Похудеть, набрать время и потенциально улучшить результаты упражнений, заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем. Высокое содержание белка в этих протеиновых коктейлях заменяет ваш аппетит едой с низким содержанием калорий.
Проживание в течение длительного времени на белковой заменители пищи не практично, но в краткосрочной перспективе это может привести к потере веса. Вы также можете время от времени использовать протеиновый коктейль для удобства, смешивая белок с водой для быстрой еды на ходу.
О протеиновых коктейлях
Белок состоит из аминокислот. Выберите протеиновый коктейль, который предлагает «полный» белок, то есть он содержит комбинацию из девяти аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.
Протеиновые порошки, которые могут быть превращены в белковые коктейли для замены еды, обычно содержат одно или несколько из следующих веществ:
- Сывороточный белок
- Казеиновый белок
- Белок яичный белок
- Соевый протеин
- Гороховый белок
- Рисовый белок
Некоторые формулы, в частности растительные белковые порошки, включают различные белки, чтобы дать вам наилучшую комбинацию аминокислот.
Протеиновые коктейли способствуют потере веса
Протеиновые коктейли могут обуздать аппетит и снизить общее потребление калорий. Американский журнал клинического питания опубликовал исследование в июне 2015 года, подтверждающее, что диета, содержащая от 1, 2 до 1, 6 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, снижает аппетит и помогает регулировать массу тела. Это равно от 0, 55 до 0, 73 грамма за фунт.
Мета-анализ, опубликованный в июньском номере журнала «Академия питания и диетологии» за июнь 2016 года, подтвердил насыщающую способность белка.
Протеиновые коктейли делают увеличение потребления белка относительно простым, но большинству людей не нужны протеиновые коктейли, чтобы получить весь необходимый им белок.
Калорийность протеиновых коктейлей
Преимущество протеиновых коктейлей заключается в том, что они предлагают белок, часто с меньшим количеством калорий, чем цельные продукты, содержащие белок. Например, ложка сывороточного белка содержит около 90 калорий и предлагает около 17 граммов белка, тогда как порция говядины в 4 унции содержит 144 калории и 25 граммов белка. Стейк обычно готовится с использованием соусов или маринадов, насыщенных калориями, и подается с дополнительными продуктами, которые повышают общее количество калорий.
Исследования стоят за заменой еды
Заменитель протеинового коктейля может эффективно способствовать снижению веса. Исследование, проведенное в журнале «Питание и здоровое старение» в январе 2015 года, показало, что 12-недельная программа по снижению веса, включающая как заменители сои, так и не соевые продукты, была связана с заметной потерей веса, а также с улучшением факторов риска для основных болезни. Соевый белок, как и другие источники белка, был эффективен при включении в состав комплексной низкокалорийной диеты.
Преимущества One Shake
Замена одного приема пищи в день протеиновым коктейлем поможет вам снизить потребление калорий, одновременно обеспечивая оптимальное потребление питательных веществ. Цельные продукты, как правило, являются лучшим вариантом для получения белка, поскольку они содержат дополнительные питательные вещества, такие как витамины и минералы, которых нет в протеиновых коктейлях. Статья, опубликованная в журнале диетических добавок в мае 2018 года, подтверждает, что получать белок из цельных продуктов лучше.
Когда вы заменяете только один прием пищи в день встряхиванием и употребляете цельные продукты во время других приемов пищи, вы с большей вероятностью получаете все питательные вещества, необходимые для здорового, заряженного энергией тела. Например, приготовьте протеиновый коктейль на завтрак, а затем большой салат с жареной курицей на обед и запеченным лососем, сладким картофелем и брокколи на ужин для сбалансированного, очень питательного плана питания.
: Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка
Остерегайтесь некоторых порошков
Когда вы используете протеиновый коктейль для одного приема пищи в день, убедитесь, что порошок, который вы используете для приготовления коктейля, не содержит много подсластителей для улучшения вкуса.
Некоторые протеиновые напитки и порошки также имеют небезопасные уровни загрязнения, такие как ртуть и мышьяк. Проект Clean Label самостоятельно протестировал большое количество протеиновых порошков и напитков, чтобы определить наиболее безопасные для употребления. Используйте опции, которые получают пять звезд в своей рейтинговой системе, чтобы получить самый безопасный протеиновый порошок-заменитель пищи.
Чаевые
Поскольку белковые порошки не регулируются FDA, проведите свое исследование, чтобы найти безопасное, особенно если вы планируете использовать его для еды каждый день.
Комплексное питание во встряске
Если вы хотите создать протеиновый коктейль с полноценным питанием, добавьте такие ингредиенты, как ореховое масло, льняное семя, замороженные фрукты (например, манго, клубника, черника и бананы) и даже авокадо. Эти продукты могут увеличить общее потребление питательных веществ в течение дня, но увеличивают калорийную нагрузку замены пищи.
Добавьте дополнительные питательные вещества в ваш коктейль без большого количества калорий, смешивая протеиновый порошок с несладким миндальным молоком вместо воды и смешивая его в блендере с несколькими кубиками льда, малиной и детским шпинатом. Если вы пытаетесь сбросить вес, это снижает количество калорий.
: Последний белковый рецепт смузи
Варианты времени
Когда вы придерживаетесь диеты, заменяющей еду один раз в день, вы можете выбрать, когда делать протеиновый коктейль вместо еды из цельных продуктов. Протеиновый коктейль на завтрак часто является хорошим вариантом, потому что его легко приготовить, и он доставит вас к двери без особых утренних хлопот.
Протеиновый коктейль на завтрак - не единственный вариант. Запланируйте один на обед, особенно если у вас много встреч или вы предпочитаете есть за столом. Вы также можете рассмотреть возможность встряхивания в качестве замены обеда. Протеиновый коктейль на ужин после тренировки может быть особенно ценным.
В сентябре 2018 года Frontiers in Nutrition опубликовали анализ, в котором утверждается, что есть много доказательств того, что потребление белка до и после тренировки может повысить способность вашего организма нарастить мышечную массу и восстановиться после интенсивных физических упражнений. Протеиновый коктейль вместо обеда после тренировки может быть разумным способом повысить вашу работоспособность и восстановить силы.
