Ты прекрасно себя чувствуешь! Вы привели в порядок свою диету, обновили членство в спортзале и отменили первые пару тренировок. Не берите в голову, что вы настолько болите, что вряд ли сможете взобраться на весы. Это стоит того, чтобы увидеть, как цифры идут вверх? Прежде чем вы в отчаянии вскините руки и прорвите кружку каменистой дороги, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Это просто небольшая задержка воды, вызванная болезненностью мышц с задержкой начала.
Задержка мышечной болезненности
DOMS, или болезненность мышц с задержкой начала, является распространенным явлением, отмечаемым мышечной болью, от слабой до изнурительной и проявляющейся через 24-48 часов после тренировки. Помимо болезненности мышц, другие симптомы DOMS включают потерю силы, уменьшение объема движений, снижение нервно-мышечной функции, легкое воспаление и увеличение веса тела на 2-3 фунта или более.
DOMS часто встречается у людей, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями или в ответ на изменение в упражнениях, таких как добавление сложных, новых упражнений или увеличение веса.
Причины ДОМА
Исследователи считают, что причиной накопления молочной кислоты в мышечных клетках как побочного продукта метаболизма АТФ является то, что структурное повреждение мышечных клеток, вызванное удлинением мышц или эксцентрической фазой физических упражнений, является причиной DOMS.
Физиотерапевт Лен Кравиц, доктор философии, из Университета Нью-Мексико объясняет, что разрыв мышечной ткани и разрыв мышечных клеток инициирует воспалительный ответ, который достигает максимума через 24-36 часов после тренировки. Как часть этого ответа, гормоны АДГ и альдостерон заставляют почки удерживать воду. Через несколько дней баланс восстанавливается, а вес воды устраняется.
Советы по профилактике DOMS
Хотя DOMS нельзя полностью предотвратить, симптомы могут быть уменьшены. Разминка перед тренировкой может минимизировать повреждение мышечной ткани. Включите общую разминку, которая использует большие группы мышц, такие как ходьба или бег трусцой, чтобы поднять температуру ядра и разогреть мышцы, а затем определенную разминку для мышц, на которые нужно ориентироваться во время тренировки, например, набор с использованием легких весов перед нагрузкой.
Практика хорошей техники также минимизирует повреждение тканей. Мышцы испытывают наибольшее напряжение во время эксцентрических движений - иногда их называют отрицательной частью упражнения, так как мышца удлиняется, но все еще сжимается. Поднятие большего веса, чем вы можете контролировать в фазе удлинения мышц, создает большую нагрузку на мышцы и суставы, когда сила тяжести вступает во владение.
Лечение DOMS
Прием нестероидных противовоспалительных препаратов или НПВП, таких как ибупрофен, является обычной практикой лечения DOMS. Однако, по словам доктора философии Лена Кравитца, НПВП не являются эффективным лечением. Но отдых, растяжка и массаж могут помочь.
DOMS обычно уменьшается или полностью исчезает в течение трех-четырех дней после тренировки. Боль после тренировки, которая длится дольше недели, может указывать на повреждение, которое требует медицинской помощи. Тем временем, вы можете избежать весов в течение нескольких дней после энергичных тренировок с отягощениями.
