Теоретически возможно тренироваться - на низком уровне - до бесконечности. На практике, однако, ваши мышцы устают довольно быстро. Несколько механизмов работают в унисон, чтобы вызвать мышечное истощение. Понимание и использование этих процессов поможет вам предотвратить усталость и быстро восстановиться.
Понять усталость мышц
Использование ваших мышц постепенно приводит к снижению вашей силы. Ученые называют это обратимым процессом мышечной усталости . Это может произойти довольно быстро - немедленный эффект. Согласно отчету 2016 года в Американском журнале профилактической медицины, большинство американцев не занимаются спортом регулярно. Многие могут быстро испытать мышечное истощение, просто поднявшись по лестнице.
Усталость также может накапливаться - отсроченный эффект. Многие спортсмены ломают свои тела день за днем. Игрокам обычно требуется четыре дня, чтобы полностью оправиться от футбольной игры, но немногие могут себе позволить такую роскошь. Со временем эта накопленная усталость подвергает их риску получения травм и заболеваний.
Мера мышечной усталости
Исследователи измеряют мышечную усталость разными способами. Субъект может рассказать вам о своей мышечной усталости, а тренер может увидеть мышечное истощение клиентов. Химик может анализировать кровь на наличие признаков усталости. Наконец, врач может заказать биопсию и изучить изолированную мышечную ткань пациента.
Знайте маркеры мышечной усталости
Отчет 2016 года по BMC Musculoskeletal Disorders содержит хороший обзор многих маркеров, используемых для оценки мышечного истощения, вызванного физической нагрузкой. Исследователи с пользой классифицировали эти измерения как сухие, влажные и летучие биомаркеры.
Сухие биомаркеры включают силовые меры бега и прыжков. Спортивные тренеры также измеряют электрическую активность вашего тела и дают вам вопросники.
Мокрые биомаркеры включают анализ метаболических изменений в вашем организме после тренировки. Например, физиологи часто измеряют уровень аммиака и лактата в крови.
Летучие биомаркеры фокусируются на том, как ваше тело использует кислород во время тренировок. Респираторные терапевты измеряют максимальное потребление кислорода и дыхательный порог во время стресс-тестов.
Лучше всего использовать несколько из этих мер. Современные технологии также обеспечивают доступ к данным в реальном времени. То есть исследователи теперь могут наблюдать за повреждением мышечной ткани при физической нагрузке.
Знайте триггеры мышечной усталости
Ваши мышцы будут легче уставать с возрастом. Недостаток сна, пищи и воды также увеличивает усталость. Болезнь и болезнь делают вас более уязвимыми.
Некоторые упражнения вызывают большее мышечное истощение, чем другие. Например, негативная работа, которая удлиняет мышцы, наносит больше вреда, чем позитивная работа, которая сокращает мышцы. Многие упражнения включают в себя оба движения, поэтому вы должны ожидать, что большинство тренировок вызовет мышечную усталость.
Сидячие люди испытывают больше мышечной усталости, чем спортсмены. Однако даже триатлонисты страдают от мышечной усталости. Это потому, что они постоянно расширяют свои возможности и пробуют новые вещи.
Знай признаки мышечной усталости
Ваше тело начинает меняться, когда вы испытываете мышечную усталость, согласно статье 2015 года в обзорах упражнений и спортивных наук. Высвобождаемые химические вещества вызывают каскад событий, которые приводят к изменениям в вашем поведении. Во время этой последовательности токсичные химические вещества и свободные радикалы проникают в ваши системы органов. Они повышают температуру вашего тела, и вы становитесь несогласованными.
Знайте эффекты мышечной усталости
Существует сильная связь между мышечной силой и мышечным истощением. Чем больше силы вы прикладываете, тем быстрее утомляетесь. С ростом усталости вы становитесь менее эффективными в выбранной вами задаче. Эта неэффективность создает непереносимость физических упражнений, и вы не можете выполнить задачу. Непереносимость физических нагрузок снижает спортивные результаты и увеличивает риск ожирения. Это также подвергает вас риску заболеваний, болезней и травм.
