Подмышечная мышца прикрепляется к задней части лопатки на одном конце и к задней части плечевой кости на другом. Это помогает с горизонтальным отведением и боковым вращением верхней части плечевого пояса. Регулярные физические упражнения могут эффективно помочь мышцам и предотвратить определенные травмы плеча. Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль или другой дискомфорт во время тренировки.
Упражнения на растяжку
Чтобы растянуть инфраспинатус, необходимо удлинить мышцу, либо отведя плечо в горизонтальное положение, потянув руку через верхнюю часть груди, либо повернув его внутрь. Например, растянувшееся изогнутое растягивание в области infraspinatus включает в себя наклонение вперед из сидячего положения, размещение рук на талии большими пальцами вниз и сгибание локтей и прижимание локтей к полу, пока вы не почувствуете легкое напряжение через плечи и верхняя часть спины. Вы можете выполнить то же упражнение из положения стоя, наклонившись. Задержите конечное положение в течение 10-30 секунд, слегка углубляя растяжку при каждом выдохе, пока вы дышите нормально. Или несколько раз выполнить растяжку и вернуться в исходное положение в течение того же периода времени.
Изометрические упражнения
Физиотерапевт может назначить серию изометрических упражнений или упражнений со статическим сокращением, если вы повредите подмышечную мышцу, особенно на ранних этапах реабилитационного процесса, когда движение через нормальные диапазоны движения может вызвать боль или усугубить травму. Изометрические упражнения по горизонтальному отведению и боковому вращению - вот два примера, которые вы можете включить в такую программу. Горизонтальное изометрическое похищение подразумевает подкладывание тыльной стороны ладони к стене с вытянутой рукой на уровне плеч и одновременное прижатие руки к стене на пять-10 секунд. Выполните второе упражнение таким же образом, но начните с того, что локоть согнут до 90 градусов и закреплен на боку живота.
Горизонтальные упражнения по похищению
Инфраспинатус является одним из основных горизонтальных отводящих мышц плечевого сустава. Похищение происходит, когда вы раздвигаете руки перед грудью, поэтому регулярное выполнение упражнений с сопротивлением через этот диапазон движений укрепляет мышцы. Обратный наклон бокового подъема гантели является примером таких упражнений: лягте лицом вниз на наклонную скамью и держите гантели ниже груди с полностью вытянутыми руками, затем несколько раз отделяйте руки до уровня плеч, выпрямляя веса от каждого другой, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте аналогичные упражнения из положения стоя, наклонившись или сидя, используя две машины с кабельными рядами, расположенные рядом.
Внешние упражнения вращения
Внешне или внешне регулярное вращение плеча против внешнего сопротивления также помогает укрепить подмышечную мышцу. Это особенно важно для спортсменов, которые часто выполняют движения над головой, включая игроков в бейсбол и софтбол, пловцов, теннисистов и волейболистов. Используйте гантели или полосу сопротивления для выполнения упражнений с внешним вращением. Лягте на бок на скамью, держа гантель в верхней руке, а предплечье пересекает живот, затем несколько раз поднимите предплечье до тех пор, пока оно не окажется параллельно полу или немного дальше, удерживая локоть на якоре сбоку, и вернитесь в исходное положение., Выполните то же движение из положения стоя, если вы используете полосу сопротивления, следя за тем, чтобы полоса растягивалась, когда вы поворачиваете руку наружу.
