Пронация, или выпрямление свода стопы, происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Чрезмерное перенапряжение или чрезмерное уплощение свода стопы могут привести к плохой осанке и боли в стопе, ноге, бедре и позвоночнике. Упражнения могут укрепить мышцы стопы, исправить плохую биомеханику стопы и снизить риск получения травм, таких как шина голени, подошвенный фасциит и синдром подвздошной кости. Выполняйте такие упражнения правильно и последовательно, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
Полотенце Toe Grab
Сядьте с хорошей позой и обеими ногами на полу перед собой, маленькое полотенце под правой ногой. Согните пальцы ног и возьмите полотенце между пальцами ног и передней частью стопы, одновременно поднимая свод стопы от пола. Выполните 10 повторений, расслабляя пальцы между повторениями. Переключитесь на левую ногу на 10 повторений. Это упражнение укрепляет мышцы, поднимающие продольный свод ног.
Короткая нога
Упражнение на короткие ноги рекомендовано экспертом по позе Владимиром Джандой в своей книге «Тестирование мышечной функции» для наращивания силы, стабильности и выносливости в мышцах и сухожилиях, поддерживающих арку. Сядьте в устойчивом кресле, положив обе ноги на пол, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени согнуты до 90 градусов. Вдохните, сожмите мышцы нижней части правой ноги и нижней ноги, чтобы поднять свод стопы, не скручивая пальцы ног. Эта позиция называется короткой ногой. Задержите это изометрическое сокращение мышц в течение шести секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Слегка поверните нижнюю ногу наружу, вдохните и снова вернитесь в положение короткой ноги. Задержитесь на шесть секунд, выдохните и расслабьтесь. Затем поверните нижнюю ногу внутрь и выполните еще одно изометрическое сокращение в течение шести секунд. Повторите ту же серию упражнений левой ногой. Поставьте ноги на дюйм дальше от стула и выполняйте повторения в положении прямой, внешней и внутренней лодыжки обеими ногами. После каждой серии делайте шаг вперед, пока не выполните пять серий каждой ногой. Сдвигая ноги дальше от стула с каждым повторением мышцы работают немного под разными углами.
Бассейн работает
Встаньте в мелкий конец бассейна. Начните с одного конца и бегите к другому, отталкиваясь ногами с каждым шагом. Вода добавляет сопротивление, поэтому ваш отталкивание напрягает мышцы голени и стопы больше, чем бег по земле. Для достижения наилучших результатов в укреплении структур, поддерживающих арку, вода должна быть между поясницей и грудью.
Песок Бег
Ходьба или бег по песку нацелены на мышцы ног и ступней. Нога опускается на мягкую поверхность, поэтому вам приходится отталкиваться сильнее, чем на твердой земле, заставляя мышцы, составляющие свод стопы, работать усерднее. Начните с ходьбы, затем переходите к бегу трусцой, затем бегу, затем, наконец, бегу босиком.
