Около 16 из 100 взрослых и более трети пожилых людей страдают запорами. Если у вас возникла эта проблема, подумайте о переходе на план диеты при запорах. Простые вещи, такие как начало дня с овсянкой и черникой, могут сыграть решающую роль.
Что вызывает запор?
Запор является одной из самых распространенных жалоб на здоровье среди взрослых. Хотя это может повлиять на любого, это чаще встречается у пожилых людей, людей, которые едят слишком мало клетчатки, и женщин, особенно во время беременности и после родов. Функциональные желудочно-кишечные расстройства, такие как синдром раздраженного кишечника и гастропарез, также могут способствовать этому состоянию.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Журнале нейрогастроэнтерологии и моторики в апреле 2019 года, гастропарез и запор тесно связаны. Гастропарез - это нарушение пищеварения, характеризующееся задержкой опорожнения желудка. Это не только влияет на частоту дефекации, но также может вызвать тошноту, рвоту, вздутие живота и кислотный рефлюкс. Его симптомы варьируются от легких до тяжелых и приводят к инвалидности примерно у каждого десятого больного, утверждает Национальная организация по редким заболеваниям.
Другие заболевания, такие как диабет и воспалительные заболевания кишечника, также могут вызывать запоры. Люди, которые принимают антидепрессанты, железо или кальций, снотворное и другие лекарства, чаще сталкиваются с этой проблемой.
Иногда виновата диета с низким содержанием клетчатки. Это питательное вещество добавляет объем к стулу и продвигает пищу через ваш пищеварительный тракт, сохраняя вас регулярным.
Получите ваше волокно от черники
Большинство фруктов, включая чернику, часто рекомендуют для облегчения запора. С высоким содержанием воды и клетчатки, они помогают смягчить ваш стул и увеличить частоту дефекации.
В обзоре за декабрь 2014 года, опубликованном в разделе «Детская гастроэнтерология, гепатология и питание», отмечается, что фрукты могут и должны быть включены в план диеты при запорах. В дополнение к клетчатке некоторые фрукты содержат сорбит, ферменты и фитохимические вещества, которые поддерживают пищеварительную функцию. Например, чернослив может вызывать испражнения из-за высокого содержания клетчатки, сорбита, неохлорогеновых и хлорогеновых кислот.
Ягоды черники при запорах также являются хорошим выбором. В одной чашке содержится всего 84 калории и около 3, 6 г клетчатки. Эти фрукты также содержат следовые количества кальция, калия, железа и более 16 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина С.
Академия питания и диетологии рекомендует 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Таким образом, чашка черники обеспечивает 7-11 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
Эти крошечные фрукты могут сделать гораздо больше, чем просто уменьшить запор. Богатые антиоксидантами, они могут помочь защитить от хронических заболеваний, уменьшить воспаление и улучшить функцию мозга. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в Международном журнале молекулярных наук , черника полна антоцианидинов, процианидинов, полифенолов и других биологически активных соединений.
Полифенолы, например, могут ингибировать образование и пролиферацию жировых клеток, одновременно улучшая резистентность к инсулину, как сообщалось в вышеупомянутом обзоре. В клинических испытаниях было показано, что они эффективны против ожирения и его осложнений. Тем не менее, большинство исследований было проведено на мышах, поэтому необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов. Другие антиоксиданты в чернике могут помочь улучшить функцию печени, предотвратить заболевания глаз и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Продукты, которых следует избегать при запорах
Как видите, план диеты при запорах должен быть богат клетчаткой из цельных продуктов. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна - отличный выбор. Например, сырые овсяные отруби дают более 7 граммов клетчатки на порцию (полстакана), а такое же количество вареной морской фасоли дает 9, 6 грамма этого питательного вещества.
Диета, богатая клетчаткой, может поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но вам также необходимо ограничивать или исключать определенные продукты. Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает избегать картофельных чипсов, мяса, нездоровой пищи, замороженных обедов и других продуктов ультра-переработки. Эти продукты содержат мало или не содержат клетчатки и могут ухудшить запор. То же самое касается белого хлеба, белого риса, выпечки, печенья и других продуктов, содержащих белую муку.
Академия питания и диетологии рекомендует постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе. В идеале выбирайте продукты, которые обеспечивают не менее 5 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Эта информация обычно указана на этикетке.
Убедитесь, что вы пьете много воды, особенно на диете с высоким содержанием клетчатки. В противном случае ваши симптомы могут ухудшиться. Если запор не проходит, обратитесь к врачу. Иногда эта проблема может указывать на более серьезные расстройства, такие как синдром раздраженного кишечника, диабет или гастропарез.
