«Держу пари, вы не знали, что если у вас есть лестничный марш где-то рядом с вами, у вас в основном есть полноценный тренажерный зал», - говорит Фил Катудал, сертифицированный личный тренер, инструктор по фитнесу знаменитостей и автор Just Your Type: The Ultimate Руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего тела.
Сжигание калорий в домашних условиях - все о поиске изобретательных способов сжать свою физическую форму - и повышении интенсивности, добавляет он. «Вы можете сделать что-то столь же простое, как подняться по лестнице, спуститься и повторить интервальные спринты. Затем смешайте это с выпадами, прыжками и постукиванием. Делайте 30-секундные удары, и вы будете гореть».
В одном фунте жира содержится 3500 калорий, а это означает, что сжигание 300 калорий поможет вам сбросить около одной десятой фунта жира. Кроме бега вверх и вниз по лестнице, каковы другие варианты сжигания 300 калорий в домашних условиях? Попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий, и вы почувствуете ожог, пока калории - и килограммы - тают.
: Сколько калорий я потеряю, тренируясь в течение 30 минут?
Попробуйте HIIT тренировки
Чтобы сжечь 300 калорий в одно мгновение, тренируйтесь с высокой интенсивностью. «Быстрая тренировка с гирями и собственным весом поможет добиться цели», - говорит Катудал. Он предлагает следующее:
- 10 приседаний
- 10 отжиманий
- 10 провалов трицепса
- 10 гантелей кручение двигателя
- Тяга 10 гантелей
- 30 секунд высоких колен
Сделайте всю схему один раз без перерывов, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите схему три раза. «Если вы действительно чувствуете это, бегите вперед и пробежите милю после - будь то на беговой дорожке или вокруг вашего блока», - говорит Катудал.
Работай пот с альпинистами
Еще один способ усилить свой ожог и заставить эти калории таять? Альпинисты, легкий сердцебиение, которое вы можете делать дома, никакого опыта (или горы!) Не требуется.
«На полу в высоком положении доски, ставьте колени по одному - как будто вы наклоняетесь вперед, поднимаясь на гору - к груди и обратно на пол», - говорит Катудал. «Мне нравится делать это в течение 30 секунд в умеренном темпе, сосредотачиваясь на растяжке и полном диапазоне движений, а затем вставать и сразу же подниматься на колени с максимальным усилием в течение 30 секунд. Делайте это несколько раз», - говорит он., и вы быстро проглотите калории.
: Ваш трехнедельный план по организации фитнес-программы
Факел калорий с табата
Тренировка в стиле табата состоит из 4-минутного цикла с 20-секундными упражнениями и 10-секундным отдыхом. «Секрет этого заключается в том, чтобы сделать все возможное (с надлежащей формой) в течение заданного времени, немного отдохнуть, а затем вернуться к взрыву», - говорит Линдсей Беннетт, тренер знаменитостей в Нэшвилле. «Сделайте движение с высокой интенсивностью, например приседания или рывки, так сильно, как только вы можете подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторяйте, пока четыре минуты не пройдут».
Пропустить закуски
Если вы пытаетесь сбросить 300 калорий в домашних условиях, избегайте чрезмерного потребления и сдерживания вашего прогресса в тренажерном зале. Чтобы насладиться результатами всей этой тяжелой работы, помните о потреблении пищи и напитков после тренировки. «Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать после тренировки, - это потреблять нежирный белок в течение 30 минут после окончания упражнений», - говорит зарегистрированный в Нью-Джерси диетолог Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Belly Fat Diet For Dummies». «Не только это может помочь нарастить мышечную массу, но и обуздать голод после тренировки, который может подкрасться к вам и привести к тому, что вы будете есть слишком быстро и слишком поздно».
«Также следите за своей гидратацией», - добавляет она. «Ваш мозг может неправильно истолковывать жажду голода, заставляя вас есть больше, чем вам действительно нужно. Выпивая по крайней мере 24 унции холодной воды после тренировки, вы можете восстанавливать влагу во время обуздания голода - и бонус, холодная вода также может немного увеличить метаболизм для дополнительного сжигания калорий."
