Чтобы уменьшить жировые отложения и оставаться на одном и том же весе, вам нужно наращивать мышцы одновременно с потерей жира, что для большинства людей невозможно. Бодибилдеры часто набираются сил, чтобы нарастить мышечную массу, а затем худеют, чтобы избавиться от лишнего жира, что является более простым и эффективным способом решения этой задачи, чем попытка сделать то и другое одновременно. В результате вы весите так же, как и раньше, но у вас больше мышц, меньше жира и вы выглядите стройнее.
Ешьте правильное количество калорий
Чтобы поддерживать текущий вес тела, женщине обычно требуется от 12 до 13 калорий на фунт веса тела, если она не занимается спортом; от 14 до 15 калорий на фунт, если она умеренно активна, и около 16 калорий, если она очень активна. Мужчинам обычно требуется от 14 до 18 калорий на фунт, в зависимости от уровня их активности.
Каждый фунт содержит около 3500 калорий, и вы можете набрать только около половины фунта мышц в неделю, поэтому вам нужно съедать дополнительно 250-500 калорий в день, пытаясь набрать вес в виде мышц. Однако, скорее всего, вы также получите немного жира в процессе. После того, как вы нарастили мышцы и готовы терять жир, вы переходите на низкокалорийную диету, сокращая от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, продолжая при этом упражнение, чтобы похудеть, чтобы вы могли вернуться к своему предыдущему весу
Получить много белка
Потребление большого количества белка необходимо, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а также пытаетесь сбросить жир. От 10 до 35 процентов потребляемых вами калорий должны поступать из белка, но не ешьте больше белка, чем это, так как это может быть рискованно. На диете с 2000 калориями это означает потребление от 50 до 175 граммов белка в день. Употребление чего-либо, содержащего белок, примерно за 15 минут до и в течение часа после тренировки с отягощениями может помочь в улучшении мышечной массы. Сосредоточьтесь на постном белке, таком как яйца, бобовые, нежирные молочные продукты, рыба и птица, чтобы избежать потребления большого количества вредных для здоровья насыщенных жиров.
Во время потери веса более высокое потребление белка помогает ограничить мышечную потерю и максимизировать потерю жира. Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов в 2008 году, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, теряли меньше мышц во время похудения, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.
Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или терять жир, вам также нужны углеводы и жиры, которые обеспечивают топливо для мышц и тренировок. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, а остальные калории должны быть из высококачественных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
Кардио для уменьшения жира
Хотя вы не хотите делать слишком много кардио, когда вы пытаетесь набрать вес в виде мышц, вы получите лучшие результаты потери жира, если вы увеличите свой кардио при попытке похудеть. Кардио важен для сжигания жира. Если у вас мало времени для кардио-тренировок, вы можете попробовать интенсивную интервальную тренировку. Это включает короткие, продолжительностью от 30 до 60 секунд, упражнения высокой интенсивности - во время которых невозможно разговаривать - с последующими более длительными интервалами или около двух минут, упражнения средней интенсивности. Повторите эти интервалы от восьми до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Этот тип тренировки помогает уменьшить жир и помогает улучшить физическую форму за более короткое время, чем тренировка с более устойчивым уровнем интенсивности. Чтобы сжигать жир, вы должны стремиться к около 30 минутам в день упражнений высокой интенсивности или около 60 минут в день упражнений умеренной интенсивности, но вы не должны делать эти тренировки HIIT чаще, чем один или два раза в неделю, или вы можете увеличить ваш риск травм - и вы должны делать их только периодически - не как регулярные тренировки в течение года, по данным Американского совета по упражнениям.
Тренировка сопротивления для наращивания мышечной массы
Тренировки с отягощениями важны, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и потерять жир. Чем старше вы становитесь, тем труднее поддерживать мышцы и наращивать их, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы. Это означает, как минимум, две тренировки с отягощениями, которые фокусируются на всех основных группах мышц в неделю в непоследовательные дни, потому что ваши мышцы нуждаются во времени для восстановления между тренировками. Включите упражнения, которые работают на бедра, ноги, руки, плечи, грудь, спину и мышцы живота. Если вы собираетесь тренироваться два дня подряд, работайте с разными мышцами каждый день, чтобы минимизировать риск получения травм.
Правильное сочетание диеты и физических упражнений поможет вам сбросить больше жира и меньше мышц при похудении. Любой вес, потерянный в результате диеты, будет состоять примерно из 25 процентов мышц, если вы не будете тренироваться с отягощениями. В исследовании, опубликованном в Diabetes Care в 2010 году, отмечается, что сочетание силовой тренировки и диеты с высоким содержанием белка во время похудения может помочь улучшить состав тела и потерю веса лучше, чем диета с низким содержанием белка, с тренировкой с отягощением или без нее.