Изучите методы лечения мышечной усталости
Есть много медицинских процедур и домашних средств от усталости мышц. Фармацевтические препараты обладают сильным действием, но могут помочь и природные средства, такие как массаж.
Вы также можете использовать проактивный подход и попытаться предотвратить мышечную усталость и тем самым ускорить восстановление вашей тренировки. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом.
Любое лекарство может вызвать неблагоприятные последствия, а некоторые аллергические реакции могут оказаться фатальными. Мышечная усталость может также возникнуть в результате невыявленного заболевания, такого как диабет. Поэтому поговорите с врачом, прежде чем самостоятельно ставить диагноз или принимать добавки, потому что такой выбор может вызвать много проблем.
Используйте брекеты для предотвращения усталости
Многие спортсмены обвязывают свои суставы, чтобы избежать травм. Такое крепление может также предотвратить усталость. Исследование, проведенное в журнале «The Hand Therapy», оценило эту гипотезу у здоровых взрослых, используя самооценку усталости как показатель выносливости мышц.
Исследователи проверили способность печатать предметы в нескольких условиях, в том числе в тех случаях, когда они носили опоры для запястья. По сравнению с исходным уровнем испытуемые испытывали меньшую мышечную усталость в мышцах двуглавой мышцы плеча, когда они использовали брекеты.
Используйте добавки для предотвращения усталости
Компании-производители пищевых добавок часто заявляют о вреде для здоровья в отношении предполагаемого воздействия их продуктов на ваше здоровье. Например, многие производители утверждают, что их продукты могут помочь вам избавиться от усталости при физической нагрузке. Тем не менее, они редко дают вам документацию для такой серьезной претензии. В отчете Frontiers in Physiology за 2018 год были проверены незаменимые аминокислоты EAA в качестве профилактического средства с использованием максимальных произвольных сокращений MVC для измерения мышечной усталости.
Испытуемые выполнили протокол MVC в двух случаях, разделенных неделей. Во время тестирования они получали от 10 до 20 грамм EAA или плацебо. В лаборатории они сделали серию завитков бицепса. Результаты показали, что MVC снижался, когда субъектам давали плацебо. Напротив, он остался неизменным, когда им дали ЕАА. Таким образом, прием аминокислот может помочь вам предотвратить усталость.
Используйте лазеры для предотвращения усталости
Лазерное излучение показало большие перспективы в качестве инструмента повышения производительности. Например, это может увеличить мышечную массу и уменьшить повреждение мышц. Эти результаты показывают, что лазеры могут помочь вам предотвратить мышечную усталость. Статья 2018 года в Lasers in Medical Science оценила эту идею у здоровых женщин, используя несколько показателей мышечной деятельности.
Эти исследователи подвергали участников воздействию либо света 904 нм, либо фиктивной процедуры прямо перед серией упражнений на разгибание ног. По сравнению с фиктивным, суперимпульсный лазер уменьшал самоутверждение и увеличивал мышечную силу. Авторы полагают, что лазер увеличил кислород, доступный мышцам испытуемых, так как уровень лактата в крови не изменился.
Используйте тепло, чтобы предотвратить усталость
Применение тепла к мышцам увеличивает локальную температуру кожи и кровоток. Эти изменения должны улучшить работу мышц и бороться с усталостью. Тезис 2016 года из Университета Кардиффа изучил эту возможность у здоровых студентов.
В этом исследовании использовался максимум одного повторения для завитков бицепса для измерения мышечной деятельности. Такой протокол надежно вызывает мышечную усталость даже у тренированных спортсменов. Участники надевали рукава с подогревом непосредственно перед выполнением максимума в одно повторение. Они носили рукава около 10 минут. Эта длительность вызвала повышение температуры на 8 градусов.
Испытуемые посещали лабораторию несколько раз. Иногда они получали тепловые рукава, иногда они не получали лечения. Корреляционный анализ показал тесную связь между лечением и эффективностью. Большая температура означает лучшую производительность. Автор полагал, что увеличение содержания аммиака в мышцах вызвало снижение мышечной усталости.
