Сладкий картофель - это находка для здоровья благодаря множеству преимуществ, которые конкурируют даже с наиболее полными витаминами.
Синтия Сасс, RD, CSSD, диетолог, работающая в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, сообщает, что всего одна чашка печеного сладкого картофеля обеспечивает почти половину ваших ежедневных потребностей в витамине С, сообщает LIVESTRONG.com. И та же самая часть также обеспечивает 214 процентов вашего рекомендуемого суточного потребления витамина А - оба из них жизненно важны для иммунной функции, здоровья легких, глаз и кожи, говорит Сасс. Это довольно особенное блюдо, особенно если сравнивать его с обычной картошкой.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашего сладкого картофеля, Sass рекомендует выбирать органические (особенно если вы едите кожу) и ищете сладкий картофель, который не имеет трещин, мягких пятен или синяков. Она также рекомендует хранить их при комнатной температуре и использовать их в течение недели или двух после покупки.
Чаевые
Всегда ешьте кожу своего сладкого картофеля! Согласно фактам питания, кожура содержит почти в десять раз больше антиоксидантов, чем мякоть.
Для наших любимых рецептов сладкого картофеля, продолжайте прокручивать.
1. Карри с салатом из сладкого картофеля и риса
Поджарьте сладкий картофель вместе с луком на плите в течение шести-восьми минут или запеките его с оливковым маслом, чтобы придать этим натурально сладким карамелизированным ароматам вкус.
В дополнение к антиоксидантам сладкого картофеля, которые защищают нашу кожу и клетки от повреждений, Сасс говорит, что одна чашка сладкого картофеля обеспечивает треть ваших ежедневных потребностей в марганце, минерале, который помогает вырабатывать коллаген и способствует здоровью кожи и костей. Низкий уровень марганца в крови или тканях был связан с несколькими хроническими заболеваниями, согласно Орегонскому государственному университету, считая его важным инструментом в вашем арсенале микроэлементов.
Получить рецепт сладкого картофеля и рисового салата карри и информацию о питании здесь.
Хотите больше здоровых рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получите простые, вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
2. Харисса картофель фри
Если вы придерживаетесь безглютеновой или зерновой диеты, сладкий картофель - идеальный способ получить клетчатку.
Этот рецепт для сладкого картофеля "фри" попадает в правильную ноту благодаря запеченному, а не жареному. Просто следите за своими порциями: для большинства людей придерживайтесь половины чашки сваренного сладкого картофеля, рекомендует Sass, добавив, что ваша сторона сладкого картофеля должна сочетаться с примерно двумя чашками не крахмалистых овощей, порцией постного белка и источником здоровый жир."
Получите рецепт Harissa Sweet Potato Fries и информацию о питании здесь.
3. Острый темпе, красный перец и сладкий картофельный хэш
Этот рецепт требует tempeh, растительного белка, приготовленного из ферментированных соевых бобов. Всего одна порция обеспечивает вашу ежедневную потребность в меди и больше, чем рекомендуемое вами ежедневное потребление марганца. По данным Национального института здравоохранения и Университета штата Орегон, оба этих минерала необходимы для восстановления тканей и стимулирования клеточной коммуникации в мозге.
Поскольку tempeh - это мягкий белок с ореховым вкусом, профиль вкуса блюда приобретает полный спектр - от сладкого до пряного - благодаря сладкому картофелю и халапеньо.
Получить рецепт пряного Темпе, красного перца и сладкого картофельного хэша и информацию о питании здесь.
4. Сырный сладкий картофель с высоким содержанием белка, дважды запеченный
«Одна чашка сладкого картофеля с кожурой дает 950 миллиграммов калия. Это больше, чем вдвое больше, чем в среднем банане», - говорит Сасс. Почему калий так важен? «Он поддерживает работу сердца, сокращение мышц, предотвращает мышечные спазмы и помогает поддерживать мышечную массу».
В дополнение к доставке всего хорошего сладкого картофеля, этот рецепт требует нежирных версий сыра чеддер и творога для дополнительного кальция и белка.
Получить рецепт Cheesy High-Protein, Twice-Baked Sweet Carto и информацию о питании можно здесь.
5. Пирог со сладким картофелем
Этот рецепт сладкого картофеля, вдохновленный пастушьим пирогом, является обязательным блюдом зимнего комфорта. Это блюдо вписывается в рекомендацию Sass сочетать сладкий картофель с другими пищевыми группами для создания здорового баланса питательных микроэлементов - оно включает в себя постное мясо и большое количество овощей в пищу, чтобы создать сытный и сбалансированный обед или ужин.
