Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших лучших результатов в гонке по плаванию, но другие факторы, такие как достаточное количество отдыха и правильное питание, также имеют большое значение. Лучшие продукты, которые нужно съесть за ночь до соревнований по плаванию - или день - включают любимые продукты, к которым привыкло ваше тело, как часть вашей обычной диеты.
Забудьте о углеводах и белке
Большинство соревнований по плаванию заставляют вас затрачивать максимум усилий всего на несколько минут. По этой причине, по мнению ученого-диетолога Swim England Иана Фримена (Ian Freeman), стратегии загрузки углеводов, используемые бегунами на дистанции и триатлетами, которые первоначально зарабатывают организм углеводов перед тем, как добавлять их обратно за несколько дней до встречи, совершенно не нужны.
На самом деле, пища с высоким содержанием углеводов может дать вам неудовлетворительные результаты. Простые углеводы, такие как шоколадный торт или конфеты, повышают уровень сахара в крови, что может привести к резкому снижению спортивных результатов, особенно у людей с нарушениями уровня сахара в крови. Бывший футболист НФЛ и диабетик 1-го типа Брэндон Грин в статье для T1 To Go рассказывает, что его спортивная выносливость была примерно вдвое ниже нормальной, когда уровень глюкозы в крови повышался.
Сложные углеводы не обязательно лучше. Они могут вызвать расстройство пищеварения, которое может заставить вас бежать в рекордно короткие сроки в ванную, но вызывает у вас тошноту, которая не улучшит ваши результаты в бассейне.
Построить последовательные диетические привычки
Лучший совет для приема пищи перед встречей - придерживаться продуктов, с которыми ваше тело уже знакомо, и выбирать своих любимых за ночь до встречи. Но это не значит, что вы должны жаловаться на то, что хотите, когда захотите. Хотя пловцы могут сжигать до 5000 калорий в день во время интенсивных тренировок, употребление в пищу всего, что угодно, не подпитывает ваше тело необходимым питанием.
Убедитесь, что вы получаете как минимум половину калорий от сложных углеводов. Лучшее блюдо с высоким содержанием углеводов для пловцов включает сладкий картофель, бананы, тыкву, ягоды и овсяные хлопья. Может быть полезно заполнить половину своей тарелки сложными углеводами во время еды. Разделите вторую половину своей тарелки - и диету - так, чтобы вы получали 25 процентов белка и 25 процентов жиров, фруктов и овощей.
Выбирайте нежирные белковые продукты, такие как говядина, яйца, лосось, курица, сырые орехи и семена. Лосось, орехи и семена также являются полезными вариантами для включения жиров, необходимых вашему организму. Другие хорошие источники жира включают кокосовое масло, оливковое масло и масло, полученное от коров, питающихся травой.
Обратите внимание на витамины и минералы. Пловцы обычно испытывают дефицит цинка, кальция, железа и витамина D. Лучше всего получать пищу из пищи, особенно в день гонки, чтобы не переваривать желудок, полный тошнотворных таблеток.
Ешьте продукты, которые увлажняют
«Вода, вода повсюду, ни капли, чтобы пить», - гласит известная строчка в « Изморозь древнего моряка» , и это не за горами для пловцов.
Когда вы погружены в воду, легко забыть, что вы потеете огромным количеством жидкости и электролитов, когда вы используете энергию в бассейне. Согласно исследованию 2015 года, даже снижение гидратации на 2 процента может привести к значительному снижению спортивных результатов, особенно в теплых или умеренных условиях.
Принимая во внимание, что 78 процентов пловцов по крайней мере настолько обезвожены к тому времени, когда они попадают в воду, убедитесь, что вы получаете правильное увлажнение перед сном, что может дать вам большую поддержку в соревнованиях.
Сбивать стаканы воды - не ответ. Используя этот метод, вы, скорее всего, нарушите свой сон, когда вам придется пользоваться ванной несколько раз в течение ночи. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении увлажняющих продуктов вечером раньше.
Куриная грудка предлагает вам увлажняющий протеин для ужина, йогурт и чернику на десерт. Другие продукты, которые помогут вашему организму оставаться увлажненным в течение ночи, включают овсянку; сочные фрукты, такие как виноград, грейпфрут и арбуз; и бульон.
Нарежьте клубнику, чернику или огурцы и бросьте их в галлон воды перед сном, чтобы получить увлажняющий тоник, готовый пить по утрам. Принесите отдых вместе с вами в бутылке с водой на соревнования по плаванию. Для расслабляющего ночного пунша заварите ромашковый чай, чтобы расслабиться перед сном, и добавьте мед, лимонный сок и листья мяты.
Выберите Meet Day Foods Wisely
Проснувшись утром, вы можете быть полны возбуждения, нервов и, возможно, даже бояться того, что ваш желудок не будет пристрастен к еде. Но в любом случае убедитесь, что ваше тело подпитывается, потому что во время гонки ему потребуются энергия и питание.
Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский обладатель золотой медали, последовательно начал день гонки с завтрака из яиц, овсянки и четырех энергетических коктейлей. Тем не менее, вы можете создать свою лучшую еду перед соревнованиями по плаванию, если она легко усваивается и потребляется за два-четыре часа до того, как вы должны быть в бассейне.
Планируйте закуски за 30 минут до вашего мероприятия. Включите легко перевариваемый белок, такой как коктейли из изолята молочной сыворотки или йогурт, легко перевариваемые сочные фрукты, такие как груши или яблоки, или арахисовое масло на крекеры. Если у вас есть два или более часа до следующего мероприятия, попробуйте что-нибудь более существенное, например, суши, макароны или бутерброды на цельнозерновом хлебе с натуральным мясом. Не рассчитывайте на рестораны или закусочные, чтобы предоставить здоровые альтернативы. Соберите кулер с вашими любимыми, используя знакомые ингредиенты, которые не бросят ваше тело в поток.
Продукты, которых следует избегать
Планируете ли вы принимать пищу за ночь до соревнований или между каждой гонкой, есть некоторые продукты, которых следует избегать. Подождите, пока ваши мероприятия не будут завершены в течение дня, чтобы посетить закусочную или местный фаст-фуд. Жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри, жирные продукты, такие как гамбургеры, и простые сахара, такие как газированные напитки, - это большой запрет.
Насыщенные жиры могут расстроить желудок и сделать вас вялыми; сахар обезвоживает и разжигает вашу систему. Избегайте упаковки конфет, картофельных чипсов и другой «нездоровой пищи» в свой плавательный мешок.
