Возможно набрать 20 фунтов мышц за три месяца, но это требует тщательного планирования и питания. Фактически, силовик Джонатан Лоусон смог набрать 20 фунтов мышечной массы и одновременно потерять жировые отложения всего за 10 недель. Мало того, что это возможно, но вы можете сделать это без использования стероидов или добавок. Вы будете усердно работать в комнате силы и придерживаться чистой диеты.
Шаг 1
Выполняйте три тренировки всего тела в неделю, сосредотачиваясь на сложных движениях массы для каждой группы мышц. Например, тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Используйте жим лежа на груди, растяжки спины, вертикальные ряды на плечах, жим лежа на трицепсах с тисками в сжатом положении, локоны со штангой для бицепсов и приседаний и тяги для ног.
Шаг 2
Выполните каждое сложное движение с помощью одного или двух упражнений на сокращение для этой группы мышц. Например, после тяжелого набора или двух жимов лежа делайте один или два набора гантелей. Используйте концентрационные кудри для бицепса, отскоки для трицепса, боковые подъёмы для плеч, подтяжки ширин под хваткой для спины, разгибания ног для четырехглавой мышцы и кудри для ног для подколенных сухожилий.
Шаг 3
Выполняйте от 9 до 12 повторений в каждом упражнении. По словам авторов журнала Ironman Лоусона и Стива Холмена, это диапазон гипертрофии или роста мышц. Меньшие и более высокие повторения подчеркивают силу и выносливость мышечных компонентов соответственно. Средний диапазон от 9 до 12 повторений вызывает гипертрофию мышц.
Шаг 4
Прекратите каждое упражнение в точке положительной неудачи. Это значит продолжать до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять еще одно контролируемое повторение. Тренируйтесь постепенно, увеличивая вес каждый раз, когда вы достигаете верхнего диапазона, 12 повторений, из предписанных повторений. Например, если вы можете выполнить 12 повторений по 135 фунтов на жиме лежа, увеличьте вес на 10 фунтов для следующего сета. Прогрессия является одним из столпов силовых тренировок и заставляет мышцы постоянно адаптироваться к новым нагрузкам, становясь все больше и сильнее.
Шаг 5
Пейте протеиновый коктейль после тренировки, включая 50 г сывороточного белка, от 100 до 200 г углеводов, таких как фруктовые соки, и 30 г полезных жиров, таких как льняное масло или триглицериды со средней длиной цепи. «Muscle Nerd» Джефф Андерсон рекомендует это соотношение в своей электронной книге «Оптимальные анаболики». Этот коктейль доставляет столь необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц.
Шаг 6
Ешьте пять-восемь небольших приемов пищи в течение дня, по крайней мере, от 20 до 30 г белка на каждый. Кроме того, есть порция углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб или макароны или свежие фрукты. Каждый прием пищи должен также содержать порцию полезных жиров, таких как льняное масло, авокадо, арахисовое масло, оливковое масло, орехи и семена или яичные желтки.
