода. В этом исследовании приняли участие более 600 взрослых с избыточной массой тела, случайно распределенных на диету с низким содержанием жиров и углеводов.
В течение 12-месячного периода обучения преподаватели здравоохранения встречались с каждой группой диеты, чтобы обсудить стратегии, специфичные для их плана, направленные на оказание им помощи в достижении долгосрочной потери веса. Медицинские работники также рекомендовали участникам исследования по обоим планам питания включать больше высококачественных цельных продуктов.
По истечении 12 месяцев исследователи не обнаружили существенной разницы в потере веса между двумя диетическими группами, отметив, что средняя потеря веса составляет от 12 до 13 фунтов. Хотя в каждом плане диеты было разное распределение макронутриентов, обе группы ели на 500–600 калорий в день и потребляли высококачественные, богатые питательными веществами продукты.
Основываясь на результатах исследования JAMA , вы можете похудеть, выбираете ли вы кето или обезжиренную диету. Тем не менее, вы должны выбрать план, который соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям в еде.
Калорий все еще считать
Хотя обе группы в исследовании JAMA придерживались разных типов диет, важно отметить, что обе группы сократили свое ежедневное потребление калорий на 500-600 калорий в день. Независимо от того, какой план вы соблюдаете, чтобы помочь вам сбросить вес на 50 фунтов, калории все равно будут учитываться.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, тренируясь, чтобы сжечь больше калорий, или и то, и другое. По данным Американской академии семейных врачей, в 1 фунте жира содержится около 3500 калорий. Создание ежедневного дефицита в 500 калорий приводит к снижению веса на 1 фунт в неделю. Чтобы потерять 50 фунтов за шесть месяцев, вам необходимо создать ежедневный дефицит в 1000 калорий, чтобы поддерживать свою цель снижения веса на 2 фунта в неделю.
Сокращение 1000 калорий из вашей диеты может быть трудным и неустойчивым. Это также может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах для хорошего здоровья.
NIH говорит, что женщины могут безопасно сбросить вес и удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины могут терять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день. Употребление в пищу менее 1000 калорий в день не рекомендуется, если только врач не контролирует вас.
Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сбросить 50 фунтов за шесть месяцев, вам нужно добавить упражнения, чтобы сжечь калории. Участникам исследования JAMA было предложено заниматься от 150 до 300 минут аэробными упражнениями в неделю.
Что это обозначает? Быстрая прогулка от 30 до 60 минут, холмистая прогулка на велосипеде или занятия аэробикой пять дней в неделю. Добавление в течение двух дней силовых тренировок - поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями - поможет вам сохранить больше мышечной массы, которая сжигает калории.
Внесение изменений в образ жизни
В дополнение к диете и физическим упражнениям, хорошая программа похудения должна также включать поведенческую терапию, говорит NIH и AND. На ваш вес влияет множество факторов, в том числе генетика, пол, здоровье, возраст, выбор диеты, активность, привычки и культура.
Хотя многие из этих факторов находятся вне вашего контроля, поведенческая терапия может помочь вам понять, как эти факторы влияют на ваши усилия по снижению веса. Консультирование также помогает вам разрабатывать стратегии для изменения того, что вы можете контролировать. Например, вы можете вести дневник еды и активности, отслеживать свой вес (даже после того, как вы достигли своей цели) и находить здоровые выходы для борьбы со стрессом.
Ваши привычки сна также могут повлиять на потерю веса. Согласно NIH, недостаток сна может привести к перееданию. В дополнение к диете, физическим упражнениям и образу жизни, вы можете стремиться спать по семь-девять часов в сутки в своем плане снижения веса на 50 фунтов.
