Возможно, вы знакомы с пятью пищевыми группами Министерства сельского хозяйства США, которые помогут вам определить, какие продукты должны заполнять вашу тарелку. Шесть классов продуктов предлагают еще один способ подумать о балансе различных типов продуктов в вашем рационе.
Шесть классов еды
Вместо того, чтобы группировать все продукты в одну категорию, например, фрукты, овощи или злаки, шесть классов продуктов питания разбивают их на основные составляющие.
Шесть категорий представляют шесть классов питательных веществ, определенных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), в том числе все макроэлементы и микроэлементы, составляющие полноценное и сбалансированное питание. ВОЗ описывает питательные вещества как те элементы вашей диеты, которые «необходимы для роста, размножения и хорошего здоровья».
Другими словами, питательные вещества - это то, что людям необходимо потреблять, чтобы выжить и процветать. Шесть классов включают: жир, углеводы, белки, витамины, минералы и воду. Да хоть вода! Это элементы диеты, которую вы не можете прожить без приема пищи.
Как видите, в этом списке есть и жир, и углеводы. Любая диета, которая продает себя как «с нулевым содержанием жира» или «с нулевым содержанием углеводов», вводит в заблуждение, опасна или и того и другого, потому что ваше тело требует регулярного потребления жира и углеводов для выживания наряду с другими макроэлементами.
В то время как многие диеты, направленные на снижение веса, рекомендуют строго ограничивать количество жира или углеводов, часто компенсируя их дополнительными белками, здоровая сбалансированная диета включает в себя все три макроэлемента в умеренных количествах, а также достаточно широкий ассортимент продуктов для доступа ко всем необходимым витаминам и минералам.
Не борись с жиром
Диетические рекомендации для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США показывают, что люди в каждой возрастной группе, как правило, получают недостаточное количество масла в своем рационе с переизбытком твердых жиров.
Многие масла, такие как оливковое и авокадо, богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Жидкие масла классифицируются как ненасыщенные жиры. Жиры, такие как масло, свиное сало или кокосовое масло - что-либо твердое при комнатной температуре - являются насыщенными жирами. Важно выбрать здоровые жиры, чтобы удовлетворить эту потребность в макроэлементах.
В прошлом было широко признано, что насыщенные жиры были «вредны для здоровья», но недавно эта теория была оспорена, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана. Участники дискуссии в Гарварде учат: «Насыщенные или нет: имеет значение тип жира?» обратился к проблеме.
Их совет состоит в том, чтобы заменить, а не ограничивать насыщенные жиры: «Сокращение насыщенных жиров может быть полезно для здоровья, если люди заменяют насыщенные жиры на хорошие жиры, особенно полиненасыщенные жиры. Если вы удалите насыщенные жиры и замените их рафинированными углеводами, быть вредным эффектом."
Худшим типом жира для вашего здоровья являются транс-жиры, чаще всего встречающиеся в гидрогенизированных растительных маслах. Согласно Гарвардской школе TH Chan, транс-жиры способствуют воспалению, плохому холестерину, резистентности к инсулину и сердечным заболеваниям.
Из-за продолжительного срока годности транс-жиры популярны в ресторанах, фаст-фудах и упакованных пищевых продуктах. По этой причине употребление в пищу свежих цельных продуктов и домашних блюд может существенно повлиять на ваше здоровое потребление жиров.
Углеводы не враг
Как и жиры, существует целый ряд различных видов углеводов, некоторые из которых предлагают большую пользу, чем другие, а некоторые содержат факторы риска, если употреблять их в избытке. Углеводы содержатся практически в каждой растительной пище, а также в некоторых продуктах животного происхождения, особенно в молоке. Согласно данным Гарвардской школы Чана, три типа углеводов - это сахара, волокна и крахмалы.
Рафинированные углеводы, которые содержат много сахара с небольшим количеством клетчатки, могут способствовать таким проблемам со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания. С другой стороны, цельные фрукты, овощи и злаки содержат клетчатку вместе с сахаром и крахмалом, плюс эти цельные растительные продукты являются гораздо лучшим источником питательных веществ, таких как витамины и минералы.
Пищевые волокна, по данным Национальной медицинской библиотеки США, помогают сделать еду более насыщенной, дольше сохраняя сытость. В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации, сообщается, что пищевые волокна могут иметь положительную пользу для здоровья, защищая от ряда заболеваний, включая диабет и болезни сердца.
В Руководстве по питанию для американцев данные показывают, что средний человек в США в любой возрастной группе значительно превышает рекомендуемое суточное потребление не более чем на 10 процентов от общего количества калорий, полученных из добавленных сахаров.
Это сахара в дополнение к тем, которые содержатся в цельных фруктах, зерновых и других продуктах. Добавленный сахар может быть найден в соке или содовой, в выпечке, крупах и других готовых зернах, в конфетах и других сладостях, где вы можете их ожидать, и в соусах, приправах или других приправах, где вы не можете.
Не упаковывайте в протеин
Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем, кто старше девяти лет, ежедневно потреблять от 7 до 9 унций (от 200 до 250 г) белковой пищи из различных источников, измеряя всю массу пищи, а не только граммы белка, которые она содержит. В граммах белка школа Гарвардского университета имени Тана Чана рекомендует рассчитывать суточную норму потребления на уровне примерно 7 граммов белка на 20 фунтов массы тела.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев, взрослые мужчины, как правило, едят значительно большее количество белка, чем рекомендуется, превышая рекомендуемое еженедельное потребление почти на 50 процентов, в то время как женщины, как правило, едят в пределах рекомендуемого диапазона. И женщины, и мужчины едят меньше рекомендуемого количества морепродуктов.
Белки представляют собой сложные молекулярные цепи, состоящие из множества различных строительных блоков, называемых аминокислотами. Организм способен вырабатывать некоторые сложные аминокислоты изнутри, но самые основные строительные блоки, также называемые девятью незаменимыми аминокислотами, должны поступать в организм.
Есть еще восемь аминокислот, которые могут считаться незаменимыми во время болезни или стресса. Чтобы получать все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму, рекомендуется включать в свой рацион широкий спектр источников белка, независимо от того, получаете ли вы их как из животных, так и из растительных источников, или только из растений.
Вода, витамины и минералы
Вы можете не сразу думать о воде как о питательном веществе, но какой элемент больше необходим в нашей повседневной жизни? По данным Национальной медицинской библиотеки США, «Потребление воды с пищей составляет от 91 до 125 унций жидкости (от 2, 7 до 3, 7 л) воды в день для взрослых. Однако индивидуальные потребности зависят от вашего веса, возраста и уровня активности»., а также любые медицинские условия, которые у вас могут быть."
Это число представляет собой общее количество потребляемой жидкости, рекомендуемой за день, включая воду в любых фруктах или овощах, которые вы можете съесть, жидкости в форме чая, сока, супа, молока или любого другого потребления жидкости.
По данным Harvard Health, в общей сложности существует 14 витаминов (включая микроэлементы йод и фтор) и 16 минералов, которые необходимы для здоровья человека. Некоторые из них, такие как витамин А, широко представлены в обычной американской диете благодаря обогащенным продуктам и добавкам. Другие, такие как железо и кальций, часто низки.
Лучший способ убедиться, что вы удовлетворяете все свои диетические потребности в питательных веществах, - это есть разнообразные продукты, включая фрукты и овощи, бобовые, цельное зерно и продукты животного происхождения, включая рыбу и молочные продукты. Вегетарианцам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, в каких питательных веществах они нуждаются.
