Отжимание одной рукой может быть одним из самых сложных упражнений на вес тела. Почти 70 процентов веса вашего тела приходится на одну руку. Если вы сможете совершить этот фитнес-подвиг, это отличный трюк для вечеринок, который также поразит всех в тренажерном зале. В дополнение к небольшому повышению эго, это упражнение творит чудеса для вашего тела, так как оно укрепляет вашу руку, плечо, грудь, ядро и даже ваши бедра.
Отжимание одной рукой является сложным упражнением, но, если вы готовы принять вызов, вы получите множество преимуществ. От ваших рук до бедер, отжимание одной рукой сделает вас сильнее и даст вам больше контроля над позвоночником и остальной частью вашего тела.
Строит силу верхней части тела
Наиболее очевидные преимущества отжимания одной рукой аналогичны обычному отжиманию: более сильные руки, грудь и плечи. Это основные мышцы, задействованные в прессовых упражнениях.
В частности, большие грудные мышцы (грудная клетка), передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы (рука) мышц. Вместе эти мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы не только статически поддерживать, но и динамически поднимать большой процент веса вашего тела с пола.
Согласно регулярному отжиманию, вы будете поддерживать около 74 процентов своего веса у мужчин и 70 процентов у женщин с мышцами верхней части тела, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Международном журнале науки об упражнениях . Уберите одно из ваших опорных рычагов, и теперь одна сторона выполняет всю работу!
Нацелены на основные мышцы
Следующая группа мышц, которые хорошо тренируются во время однорукого отжимания, находятся в вашем ядре. Ваша прямая мышца живота (те мышцы брюшного пресса с шестью пакетами, расположенные в передней части живота) и косые мышцы (мышцы, расположенные по бокам туловища) постоянно работают во время отжимания одной рукой.
Ваши наклоны особенно помогают вам вращаться в такой деятельности, как бросок в бейсбол, но они также помогают предотвратить вращение туловища. И это очень полезно в таком упражнении, как отжимание одной рукой, когда вам нужно бороться с тенденцией к повороту в сторону нажимающей руки и падению вниз, потому что другая сторона вашего тела не поддерживается. Единственное, что удерживает ваше не прижимающееся плечо, это мышцы в ядре.
Укрепление этих мышц с помощью отжиманий одной рукой переносит в другие виды деятельности. Вращательные занятия, такие как теннис и гольф, будут намного проще. Ваш позвоночник также будет немного безопаснее, поскольку укрепление основных мышц помогает предотвратить травмы спины.
Укрепляет мышцы бедра
Отжимание одной рукой даже помогает вам укрепить бедра. Вы постоянно боретесь с вращением в отжимании одной рукой, которое, как упоминалось выше, в дополнение к вашей наклонности, требует большой силы бедра.
Из-за скручивания верхней части тела большая часть веса будет приходиться на ногу, противоположную руке, выполняющей нажатие. Большая часть веса вашего тела должна поддерживаться сгибателями бедра на этой стороне.
Уравновешивает тело
Отжимание одной рукой считается односторонним упражнением, потому что вы работаете только с одной стороны тела. Одним из преимуществ односторонних упражнений является то, что вы можете работать с каждой стороной своего тела независимо.
У большинства людей доминирующая сторона, особенно в верхней части тела, и трудно тренировать каждую сторону равномерно, когда кто-то всегда берет верх. Отжимание одной рукой дает вам возможность усилить каждую руку в отдельности и даже увеличить разницу в силе.
Как сделать отжимание одной рукой
Итак, вы уверены, что отжимания одной рукой - довольно полезное упражнение. Теперь перейдем к следующему важному шагу: как это сделать.
Чтобы выполнить отжимание одной рукой, нужно начать в другом положении, чем обычное отжимание. Ваши ноги должны быть относительно широкими, почти на один фут шире, чем на ширине плеч. С какой бы рукой вы не решили начать, положите эту руку прямо под центр своей груди.
Направьте руку на противоположное плечо, которое повернет руку внутрь. Если вы поверните руку, это приведет к чрезмерному напряжению в локте. Когда вы спускаетесь в отжимание, крепко держите ядро и слегка поворачивайте плечи к нажимающей руке. Опустите так низко, как вы можете, а затем нажмите вверх.
Когда вы выполняете отжимания одной рукой, есть несколько ошибок, которые вы должны избегать. Международная ассоциация спортивных наук рекомендует не опускать голову ниже плеч, опускать нижнюю часть спины к земле или поднимать бедра слишком высоко во время отжимания. Старайтесь держать позвоночник по прямой линии, чтобы избежать чрезмерного напряжения на любой части.
