Хотя было бы неплохо иметь такой метаболизм, который позволяет вам есть все, что вы хотите, когда захотите, не набирая ни унции, большинству из нас генетически не везет. Ваш основной уровень метаболизма, или BMR, является мерой того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы вы просто лежали в постели весь день, и это отчасти определяется вашей генетикой, которую нельзя изменить. Некоторые другие факторы, влияющие на скорость метаболизма, находятся под вашим контролем, поэтому вы можете немного повысить свой BMR. Тем не менее, вы получите больше результатов, просто увеличив общий расход калорий за счет увеличения активности.
Факторы, влияющие на основной обмен веществ
Генетика играет большую роль в вашей основной скорости метаболизма. Некоторые люди "энергоэффективны"; они сжигают меньше калорий в состоянии покоя, что было выгодно, когда людям приходилось охотиться и собирать каждую калорию, необходимую для выживания. Но в современном обществе, в котором у большинства людей нет проблем с получением необходимых им калорий, этот медленный, «эффективный» обмен веществ повышает вероятность увеличения веса. Пол также играет роль в обмене веществ, и мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.
Нарастить мышечную массу
Одним из наиболее эффективных способов поднятия BMR является увеличение мышечной массы. Мышечная ткань является наиболее метаболически активной тканью в вашем организме, и расщепление старого белка и синтез нового белка в ваших мышцах составляет примерно одну пятую часть вашего метаболизма в покое, пишет Лен Кравиц, доктор философии. для университета Нью-Мексико. Это значительно больше, чем скорость метаболизма жира, что в среднем составляет всего 5 процентов от вашего ежедневного метаболизма в покое.
В результате, наращивание мышечной ткани поможет вам набрать больше метаболически активной мышечной массы на каркас, что увеличит сжигание калорий, даже когда вы отдыхаете. Чтобы сделать это, вам нужно будет активно заниматься силовыми тренировками. Включите две или три тренировки силовых тренировок, которые воздействуют на все основные группы мышц вашего тела. В качестве бонуса силовые тренировки помогают предотвратить или компенсировать потерю мышц с возрастом, поэтому вы дольше сохраняете основной обмен веществ.
Ешьте достаточно калорий
Хотя строгое ограничение потребления калорий может показаться хорошим способом быстрого похудения, это может негативно повлиять на ваш метаболизм. Вы естественным образом снижаете свой метаболизм, когда уменьшаете потребление калорий, чтобы не потерять вес. Это было плюсом для наших древних предков - когда пищи было мало, их метаболизм замедлялся, чтобы избежать голодания, - но это также означает, что когда вы сокращаете слишком много калорий, вам будет труднее терять вес из-за более низкого метаболизм.
Избегайте этого состояния полуголодания - и низкого базового уровня метаболизма, который с ним связан - сохраняя потребление калорий по крайней мере до 1800 калорий для мужчин и по крайней мере 1200 калорий для женщин.
Вы также получите небольшой метаболический прирост, сделав определенный выбор пищи. Например, для усвоения белка требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров. В результате, пища с высоким содержанием белка заставляет вас сжигать немного больше калорий во время пищеварения, что способствует общему сжиганию калорий в течение дня. И выбрать источники углеводов с высоким содержанием клетчатки - например, бобы, овощи, фрукты и цельные зерна. Эти углеводы, богатые клетчаткой, сложнее расщеплять, чем рафинированные кабины, например рис, так что во время пищеварения вы будете сжигать немного больше калорий.
Лучший способ повысить сжигание калорий
Хотя базовый уровень метаболизма влияет на то, насколько легко вы теряете вес, более важно измерить уровень активного метаболизма - сколько калорий вы фактически сжигаете в течение дня, принимая во внимание уровень вашей активности. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем ваш активный метаболизм каждый день, чтобы терять один фунт в неделю; ваш основной уровень метаболизма не имеет прямого отношения к уравнению.
Самый простой способ увеличить общий расход калорий - это повысить активность. В дополнение к тренировкам с отягощениями включите в свою программу упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, быстрая ходьба или плавание. Если вы уже практикуете кардио, улучшите общее сжигание калорий, увеличив интенсивность тренировок или добавив интервальные тренировки высокой интенсивности, короткие всплески высокой интенсивности с последующим восстановлением низкой интенсивности. Эти методы тренировок не только помогают вам сжигать больше калорий во время тренировки, но также увеличивают потребление кислорода после тренировки или EPOC, который увеличивает сжигание калорий на срок до двух дней после тренировки.
