В какой-то момент жизни каждого человека длительная болезнь или травма, вероятно, потребуют пребывания в больнице. Даже если вы - Невероятный Халк, вы можете ожидать потерю мышечной массы и силы - всего через одну неделю, согласно исследованию диабета 2016 года. Тем не менее, мужайтесь. Тело обладает удивительной способностью к самовосстановлению, как только вы на пути к выздоровлению. Лучший способ восстановить силу ног зависит от ваших текущих физических способностей и уровня энергии.
Чаевые
Упражнения для ходьбы и веса тела помогут вам восстановить силы ног, когда вы вернетесь домой из больницы.
Оцените свои способности
Вы можете быть очень слабым, когда вернетесь домой из больницы. Если вы все еще не прикованы к постели, просто стояние может потребовать больших усилий, и вам все равно может понадобиться помощь в передвижении по лестнице. С другой стороны, вы можете быть мобильными, но испытывать крайнюю усталость, что также повлияет на вашу способность заниматься спортом.
Будьте реалистичны в том, где вы находитесь и сколько вы можете сделать прямо сейчас. Есть простые упражнения, которые вы можете начать делать - даже если вы прикованы к постели - чтобы начать набирать силы; затем вы можете постепенно увеличивать сложность упражнений по мере восстановления подвижности и энергии. Но это может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Делать слишком много слишком рано может иметь неприятные последствия.
Чаевые
Прежде чем делать какие-либо упражнения, посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, что она рекомендует.
Следуйте вашей программе физиотерапии
Независимо от того, была ли у вас конкретная травма ноги или другой тип травмы или заболевания, ваш врач, возможно, назначил физиотерапию после длительного пребывания в больнице. Ваш физиотерапевт разработает пошаговую программу реабилитации после прикования к постели, которая будет соответствовать вашим способностям и состоянию. Если это так, обязательно следуйте этой программе и сообщайте своему физиотерапевту о любых проблемах или вопросах, которые могут у вас возникнуть.
Даже если вы не получили распоряжения врача на физиотерапию, работа с физиотерапевтом в начале вашего восстановления может быть очень полезной - если это доступно и доступно. Вы получите индивидуальный план с конкретными упражнениями и действиями. Ваш физиотерапевт, скорее всего, также поможет вам установить цели для восстановления силы ног, что будет держать вас сосредоточенным и мотивированным.
Вставай и иди
Подняться и встать на ноги для увеличения времени и расстояния - это первый шаг к восстановлению сил после постельного режима. Возможно, вы уже делали это до того, как покинули больницу, поэтому вам следует продолжать делать это дома. Независимо от того, можете ли вы идти по коридору или ходить вокруг своего блока, вставайте и делайте это, по крайней мере, несколько раз в день в соответствии с указаниями врача.
Если вы все еще чувствуете себя неуверенно на ногах, даже если вы будете просто стоять у кровати, вы можете начать укреплять небольшие стабилизирующие мышцы, поддерживающие колени и лодыжки. Делайте это осторожно; Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поддержать вас, ходок или прочный предмет мебели, на который можно опереться. Если стоять на обеих ногах легко, попробуйте поднять одну ногу, а затем другую.
Начните с упражнений с весом тела
Больше не нужно спешить обратно в спортзал или даже набирать вес. Ты только начинаешь, так что успокойся. Вы можете делать простые упражнения на укрепление, даже не вставая с кровати. Однако, если вы можете, бросьте себе вызов, выполняя упражнения на ногах.
Подъемы ног: лягте на спину и вытяните одну ногу. Держа ногу прямой, поднимите ее до 45 градусов, а затем опустите до зависания. Повторите 10-20 раз; затем поменяйте ноги. Делайте от одного до трех подходов.
Боковые подъемники ног: лягте на бок одной ногой поверх другой. Поднимите ногу на 45 градусов. Затем опустите его, чтобы слегка коснуться нижней части ноги, прежде чем поднимать ее снова. Повторите 10-20 раз с обеих сторон от одного до трех подходов.
