Многие диеты способствуют употреблению в пищу как можно меньшего количества углеводов, что является наилучшим способом снижения веса и укрепления здоровья. Тем не менее, есть много примеров здоровых углеводных продуктов, которые повышают энергию, повышают защиту от хронических заболеваний и помогают улучшить фигуру.
Это не сами углеводы, которые могут нарушить вашу диету и здоровье, но типы, которые вы выбираете есть. Не запрещайте углеводы полностью - вместо этого поменяйте картофель фри и белый хлеб на некоторые продукты из этого списка полезных углеводов.
Чаевые
Здоровые углеводы, которые вы должны употреблять чаще, поступают из овощей, цельного зерна, бобовых и свежих фруктов. Они предлагают жизненно важные питательные вещества и клетчатку для поддержания оптимального здоровья.
Что такое углеводы?
Возможно, вы слышали, что углеводы - это то, чего следует избегать, но углеводы - не враг, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения. Согласно Medline Plus, углеводы являются наиболее важным источником энергии для вашего организма. Когда вы потребляете углеводы, ваш организм превращает их в глюкозу, которая затем сохраняется и используется для питания органов, клеток и тканей организма.
Углеводы содержатся в самых разнообразных продуктах, включая довольно питательные, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, свежие овощи и фрукты. Поскольку цельные злаки очень важны для вашего здоровья, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США «Моя тарелка» для американцев рекомендуется, чтобы половина всех злаков, которые вы едите ежедневно, составляла весь сорт.
: Все, что вам нужно знать о углеводах и почему их не следует сокращать
Проблема с углеводами заключается в том, что некоторые из них имеют менее здоровую форму. Рафинированные углеводы лишены многих питательных веществ, поэтому вы получаете дозу сахара без большого количества (или каких-либо) волокон, витаминов, минералов или фитонутриентов. Когда вы пропустите эти рафинированные углеводы и вместо этого выберете здоровые, ваше тело поблагодарит вас.
Например, клетчатка в цельном злаке сохраняет здоровье пищеварительного тракта Как отмечается в документе с изложением позиции, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии в ноябре 2015 года, население, которое потребляет больше клетчатки, имеет меньше хронических заболеваний.
Адекватное потребление клетчатки может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака - и в качестве бонуса, клетчатка может помочь вам похудеть.
Какие здоровые углеводы?
Углеводы в канаве - это те, которые высоко очищены и обработаны. Примеры рафинированных углеводов включают в себя:
- Белый хлеб и крекеры
- Обычная (не цельнозерновая) паста
- Пицца
- Пирог, торт и печенье
- Безалкогольные напитки, такие как содовые и подслащенные соки и энергетические напитки,
Как отмечается в документе BMJ, опубликованном в июне 2018 года, качество важнее, чем количество потребляемого углеводов. Нестрахмальные овощи, цельные фрукты, бобовые и цельные зерна защищают от хронических заболеваний и служат хорошим примером здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.
Цельные злаки, такие как старомодный или овсяные хлопья, коричневый рис, квиноа и ячмень, представляют собой некоторые полезные углеводы, если они были минимально обработаны. Совет по цельнозерновым культурам объясняет, что цельные зерна все еще имеют все три исходные части своей структуры - отруби, зародыши и эндосперм - нетронутыми для употребления. Очищенные зерна отделяют эти структуры, оставляя легко усваиваемую пищу, которая не дает питательных веществ исходного продукта.
Бобовые, как объясняется в статье BMJ, улучшают общее питательное качество вашей диеты. Они обеспечивают вас большим количеством клетчатки и белка, а также других питательных веществ. Потребление бобовых может снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладкий картофель и зимний сквош (баттернат, желудь и кабоча) - это натуральные углеводы, которые предлагают широкий спектр незаменимых, полезных для здоровья питательных веществ. Все они содержат соединения, называемые каротиноидами, соединения, которые помогают снизить риск неконтролируемого роста клеток. Этот тип роста способствует развитию рака, объясняет Институт исследований рака. Каротиноиды, в частности лютеин и зеаксантин, защищают ваши глаза и качество вашего зрения. Зимний сквош и сладкий картофель содержат много калия, клетчатки и витамина С.
: 16 полезных для диеты полезных углеводов
Если в вашем рационе содержится больше углеводов из цельных фруктов и овощей, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии в июне 2017 года. Это означает, что все фрукты - в том числе те, которые содержат больше углеводов, такие как бананы и финики, - это продукты, которые вы должны есть чаще.
