Здоровое питание - это сбалансированное питание. План диеты с соотношением 60-20-20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход путем правильного распределения углеводов, белков и жиров соответственно. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать уровень энергии, мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поговорите с врачом перед началом новой диетической программы.
Основы
В отчете о диетических рекомендациях для американцев 2005 года предлагается употреблять от 45 до 65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов полезных жиров и столько же для белка. Эти рекомендации хорошо согласуются с подходом к диете с соотношением 60-20-20, поэтому, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, его можно считать здоровым способом питания. Углеводы обеспечивают организм большей частью его энергетических потребностей на ранних стадиях упражнений, в то время как жировые калории обеспечивают энергию при длительной физической активности.
По номерам
При определении точного количества питательных веществ в граммах, которые вам необходимо потреблять каждый день, лучше сравнить, сколько калорий на грамм каждое питательное вещество снабжает ваше тело. Эксперт по фитнесу и питанию Lyle McDonald из BodyRecomposition.com говорит, что углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, а жиры содержат девять калорий на грамм. Исходя из диеты на 2000 калорий, это означает, что вам нужно 1200 калорий из углеводов или 300 граммов; 400 калорий из белка или 100 грамм; и 400 калорий из жиров, или от 44 до 45 грамм.
функция
Функция этого плана диеты в первую очередь состоит в том, чтобы помочь спортсменам или другим физически активным людям повысить уровень энергии и мышечной массы. Белок является основным строительным блоком мышечной ткани, поэтому он является важным питательным веществом, необходимым для процесса наращивания мышечной массы. Министерство сельского хозяйства США предполагает, что среднестатистическая взрослая женщина потребляет 46 граммов белка в день, в то время как мужчинам требуется около 52 граммов, поэтому, исходя из предыдущего примера с использованием диеты 2000 калорий в день, потребление белка примерно вдвое превышает эти количества. Слишком много белка может быть вредно для здоровья, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.
Типы
У вас есть несколько вариантов выбора оптимальной диеты 60-20-20 для вас. Во-первых, USDA разработал план MyPyramid, и он придерживается этого соотношения потребления пищи. Плюс, это бесплатно для использования. Другой тип диеты с соотношением 60-20-20 был разработан специалистами по питанию Колорадского государственного университета. Этот план был разработан для использования спортсменами, и он максимизирует потребление углеводов и жиров для увеличения энергии во время длительных физических нагрузок. Определите общее ежедневное потребление калорий, умножив свой текущий вес на 20. Например, 170-килограммовый человек будет потреблять 3400 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.
Примерный План Питания
Примерный план питания на завтрак, основанный на рекомендациях Колорадского государственного университета для спортсменов, может включать стакан апельсинового сока, 1 стакан овсяной муки, банан, тост с желе и стакан молока с низким содержанием жира. Обед может состоять из бутерброда с ветчиной и швейцарским сыром на цельнозерновом хлебе с овощами, яблоком, стаканом обезжиренного молока и двумя печеньями. Ужин может включать в себя спагетти с томатным соусом и грибами, французский хлеб, ¼ чашки клубники и кусочек торта ангела. Вы также можете перекусить низкокалорийными блюдами между приемами пищи.
