Употребление в пищу орехов обеспечивает вас белком, клетчаткой и полезными жирами, а также помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии и калии. Однако большинство орехов являются лучшим источником магния, чем калий. Эти минералы необходимы для баланса жидкости, работы мышц и нервов, синтеза белка, контроля сахара в крови, регуляции артериального давления, крепких костей и нормального сердечного ритма. По данным Института медицины, мужчинам необходимо по меньшей мере 420 мг магния в день, а женщинам - по меньшей мере 320 мг. Как мужчинам, так и женщинам требуется не менее 4700 мг калия в день. Поскольку в них много полезных жиров, орехи являются концентрированным источником калорий, поэтому ограничивать себя одной порцией - хорошая идея.
миндаль
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что миндаль является хорошим источником магния и калия. Из одной трети чашки миндаля вы получите примерно 349 миллиграммов калия и около 129 миллиграммов магния. Еда порции миндаля в день удовлетворяет около 7 процентов от ваших потребностей в калии и от 31 до 40 процентов от ваших потребностей в магнии. Пищевая ценность меняется незначительно, независимо от того, выбираете ли вы их сырыми, жареными или бланшированными.
Кешью
Орехи кешью - еще один способ получить магний и калий. Одна треть чашки жареных орехов кешью содержит 272 миллиграмма калия, или 6 процентов от вашей ежедневной потребности. Вы также получите около 117 миллиграммов магния, что соответствует 28-36 процентам ваших ежедневных потребностей. Для наименьшего количества добавленного жира и натрия, выберите несоленые, жареные кешью. Они делают отличную закуску самостоятельно или могут быть добавлены к салатам или размешать картофель фри для дополнительных питательных веществ и хруст.
Бразильский орех
Бразильские орехи - менее распространенный орех, который растет на гигантских деревьях в джунглях Амазонки в Южной Америке. Они крупнее большинства орехов и имеют богатый сливочный вкус. Еда одной трети чашки дает вам 167 миллиграммов магния и 292 миллиграмма калия. Это удовлетворяет 6 процентов вашей потребности в калии и от 40 до 52 процентов вашей потребности в магнии. Вы можете найти бразильские орехи во многих разделах продуктов питания, и они обычно добавляются в роскошные смеси орехов.
Фисташки и кедровые орехи
Вы также можете съесть сырые или жареные фисташки или сушеные кедровые орехи, чтобы получить больше этих минералов. порция фисташек на одну треть чашки дает вам примерно 420 миллиграммов калия и 50 миллиграммов магния, что соответствует примерно 9 процентам и 12-16 процентам ваших потребностей соответственно. Из одной трети чашки кедровых орехов вы получите 269 миллиграммов калия, или 6 процентов от вашей ежедневной потребности, и 113 миллиграммов магния, или от 27 до 35 процентов от вашей ежедневной потребности.
Семена
Многие семена, хотя и не являются технически орехами, также обеспечивают оба минерала. Жареные тыквенные семечки дают около 147 миллиграммов калия и 42 миллиграмма магния на одну четверть чашки. Одна четверть стакана семян кунжута дает вам 126 миллиграммов магния и 168 миллиграммов калия. Семена подсолнечника также обеспечивают 44 мг магния и 165 мг калия на четверть стакана.