Двойные подъемы ног: лягте на спину и поднимите обе ноги вместе, даже если это всего несколько дюймов. Держите мышцы живота сжатыми и прижмите спину к кровати или полу. Повторите пять-десять раз для одного-трех подходов.
Мосты: согните ноги в коленях и прижмите ноги к кровати или полу. Сократите ваши основные мышцы и поднимите бедра в соответствии с коленями. Повторите 10 раз для одного-трех подходов.
Приседания: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног направленными вперед или слегка наружу. Держите туловище выпрямленным и грудь наружу, когда вы сгибаете колени, чтобы медленно опускаться, как будто вы сидите на стуле. Спуститесь так низко, как только сможете, не поднимая пятки; затем поднимитесь в исходное положение.
Выпады: сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните переднее и заднее колени как можно ближе к 90 градусам. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передних пальцев ног; если это произойдет, немного передвиньте переднюю ногу вперед. Нажмите через ноги, чтобы подняться в исходное положение и повторите 10 раз. Сделайте от одного до трех подходов.
Теленок поднимается: встаньте на ступеньки, свесив пятки с края. Держа ноги прямо, поднимайтесь на носки как можно выше. Затем опустите пятки, пока они не опустятся ниже ступеньки. Повторите для одного-трех подходов по 10 повторений. Увеличьте сложность, выполняя одноногие рейзы.
Баланс на одной ноге с шарниром бедра: Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую. Медленно поворачивайте бедра так, чтобы ваша поднятая нога вытягивалась позади вас, а туловище двигалось к полу. Идите только так, как вам удобно; затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на обеих ногах до трех подходов. Если вы чувствуете себя нестабильно на одной ноге, держитесь за стену или предмет мебели для поддержки.
Работа над мобильностью и гибкостью
Подвижность - это легкость, с которой ваши суставы двигаются во всем диапазоне движений, а гибкость - это способность ваших мышц удлиняться. Вы потеряете мобильность и гибкость, и их восстановление важно для укрепления силы и функций ног. На первом этапе реабилитации это так же важно, как и наращивание мышечной силы.
Хорошо, что вам даже не нужно вставать с постели, чтобы работать над созданием подвижности и гибкости в нижней части тела. Попробуйте эти упражнения в постели, на диване или на полу:
Ноги, колени и лодыжки: начните с вытянутых ног. Поднимите одну ногу и, удерживая ее настолько прямой, насколько это возможно, начните перемещать ее по кругу в гнезде для ног. Начните с маленьких кружков, а затем увеличьте диаметр. Делайте от пяти до 10 кругов в одном направлении; затем смените направление. Обязательно делайте обе ноги.
Поднимите одну ногу снова. Держа верхнюю ногу неподвижной, двигайте голени кругами в коленном суставе. Делайте от пяти до 10 повторений в одном направлении; затем переключитесь. Сделайте то же самое с обеими ногами.
Наконец, вытяните ногу и сделайте круги на лодыжке, вращая каждую ногу в одном направлении, а затем в противоположном направлении.
Растянуть и вытянуть: начните с вытянутых ног. Согните одно колено и подтяните его к лицу. Если вы можете, обхватите руками верхнюю часть голени и осторожно подтяните колено. Задержитесь на несколько секунд; затем вытяните ногу как можно более прямо, не опуская ее. Повторите пять раз и поменяйте стороны.
Боковые четырехглавые мышцы и сгибатели бедра растягиваются: перевернитесь на одну сторону, сложив ноги друг на друге. Согните верхнюю ногу и вытяните ногу к верхней ягодице. Если вы можете, потянитесь назад и возьмитесь за ногу верхней рукой.
Держите колени в одной линии и вытяните верхнюю часть бедра, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторите три раза; затем переключиться на другую сторону.