Еще одно преимущество сладкого картофеля? «Содержание клетчатки в сладком картофеле делает их медленно горящим крахмалом, а это означает, что они обеспечивают устойчивое топливо, а не всплеск энергии, сопровождаемый крахом. Всего одна чашка печеного сладкого картофеля содержит около шести граммов клетчатки, что составляет более четверти». рекомендуемого минимума в день ", говорит Сасс.
Получить рецепт пирога пастуха сладкого картофеля и информацию о питании здесь.
6. Сладкий картофель начос
Разрежьте рафинированные углеводы в своей обычной начо-тарелке и вместо этого приготовьте сладкоежку для толпы любителей игрового дня. Этот красочный рецепт включает авокадо, черные бобы, сыр и яркие специи, такие как тмин и перец чили. Вы получите 7 грамм белка и 6 грамм клетчатки в каждой порции.
Интересный факт: по мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, сладкий картофель даже не является картофелем в традиционном смысле этого слова. Это корнеплоды, такие как морковь, репа и свекла, а не клубни, такие как топинамбур и хикама.
Получить рецепт сладкого картофеля начос и информацию о питании здесь.
7. Сладкий картофель клен пекан завтрак печенье
Удовлетворите сладкое по утрам этим сладким картофельным печеньем, которое не нарушит вашу диету. И хотя мы не рекомендуем есть их на завтрак каждый день, утром вы получите бета-каротин, благодаря овощу оранжевого цвета.
Цельное зерно, овес и орехи пекан вместе со сладким картофелем равны четырехкратной дозе клетчатки, что способствует здоровому кишечнику и помогает пищеварению. По данным клиники Майо, клетчатка помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Получите рецепт печенья для завтрака из кленового пекана со сладким картофелем и информацию о питании здесь.
8. Сладкий картофельный белок хэш
Этот батат из сладкого картофеля можно заранее приготовить в большей партии, что сэкономит вам время на приготовление еды. Храните пряные, запеченные кубики сладкого картофеля в герметичном контейнере, пока не будете готовы использовать их.
Выложить порцию сладкого картофеля в сотейник и, как только он нагреется, добавить свой любимый белок, такой как темпе (если вы держите его вегетарианским) или яйцо. Добавьте семена конопли для дополнительного усиления противовоспалительных жирных кислот омега-3.
Получить рецепт хэша из сладкого картофеля и информацию о питании можно здесь.
9. Фиолетовый сладкий картофель хумус
«Пигмент, придающий пурпурному сладкому картофелю их великолепный оттенок, обладает особенно сильными антиоксидантными свойствами», - говорит Сасс. И сладкий картофель с фиолетовой мякотью содержит больше антоцианов, типа антиоксиданта, чем их двоюродные братья оранжевого цвета, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана.
Антоцианины, как показывают исследования, играют роль в профилактике заболеваний, в то время как пурпурный сладкий картофель привязан к снижению и регулированию кровяного давления, согласно исследованию, опубликованному в январе 2012 года в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии.
Мы не можем придумать лучшего способа включить этот здоровый корнеплод, чем комбинировать его с белком и нутом, богатым клетчаткой, - который берет ваш основной хумус и превращает его в нечто захватывающее. Остатки можно хранить до трех дней, но мы уверены, что их не останется.
Получить фиолетовый рецепт сладкого картофеля хумус и информацию о питании здесь.
10. Завтрак начос со сладким картофелем вафельной картошкой
Для отличного способа начать день, обратите внимание на эти начос для завтрака, в качестве основы которых используется вафельный картофель со сладким картофелем. Благодаря медленному жгучему волокну сладкого картофеля вы избежите энергетического сбоя в середине утра.
Строя оттуда, добавьте бекон, яйца и черные бобы для подавления голода белка. Ломтики авокадо, хотя и вкусные, обеспечивают много пользы для здоровья. Этот зеленый фрукт содержит полезные жиры, клетчатку и другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело - такие как фолат, магний, калий и витамины С, Е и К, согласно Cedars-Sinai.
Получите завтрак Nachos со сладким картофелем вафельной картошкой фри, черными бобами, беконом шиитаке и рецептами яиц и информацией о питании здесь.
