Йога - не эффективный сжигатель калорий, как бег, поднятие гири и тому подобное. Но если вам нравится это занятие, оно предлагает значимые преимущества для ума и тела и снижает стресс, которые вы не обязательно получите от более напряженных тренировок. И, в конечном счете, ключ к достижению здорового веса заключается не столько в выполнении конкретных упражнений, сколько в сбалансировании диеты, физической активности и отношений между разумом и телом для выработки здоровых привычек на протяжении всей жизни.
Чаевые
Пока вы не начинаете ощущать последствия перетренированности, вы можете заниматься йогой шесть или семь дней в неделю в рамках программы по снижению веса - и это вносит некоторые необычные аспекты в ваши усилия по снижению веса, которые могут выполнять другие виды упражнений не предоставлять.
Познакомьтесь с дефицитом калорий
На первый взгляд, механизм потери лишнего веса на самом деле довольно прост: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело будет вынуждено сжигать накопленную энергию - жир - в качестве топлива. Вы можете установить этот дефицит калорий, скорректировав то, что вы едите, или занимаясь большей физической активностью, но, согласно результатам опроса Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство людей, которые теряют вес и не используют его, используют оба метода вместе.
Имея это в виду, может быть заманчиво просто сократить потребление калорий до уровня голодания и объявить это дефицитом калорий. Но это никогда не работает хорошо и, в конечном счете, это не является устойчивым. Когда вы вернетесь к еде нормального количества пищи, любой потерянный вес вернется - с удвоенной силой.
Вместо этого лучше сосредоточиться на внесении изменений в образ жизни, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени. Вам не только понравится потеря веса, которую вы ищете, но вы также увидите заметную пользу для здоровья гораздо раньше, чем вы ожидаете.
Согласно Коалиции по борьбе с ожирением, потеря даже от 5 до 10 процентов веса тела может значительно снизить риск возникновения многих хронических заболеваний. Высокое кровяное давление, диабет II типа, высокий уровень холестерина и общее воспаление - это лишь некоторые из них.
Почувствуй (Йога) Ожог
Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы теряете лишний вес - но с таким количеством разнообразных стилей йоги, доступных для практики, удивительно трудно точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время практики йоги. Например, по оценкам Harvard Health Publishing, 185-фунтовый человек сожжет чуть более 350 калорий в течение часа относительно мягкой хатха-йоги. Но более напряженные стили заставят вас работать усерднее и сжигать больше калорий.
Единственное, что является определенным в потере веса, это то, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому, если вы любите йогу, продолжайте делать это и будьте уверены в том, что она вносит определенный вклад в ваши усилия по снижению веса - не только сжигая калории, но и помогая объединить ваш разум и тело в поисках здоровья. Подробнее об этом через минуту.
Пинок в форсажах
Строго следуя идее о потреблении и выходе из организма калорий, если вы хотите похудеть быстрее, включите регулярные кардио-упражнения в программу тренировок. Вы будете сжигать больше калорий и увеличить дефицит калорий. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также дают вам серьезные преимущества для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление иммунной системы, повышение выносливости, снижение риска хронических заболеваний и улучшение качества жизни.
Чтобы получить пользу от регулярных физических упражнений, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует выполнять не менее 150 минут кардио-упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардио-тренировки в неделю. Вот лишь некоторые из видов сердечно-сосудистых упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить сжигание калорий:
- танцы
- Пеший туризм
- Ходьба, бег или бег
- Велоспорт или катание на роликовых коньках
- Использование тренажеров для кардио-тренировок (беговая дорожка, эллиптические и т. Д.)
- Бокс, кикбоксинг и боевые искусства
- Групповые занятия фитнесом
Йога, потеря веса и еда
Не каждый вид йоги является сказочным сжигателем калорий. Если эта деятельность станет основой ваших усилий по снижению веса, вы должны быть особенно внимательны к своим привычкам питания, чтобы не потреблять так много калорий, чтобы перейти от дефицита калорий к избытку калорий. К счастью, употребление пищи, богатой овощами, является не только одним из ключевых компонентов здоровой диеты и распространенным способом для многих йогов выразить свою постоянную практику.
Другими вещами, которые вы можете сделать, чтобы установить здоровый режим питания, способствующий хорошему здоровью и потере веса, являются:
- Ешьте много красочных фруктов, цельных зерен и высококачественных источников белка в дополнение к овощам.
- Ограничьте потребление натрия, сахара и вредных для здоровья насыщенных и транс-жиров.
- Избегайте продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат много калорий и мало питательных веществ.
Если вы усердно выбираете продукты, богатые питательными веществами, вам, возможно, вообще не нужно считать калории. Но если вы хотите достичь цели, HHS предлагает график предполагаемых потребностей в калориях в день, который поможет вам поддерживать свой вес. Если вы начнете с этого момента, а затем немного уменьшите потребление калорий или увеличите свою физическую активность - что может означать больше йоги, больше кардио или и того и другого - тогда вы будете на пути к дефициту калорий и потере веса, который он приносит.
Почему йога имеет значение: постоянно
Итак, йога сжигает некоторые калории, и это может стимулировать здоровый подход к еде. Это все, что есть в плане потери веса? Не обязательно.
Во-первых, в долгосрочной перспективе относительно постепенное, но продолжительное сжигание калорий в результате последовательной практики йоги лучше для ваших усилий по снижению веса, чем спорадические отношения с упражнениями, которые сжигают больше калорий. Как только вы достигнете здорового веса, постоянная практика йоги поможет вам сохранить его.
Например, исследование, опубликованное в выпуске журнала «Физическая активность и здоровье» за декабрь 2017 года, показало, что у молодых людей, которые регулярно занимались йогой, в течение пятилетнего периода наблюдалось небольшое снижение индекса массы тела (ИМТ), тогда как молодые люди, не занимался йогой набрал вес.
Почему йога имеет значение: разум / тело
Во-вторых, упражнения для разума и тела, такие как йога, превосходны для снятия стресса - и если вы боретесь с лишним весом, это может быть именно то, что вам нужно. Ученые все еще работают над пониманием механизмов, лежащих в основе четкой взаимосвязи между длительным стрессом и ожирением, и в обзоре за апрель 2018 года, опубликованном в Current Obesity Reports, теоретизируется, что генетические переменные, среди других факторов, могут привести к повышенной восприимчивости к физическим и психическим стрессорам.
Снятие стресса было преимуществом йоги, которое неоднократно упоминалось в исследовании, опубликованном в августовском выпуске « Доказательной комплементарной и альтернативной медицины» на 2016 год . Хотя это исследование было очень маленьким, в нем участвовало всего 20 человек, оно подчеркивает некоторые уникальные преимущества, которые йога может принести в картину потери веса, включая поддержку сообщества, переход к более осознанному питанию и естественное включение большей физической активности в жизнь. - с некоторыми участниками говорят, что это был самый легкий опыт потери веса в их жизни.
