Будь вы бегун, тяжелоатлет или у вас просто узкие подколенные сухожилия, вы можете помочь им, выкатившись на поролоновый валик. Это оборудование легко найти в Интернете, дешево купить и может поместиться в квартире или на небольшом тренировочном пространстве. Все, что вам нужно, это немного места, пенный валик и вес вашего тела, чтобы раскатать их.
Как пена катится помогает
Вы можете раскатать свои подколенные сухожилия до или после тренировки, и это поможет мышце стать более гибкой. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования, оно может быть столь же эффективным, как растяжение.
Кроме того, чтобы сделать ваши подколенные сухожилия более гибкими, вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы помочь им восстановиться после тренировки. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке» в 2014 году, показало, что откатывание пенопласта уменьшает болезненность после тренировки. Если после тяжелых тренировок вы чувствуете сильную нежность в подколенных сухожилиях, самое время сломать пенный валик.
Покупка пенного ролика
Из-за популярности вспененных валиков на рынке существует множество различных типов. Некоторые мягкие и прощающие, другие твердые как камень. Они бывают нескольких длин, но 1-футовый или 3-футовый каток подойдет для ваших хамми.
Если возможно, попробуйте пенный валик лично в магазине или в спортзале, прежде чем купить его. Некоторые из них настолько тяжелые, что выкатить их может быть слишком больно. Начните с мягкого или средней плотности пенного валика. Он должен быть гладким и сделан из пены, а не из твердого пластика.
Катя ваши подколенные сухожилия
Шаг 1: Найдите место на полу, где вы можете выкатиться. Там должно быть как минимум достаточно места, чтобы вы могли удобно лежать.
Шаг 2: Положите ролик на пол и сядьте перед ним. Поместите заднюю часть одного колена сверху так, чтобы пенный валик был направлен горизонтально. Использование двух ног, когда вы раскатываете свои подколенные сухожилия, не даст достаточного давления, чтобы действительно покопаться в подколенных сухожилиях, потому что они имеют тенденцию быть такой узкой мышечной группой.
Шаг 3: Опереться на руки рядом с задом. Выпрямите руки и поднимите задницу от земли.
Шаг 4: Согните ногу, которой нет на ролике, и посадите эту ногу на землю. Теперь единственное, что касается земли, должны быть ваши руки и нога, которая не катится.
Шаг 5: Поднимите руки к ролику, чтобы он скатал ваши подколенные сухожилия. Медленно поднимайтесь по всей задней части ноги, пока не дойдете до точки, где ваша нога соприкасается с бедрами. Остановись и скатись вниз до колена. Когда вы катитесь, поверните ногу влево и вправо, чтобы поразить разные части подколенного сухожилия.
