Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диеты с высоким содержанием растворимых волокон, если вы хотите снизить уровень холестерина. Вегетарианцы, которые едят хорошо спланированные блюда с овощами с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновыми, имеют диету с высоким содержанием клетчатки. Вегетарианцы, которые не едят сбалансированное питание и едят рафинированные углеводы вместо овощей, не имеют хороших источников клетчатки в своем рационе. Институт медицины предлагает женщинам употреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - от 30 до 38 граммов в день.
Питание льняного семени
Продукты с наибольшим количеством клетчатки - это льняное семя. По данным Университета Иллинойса, льняное семя предлагает от 25 до 38 граммов клетчатки. Он идеально подходит для вегетарианцев, потому что он богат белком и омега-3 маслами, чтобы заменить рыбий жир, полезный для любой диеты. Льняное семя - это маленькое семечко размером с кунжутное семя, коричневое или желтое, которое трудно жевать. Поскольку вашему организму труднее переваривать свои питательные вещества, когда оно цельное, его обычно измельчают и используют в качестве муки или в качестве приправы для еды, чтобы добавить ореховый вкус в пищу. Вы можете легко перемолоть их с помощью кофемолки. Льняное семя также содержит много калия и фолиевой кислоты. Университет также заявляет, что семена льна содержат лигнаны и флавоноиды, которые являются противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными.
Цельные зерна
Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и важно для потребления белка вегетарианцем. Вегетарианцы, как правило, едят цельные зерна и бобы - оба с высоким содержанием клетчатки - чтобы дополнить свои белки, так что их тела перерабатывают их как полные белки. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, макароны из цельного зерна и ячмень могут содержать до 6 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Цельнозерновой хлеб является отличной основой для овощного сэндвича с листьями салата, помидорами, луком и огурцами, а ячмень - отличным дополнением к овощным супам.
Клетчатка в фруктах
Клетчатка в овощах
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что некоторые из самых волокнистых овощей - это артишоки, горох и брокколи. Одно сердце артишока среднего размера, приготовленное на пару, может дать вам около 10 граммов клетчатки. Если вы съедите 1 чашку вареного гороха, вы получите 8, 8 г клетчатки, а если съесть 1 чашку вареной брокколи, вы получите 5, 1 г клетчатки. Овощи можно подать на гриле с рисом и добавить в супы с ячменем.
