Ориентированная на здоровье рутина легче реализуется и поддерживается по сравнению со сложной программой наращивания мышечной массы. Мужчины могут прийти в форму всего лишь тремя тренировками в неделю, при условии, что каждый сеанс имеет аэробную разминку, тренировку с отягощениями и разминку для отдыха. Тренировка может привести к напряженным мышцам, поэтому не прыгайте. Первым делом запланируйте утренние тренировки, что повышает вероятность того, что вы завершите свои еженедельные тренировки и улучшите свою физическую форму.
Соображения
Принципиальный подход к тренировкам означает, что вы сможете улучшить свою аэробную форму, мышечную способность, гибкость и композицию тела за один сеанс. Американский Колледж Спортивной Медицины советует вам делать три дня интенсивных аэробных упражнений и два дня силовых тренировок, чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение брюшной полости. Самый простой способ прийти в форму - и рассмотреть основные аспекты физической подготовки - это тренироваться три дня в неделю и включать кардио, силовые тренировки и упражнения на растяжку.
понедельник
Выполнение 20-минутных аэробных упражнений, когда вы впервые начинаете заниматься спортом, будь то дома или в местном спортзале, увеличивает приток крови к мышцам и повышает частоту сердечных сокращений - в некотором смысле будит вас. Сделайте быструю семиминутную разминку с последующим трехминутным растяжением перед началом кардио-сессии убедитесь, что интенсивность ваших аэробных упражнений позволяет говорить, но слишком трудно петь. Спарить жим от груди с плоскими гантелями с рядами гантелей на одной руке и жим от груди с наклонными гантелями с боковыми опусканиями. Выполните пять подходов от шести до 12 повторений за упражнение; альтернативные подходы в каждой паре упражнений. Потянитесь на 5-10 минут в конце тренировки.
среда
Начните сеанс с кардио-упражнений, предпочтительно с использованием другого компьютера или запуска программы, отличной от сеанса в понедельник. Следуйте той же временной шкале 10-минутной разминки и 20 минут реальной аэробной тренировки. Работайте ногами и плечами, давая бицепсам и трицепсам еще один день, чтобы восстановиться после тренировки в понедельник; бицепс задействуется, когда вы выполняете упражнения для спины, и трицепс задействуется, когда вы делаете упражнения для груди. Затем пара приседаний со штангой с боковыми подъемами гантелей, ходячие выпады с вертикальными рядами гантелей и кудри ног с отогнутыми гантелями летят. Выполните четыре подхода по шесть-двенадцать повторений в упражнении, а затем растянитесь на пять-десять минут в конце тренировки.
пятница
Попробуйте повторить сеанс аэробики с понедельника, но немного увеличьте интенсивность. Пятница завершит вашу еженедельную тренировку бицепсом, трицепсом и брюшным прессом. Соедините чередующиеся локоны гантелей с растяжками двуногих гантелей и двойными хрустами. Выполните бицепс кабельные завитки с трицепс отжимания и подъемов висит ног. Выполните пять подходов от шести до 12 повторений в упражнении, а затем растянитесь на пять-десять минут в конце тренировки.
