Диеты с высоким содержанием белка вошли и вышли из моды как способ похудеть и нарастить больше мышц. Женщины чаще всего озабочены потерей веса, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство считает, что больше белка - это путь. Все питательные вещества, включая белок, могут превращаться в жир при потреблении в избыточных количествах. Определение правильного количества белка для вашего тела поможет вам добавить мышцы, которые вы хотите, и контролировать свой вес.
функция
Белок является важным питательным веществом для вашего тела. Большая часть белка в вашем теле находится в форме скелетных мышц, органов и костной ткани. Белок используется для восстановления и создания этих тканей в вашем организме на ежедневной основе. Это также важно в структуре и функции ферментов, антител, липопротеинов, гормонов и гемоглобина. Плохое потребление белка может привести к ухудшению функций организма, согласно «Руководству по спортивному питанию Нэнси Кларк».
рекомендации
Руководства и рекомендации по белкам часто основаны на предположении, что вы потребляете достаточное количество калорий и что вы едите две трети или более из источников животного белка. В рамках этих параметров нормы потребления составляют 0, 36 грамма на фунт массы тела или 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Для наращивания мышц увеличьте количество до 0, 7-0, 8 г на фунт массы тела или от 1, 5 до 1, 7 г на килограмм веса тела. Если вы тяжелее, чем хотели бы, используйте свой идеальный вес для расчета потребности в калориях. Например, 135-фунтовой женщине для наращивания мышечной массы потребуется от 95 до 108 граммов белка в день.
источники
Белок поступает из многих продуктов и продуктов. Животные источники включают любой тип сыра, молока, яиц, говядины, птицы и рыбы. Это полноценные белки, которые содержат все аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Если вы не любите есть много мяса или являетесь вегетарианцем, есть также много вариантов. Миндаль и арахисовое масло могут предлагать от 3 до 5 граммов белка на порцию, но с высоким содержанием калорий, поэтому питайтесь умеренно. Фасоль, чечевица, печеные и жареные бобы являются еще одним источником. Есть много постных вариантов или замен, таких как гамбургеры в саду и тофу. Если вы получаете большую часть своего белка из растительных источников, обязательно соблюдайте разнообразную диету - большинство растительных продуктов содержат некоторые, но не все аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе.
Соображения
Решая, сколько белка потреблять, учитывайте свой уровень активности и возраст. Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, следуйте слегка увеличенной рекомендации, но следите за своим потреблением жира. Просто увеличение потребления белка не добавит мышц. Вам необходимо регулярно выполнять упражнения с отягощениями, чтобы увидеть изменения, которые вы желаете. По мере того, как вы стареете и уровень вашей активности меняется, корректируйте потребление белка, чтобы поддерживать ткани и здоровый вес тела.
Предупреждение
Не вынимайте углеводы, чтобы в вашем рационе было больше белка. Избыток белка может вызвать проблемы со здоровьем и работоспособностью. Углеводы необходимы для восстановления и наращивания мышц, а также для сжигания жира. Если вы не принимаете достаточное количество, белок, который вы потребляете, не может быть использован должным образом. Белок также производит отходы, называемые мочевиной. Мочевина выводится с мочой и может быть тяжелой для почек, поэтому пейте много воды. Ваша энергия может быть низкой, поэтому употребление комбинации питательных веществ в соответствии с вашими потребностями поможет вам увидеть прогресс и функционировать должным образом.
