Белок, наряду с углеводами и жирами, является основным макроэлементом, который помогает вашему организму функционировать оптимально. Это необходимо для создания крепких тканей, поддержки иммунитета и ускорения обмена веществ. Белок также важен для снижения веса, особенно при ожирении, так как он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обуздать голод и потенциально увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в процессе пищеварения. Белок также поддерживает физические нагрузки и не дает вам терять слишком много мышечной массы, так как вы создаете дефицит калорий, чтобы похудеть.
Роль белка в удовлетворенности
Ожирение сопровождается рядом возможных осложнений для здоровья, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и триглицеридов, болезни сердца и апноэ во сне. Потеря веса за счет снижения калорий может помочь улучшить эти условия.
По сравнению с углеводами белку требуется больше времени для переваривания, и поэтому он может помочь вам почувствовать себя более довольными, пытаясь сократить количество потребляемых калорий. В статье 2008 года, опубликованной в выпуске Американского журнала клинического питания, сообщалось, что более высокое потребление белка может помочь вам снизить общее потребление пищи, даже если вы не соблюдаете диету. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что женщины, страдающие ожирением, которые ограничивали свои калории, сообщали о большем удовольствии от еды и повышенном чувстве насыщения, когда их рацион состоял из 30 процентов белка.
Белок препятствует колебаниям уровня сахара в крови
Когда вы потребляете белок в качестве большей части ежедневного потребления калорий и сокращаете потребление рафинированных углеводов, уровень сахара в крови становится более равномерным. Более медленное усвоение белка означает, что вы не испытываете больших скачков уровня сахара в крови, за которыми следуют быстрые понижения, снижающие вашу энергию и стимулирующие тягу. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и сахар, вызывают эти колебания сахара в крови, но белок смягчает их. Когда ваш сахар в крови резко колеблется, это также вызывает выбросы гормона инсулина, слишком много которого стимулирует ваше тело накапливать калории в виде жира. Когда вы страдаете ожирением, более стабильный уровень сахара в крови облегчает придерживаться диеты с пониженной калорийностью, может повысить вашу энергию и помочь замедлить накопление жира - все это может помочь вам достичь здорового веса.
Белок принимает больше калорий, чтобы переварить
Около 10 процентов вашего метаболизма используется для переваривания пищи. Диеты с высоким содержанием белка требуют больше калорий, чтобы переварить, поэтому эта часть вашего метаболизма получает небольшой импульс, просто увеличивая процент калорий, которые вы получаете от мяса, птицы, тофу и рыбы. Хотя увеличения вашего метаболизма может быть недостаточно для значительного снижения веса, это означает, что белок - будь то банка тунца с водой, чашка нежирного творога или несколько кусочков деликатесной индейки - делает лучший выбор закуски, чем мешок с крекерами из рафинированной пшеницы или зерновой батончик. Если вы страдаете ожирением и пытаетесь сбросить вес, вам необходим каждый сжигатель калорий, который вы можете получить, чтобы помочь вам набрать здоровый вес.
Белок помогает сохранить сухую массу
Чтобы улучшить здоровье, важно похудеть, не теряя слишком много сухой массы тела. Вы хотите потерять жир, который является основной формой ткани, которая, когда у вас есть его в избытке, увеличивает ваш риск хронического заболевания. Когда вы строго ограничиваете калории, ваше тело не просто использует лишний жир для получения энергии; это может также превратиться в мышечную массу.
Диета с более высоким содержанием белка, низкокалорийная диета помогают отвести организм от потребления мышечной массы, показали исследования 2007 года по ожирению. Если вы тренируетесь с силами, пытаясь похудеть, повышенное потребление белка помогает вам еще больше сохранить мышцы. Если ваш вес и давление на суставы затрудняют упражнения, начните с простых упражнений на стуле, таких как лёгкие бицепсы и жим от плеч. Работайте с полосой сопротивления, чтобы укрепить мышцы ног и часто ходите в течение коротких периодов времени. Проконсультируйтесь с профессионалом фитнеса, чтобы помочь разработать программу, которая подходит для ваших способностей.
Оптимальное потребление белка для людей с ожирением
Не существует абсолютного определения «диеты с высоким содержанием белка», особенно такого, которое считается оптимальным для людей, страдающих ожирением. В выпуске Clinical Nutrition за 2015 год было опубликовано исследование, согласно которому около 0, 55 г белка на фунт массы тела ежедневно помогает тучным людям, пытающимся похудеть, в сочетании с низкокалорийной диетой и тренировкой с отягощениями.
Избегайте белков в панировке и жареных или насыщенных жиров. Выбирайте куриную грудку или индейку без кожи, нежирный стейк по бокам, белую рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, тофу, темпе, сушеные бобы и бобовые или свиную вырезку. Запекать, жарить, жарить на гриле или жарить, приправить свежей зеленью, специями и цитрусовыми или уксусом.
Помните, что при увеличении потребления белка ваше потребление других макронутриентов должно немного уменьшиться, так что вы сохраняете дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы потерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Сосредоточьтесь на умеренных порциях богатых питательными веществами продуктов, таких как свежие водянистые, волокнистые овощи и фрукты, цельное зерно и полезные ненасыщенные жиры, которые сопровождают белок во время еды и закусок.,
