Первое использование велотренажера - это ваше введение в эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы дома или в тренажерном зале. Эта форма упражнений также укрепляет ягодицы, четверки, подколенные сухожилия, сгибатели бедер и икры. Вы найдете стационарные велотренажеры в вертикальных и лежачих моделях с электронным отсчетом, который проведет вас через ваши тренировки.
Чаевые
Отрегулируйте сиденье и руль при первом использовании велотренажера. Сохраняйте правильную осанку и правильную форму на протяжении всей тренировки, чтобы избежать травм.
Правильная форма для предотвращения травм
Велоспорт на велотренажере - это безопасное занятие, но вы все равно можете напрячь мышцы или развить травмы от чрезмерного использования, если вы не используете правильную форму во время тренировки. Когда вы впервые используете велотренажер, начните с регулировки сиденья. Этот простой шаг может сыграть решающую роль в профилактике травматизма, согласно сентябрьскому интервью 2015 года с Мэттом Тинки, MS, ATC для Медицинского центра Питтсбургского университета Health Beat.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на велосипеде с ногами на педалях, колено слегка согнуто в нижней части хода. Затем переместите сиденье вперед или назад так, чтобы, когда педаль была параллельна земле, ваша передняя нога была расположена прямо под коленом. Наконец, отрегулируйте руль так, чтобы в спине не было напряжения или боли.
Предупреждение
Боль в колене свидетельствует о том, что сиденье не в правильном положении. Опустите сиденье, если боль в задней части колена, и поднимите его, если боль в передней части колена.
Положение тела во время езды на велосипеде
Во время тренировки держите брюшную полость включенной, а бедра отцентрируйте над сиденьем, чтобы избежать ненужных скручиваний тела. Плохая осанка может повлиять на эффективность вашей тренировки и увеличить риск травмы. Обычные травмы от чрезмерного использования велосипеда могут включать тендинит, напряжение мышц икроножных мышц и четырехглавой мышцы и боль в спине.
Поддерживайте хорошую форму езды на велосипеде, слегка взявшись за руль всей рукой, чтобы избежать напряжения и слегка согнув руки под углом около 15 градусов, советует Медицинский центр Университета Питтсбурга. Когда вы нажимаете педаль, убедитесь, что вы нажимаете и тянете вверх, поскольку педали совершают полный цикл. Отрегулируйте сопротивление так, чтобы оно было сложным для вас, но не настолько сложным, чтобы вы могли получить травму.
Велотренажер для начинающих
Правильная разминка и охлаждение подготовят ваше тело к упражнениям и улучшат время восстановления. Разогрейтесь с пятью до 15 минутами легкого педалирования. Это позволяет вашему телу адаптироваться к движению, уменьшая вероятность получения травмы.
Чаевые
Большинство заранее запрограммированных упражнений и занятий с тренером предложат вам выполнить разминку. Если вы используете опцию Quick Start, вам придется следить за таймером и контролировать себя.
Многие велотренажеры будут иметь заранее запрограммированные опции, которые облегчают для начинающих стационарную тренировку на велосипеде. Эта опция исключает догадки из вашей рутины, и вы можете выбрать наиболее подходящую вам длину и интенсивность.
Уроки велоспорта также являются хорошим способом получить тренировку с гидом. Обязательно слушайте свое тело и медленно наращивайте интенсивность. В качестве альтернативы вы можете разработать собственную программу, вручную отрегулировав сопротивление и скорость вращения педалей, как отмечает Американский совет по упражнениям.
Охладитесь так же, как и разминка с легким вращением педалей, чтобы пульс вернулся к норме. Когда вы сойдете с велосипеда, обязательно вытяните мышцы. Это касается не только ваших ног, но также груди и плеч.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Езда на велосипеде может быть интенсивным кардио-упражнением, поэтому не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.
