Приблизительно 15 процентов американцев страдают от запоров - состояния, характеризующегося сухим, твердым стулом или менее чем тремя испражнениями в неделю, согласно Национальному информационному информационному центру по пищеварительным заболеваниям. Поскольку он затрагивает очень многих людей, запор описывается как одна из самых распространенных желудочно-кишечных жалоб в Соединенных Штатах. Хотя у вас может быть запор по ряду причин, Клиника Кливленда определяет недостаток клетчатки в рационе питания и сбои в нормальном рационе питания в качестве основных причин запора.
Увеличить ваше волокно
Волокно - ваша первая линия защиты от запоров. Волокно добавляет объем к стулу. Это смягчает его, облегчая прохождение через толстую кишку. Несмотря на то, что клетчатка так важна для здоровой пищеварительной системы, средний американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки каждый день - около половины рекомендуемого количества от 20 до 35 граммов. Если вы страдаете хроническим запором, постепенно увеличивайте потребление клетчатки, включив в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, отруби, измельченная пшеница, груши, яблоки, малина, чернослив, брокколи, сладкий картофель, горох и шпинат. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как вздутие живота и газ. Хотя пищевые добавки с клетчаткой снабжают вас клетчаткой, они не содержат жизненно важных витаминов и минералов, которые предлагают пищевые продукты, богатые клетчаткой, поэтому вам не следует полагаться на них для удовлетворения ваших потребностей в клетчатке.
Бросить пакет
В эту эру целесообразности многие американцы полагаются на удобство упакованных и обработанных продуктов. Процесс очистки, используемый для приготовления этих полуфабрикатов, удаляет большинство натуральных волокон. Это оставляет вас с чем-то с высоким содержанием углеводов, но не хватает клетчатки, которая поможет переместить ваш кишечник. Таким образом, ограничьте упакованные и обработанные продукты, а также продукты, которые практически не содержат натуральных волокон, такие как мороженое и сыр.
Снизу вверх
Когда дело доходит до облегчения хронического запора, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Клиника Кливленда рекомендует пить от двух до четырех дополнительных стаканов воды в день, в общей сложности от 10 до 12 стаканов по 8 унций. Питье теплой воды или травяного чая с лимоном, особенно по утрам, также может помочь в движении. Избегайте напитков, которые содержат кофеин, таких как кофе и газированные напитки, которые могут обезвоживать вас и усугубить запор. У некоторых людей молоко может вызвать запор, поэтому лучше избегать его, пока у вас запор.
Выбираю Омега-3
Жиры Омега-3 помогают смазывать кишечник, обеспечивая гладкую поверхность и облегчая прохождение стула. Регулярное употребление омега-3 может помочь уменьшить хронический запор. Пищевые источники омега-3 включают лосось, тунец, палтус, ореховые масла, конопляное масло и льняное масло. Вы также можете получить большую дозу омега-3 с добавлением рыбьего жира, но поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок.