Используйте Foam Rolling для быстрого восстановления
Спортсмены все чаще обращаются к пенообразованию, чтобы ускорить восстановление после тренировок. Эта техника самомассажа имеет заслуженную репутацию в качестве лечения болезненности после упражнений. Исследование, проведенное в Журнале спортивной подготовки, изучало, может ли пенообразование уменьшить мышечную усталость, обычно связанную с этой болезненностью.
Исследователи намеренно вызывали болезненность у здоровых студентов, заставляя их делать интенсивные серии приседаний на ногах. Этот протокол вызвал болезненность мышц с задержкой начала, DOMS, в течение следующих 72 часов. После приседаний участники делали или пены, или ничего.
По сравнению с отсутствием обработки, пенообразование оказало значительное влияние на производительность после тренировки. Это позволило субъектам бежать быстрее и прыгать дальше. Самое главное, это сделало их сильнее в приседе. Эти данные свидетельствуют о том, что вспенивание пены помогло участникам преодолеть мышечную усталость.
Используйте массажную терапию, чтобы быстро выздороветь
Терапия массажа предоставляет вам еще один способ управления DOMS. Например, получение 20 минут шведского массажа уменьшает DOMS на следующий день после тяжелых упражнений. Подобные техники массажа могут помочь вам преодолеть усталость от тренировок. В отчете за 2016 год, опубликованном в журнале физиотерапии, исследовалась эта возможность у триатлонистов, жалующихся на боль в бедре.
Участники получили либо семиминутный массаж, либо никакого лечения сразу после завершения 140-мильной гонки. Результаты показали, что массаж бедра улучшил как боль, так и усталость. По сравнению с отсутствием лечения, короткий массаж также уменьшил мышечную нежность.
Используйте сжатие одежды, чтобы быстро восстановить
Продажи компрессионной одежды с годами неуклонно росли. Производители продают эту одежду как терапевтический инструмент. Очень немногие исследования подтверждают такое утверждение, но ученые постепенно начали документировать положительное влияние компрессионной одежды. Например, отчет 2017 года в Журнале исследований силы и кондиционирования показал положительное влияние ношения компрессионного костюма для всего тела на выполнение упражнений на следующий день.
Субъекты делали 10 × 10 протоколов в дневное время, используя машину для разгибания ног. Эта стандартная процедура, также известная как German Volume Training, надежно вызывает мышечную массу и DOMS. Ночью они спали либо в компрессионном костюме, либо в обычной одежде. По сравнению с контрольной группой участники, носящие компрессионную одежду, продемонстрировали 10-процентное увеличение мышечной силы. Исследователи, однако, не обнаружили никаких физических изменений в мышцах испытуемых.
Используйте вибрацию для быстрого восстановления
За последние несколько лет популярность вибрации всего тела, WBV, возросла. Медицинские работники обычно рекомендуют сочетать вибрационную терапию с традиционными методами лечения. Однако такая комбинация не всегда возможна. Авторы статьи 2016 года в Журнале исследований силы и кондиционирования использовали простой протокол для измерения изолированного эффекта вибрационной терапии.
Участники сделали исчерпывающую серию подъёма икры. Затем они получали либо шесть 1-минутных наборов WBV, либо никакого лечения на своих телятах. Циклический тест для оценки потенциальных преимуществ лечения произошел сразу после лечения. Результаты показали, что по сравнению с отсутствием лечения вибрационная терапия повышает мышечную выносливость и работоспособность. Это также увеличило кровоток.
Используйте лед, чтобы медленно восстановить
Воспаление часто сопровождает мышечную усталость. Совет здравого смысла предполагает, что обледенение ваших мышц должно ускорить выздоровление за счет уменьшения этого отека. Тем не менее, мало исследований подтверждают эту идею. Фактически, обледенение ваших мышц обычно снижает производительность после тренировки. Исследование, проведенное в журнале спортивной реабилитации, основано на долгосрочном подходе к решению этой проблемы.
Эти исследователи обледенели все тела профессиональных баскетболистов после каждой тренировки и игры в течение сезона. По сравнению с контролем эта стратегия снизила воспринимаемое игроками усилие и увеличила их мышечную силу в течение сезона. Лечение также оказало положительное влияние на физиологию мышц и уменьшило их отечность к концу сезона.
