Не обходите эллиптический тренажер в следующий раз, когда вы поразите кардио пол. Это может показаться сдержанным с его скользящими ножными пластинами, но это может обеспечить убийственную тренировку для вашего пресса и ягодиц. Играйте с уклоном, чтобы сделать упражнение более интенсивным и нацелиться на свою добычу; не поддавайтесь желанию поддержать свой вес на ручках или рельсах, чтобы нарушить равновесие, что работает для вашего пресса.
Чаевые
Имейте в виду, что эллиптические тренировки, по сути, сердечно-сосудистые. Он использует ваши мышцы, но не будет лепить и тонизировать их так же, как тренировка с отягощениями. Вы будете сжигать калории, которые помогут вам похудеть, чтобы выявить плоский пресс, но это может сделать только так, когда дело доходит до построения лучшей задней стороны. Наряду с эллиптическими тренировками, выполняйте как минимум две целевые тренировки силовых тренировок в неделю, которые включают приседания, выпады и сгибания ног, чтобы действительно придать форму вашему заду.
: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попки
Шаг 1: встаньте прямо
Приседание на эллиптическом тренажере тренирует ваше тело для поддержания плохой осанки. Вместо этого встаньте высоко, что активирует мышцы живота, и не опирайтесь на ручки или боковые поручни. Часто люди используют эти опоры в качестве костылей, чтобы сделать тренировку более легкой и стабильной. Примите неустойчивость и бросьте вызов себе, чтобы использовать свой пресс, чтобы стоять прямо, даже когда сильно крутите педали вверх по склону.
Шаг 2: Положите немного сопротивления
Консоли эллиптической машины имеют показание, называемое «шаг в минуту». Если вы легко толкаете 180, 190 или более 200 об / мин, вы можете выдержать более высокое сопротивление, чтобы получить более жесткие тренировки. Цель педали около 130 до 150 оборотов в минуту. Не просто замедляйтесь, чтобы соответствовать темпу; поднять свое сопротивление, чтобы вы добивались этой цели. Вы будете максимально использовать мышцы и сжигать калории.
Шаг 3: Используйте руку поляков
Если у вашей модели есть подвижные палки, энергичная подача их вместе с плавным движением педали - эффективный способ увеличить расход калорий и сжечь живот.
Шаг 4: Испытайте свой баланс
Периодически отпускайте рукоятки, чтобы действительно проверить свой баланс, который работает в вашем ядре. Педаль с более низким сопротивлением на относительно плоском наклоне и стремитесь к быстрой скорости вращения, такой как 150, чтобы сделать задачу баланса больше всего.
Предупреждение
Педаль без удержания за рукоятки - это продвинутый ход, который должен выполнять только человек, у которого есть прочная основа фитнеса и который удобно балансирует во время движения на машине.
Шаг 5: Добавьте наклон
Эллиптические машины оснащены рампой, которую вы можете отрегулировать нажатием кнопки на консоли. Поднимайтесь устойчиво с уклоном от 11 до 15 процентов, когда вы тренируетесь, чтобы тонизировать спину. В качестве альтернативы, разбейте холмы и атакуйте подъемы как интервалы: вращайте педаль минуту или две на низком уклоне в 5 процентов, затем поднимите уклон до 15 процентов и сохраняйте тот же уровень сопротивления и сопротивления в течение минуты или двух. Продолжайте чередоваться на протяжении всей тренировки.
Образец тренировки
Вот один из способов собрать все кончики вместе и получить по-настоящему упругую задницу и плоский живот с помощью эллиптических тренировок. Делайте это два-три раза в неделю вместе с другими кардио-тренировками, такими как езда на велосипеде и силовые тренировки.
-
От 0:00 до 5:00: Разминка с низким сопротивлением и комфортным шагом.
-
С 5:00 до 7:00: увеличьте высоту рампы до 11. Педаль с сопротивлением, из-за которого трудно испытать 130 оборотов в минуту.
-
С 7:00 до 8:00: уменьшите высоту рампы и сопротивление, чтобы педали чувствовали себя легко.
-
8:00 до 10:00: увеличить высоту рампы до 13.
Педаль с сопротивлением, которое заставляет чувствовать себя трудно, чтобы пойти 130 об / мин.
-
С 10:00 до 11:00:
Уменьшите высоту рампы и сопротивление, чтобы педали чувствовали себя легко.
-
11:00 до 13:00: увеличить высоту рампы до 15.
Педаль с сопротивлением, которое заставляет чувствовать себя трудно, чтобы пойти 130 оборотов в минуту.
-
С 13:00 до 15:00: уменьшите высоту рампы и сопротивление, чтобы педали чувствовали себя легко.
-
С 15:00 до 20:00: увеличьте высоту рампы до 10 и стабильно нажимайте педали со скоростью 130-140 об / мин.
-
С 20:00 до 22:00:
Уменьшите высоту рампы и сопротивление, чтобы педали чувствовали себя легко.
-
С 22:00 до 23:00: доведите высоту рампы до 5 и удерживайте сопротивление, чтобы вы могли крутить педали со скоростью 150-160 об / мин. Отпустите полюса рук, если они есть у вашего эллиптика, и соблюдайте равновесие.
-
23:00 до 23:30: Легко нажимайте педали на высоте рампы 5. Держите палки под руку, если хотите.
-
С 23:30 до 25:00:
Поднимите высоту рампы до 5 и удерживайте сопротивление, чтобы вы могли крутить педали со скоростью 150-160 об / мин. Отпустите полюса рук, если они есть у вашего эллиптика, и соблюдайте равновесие.
-
25:00 до 30:00: педаль в удобном темпе, сопротивлении и высоте подъема, чтобы охладить свое тело.
