Чернослив или сушеные сливы известны своим слабительным эффектом. Но эти морщинистые фрукты имеют много других потенциальных преимуществ для здоровья. Они богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые могут укрепить ваши кости, улучшить зрение и помочь поддерживать правильную функцию кишечника.
Чаевые
Чернослив - это источник витаминов и минералов, особенно калия, железа, рибофлавина и витаминов А и К, которые способствуют нормальному функционированию организма.
Чернослив содержит полезные макроэлементы
Эти фрукты богаты питательными веществами, но содержат значительное количество калорий. На порцию, или 1/4 стакана, чернослив без косточек содержит около 105 калорий. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы должны обязательно контролировать потребление чернослива.
Содержание сахара в черносливе довольно высокое - 17 грамм на порцию - но это естественная форма сахарозы, фруктозы и сорбита. Из-за низкого рейтинга гликемического индекса чернослив оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс - это рейтинг того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после того, как вы съели определенную пищу. Чернослив имеет рейтинг GI 29 и гликемическую нагрузку 10, а продукты с низким GI могут снизить риск развития диабета II типа и сердечных заболеваний.
Хороший источник энергии, чернослив обеспечивает 28 грамм углеводов на порцию. Употребление трех слив в качестве закуски перед тренировкой даст вам 19, 2 грамма углеводов без жира и холестерина.
: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему не стоит их сокращать
Чернослив приобрел репутацию одного из продуктов, которые помогают вам какашек благодаря высокому содержанию клетчатки. Порция 1/4 стакана дает 3, 1 грамма клетчатки - это более 12 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
Чернослив упакован с питанием
Еда в миске тушеного чернослива каждое утро обеспечит вас небольшим количеством белка - около 0, 8 г на порцию - и всеми витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для хорошего здоровья. Эти фрукты обеспечивают следующие необходимые минералы:
-
Кальций: 18, 7 миллиграмма или 1, 5 процента от DV на порцию
-
Железо: 0, 4 миллиграмма или 3 процента от DV
на порцию
-
Калий: 318, 4 миллиграмма или 7 процентов от DV
на порцию
-
Магний: 18 миллиграммов или 4 процента DV на порцию
-
Фосфор: 30 мг или 3 процента от DV
на порцию
-
Цинк:
0, 2 миллиграмма или 2 процента от DV
на порцию
-
Медь:
0, 12 миллиграмма или 14 процентов от DV
per serving
-
Марганец: 0, 15 миллиграмма или 6 процентов от DV
на порцию
Чернослив также доставляет большие дозы витаминов группы В. Эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, скелетной системы и функций клеток. Одна порция чернослива содержит:
-
Тиамин: 0, 02 миллиграмма или 1, 7 процента от DV
-
Рибофлавин:
0, 07 миллиграмма или 6 процентов от DV
-
Ниацин: 0, 8 миллиграмма или 5 процентов от DV
-
Витамин В5:
0, 17 миллиграмма или 4 процента от DV
- Витамин В6:
0, 1 миллиграмма или 5 процентов от DV
- Фолат: 1, 75 микрограмма или 8 процентов от DV
- Витамин А: 339, 4 МЕ или 11 процентов от DV
- Бета-каротин: 171, 4 микрограмма или 2 процента от DV
- Витамин Е: 0, 175 миллиграмма или 1, 2 процента от DV
- Витамин К: 25, 8 микрограмма или 21, 5 процента от DV
- Витамин С: 0, 25 мг или 0, 25% от DV
Держите кишечник здоровым
Добавление чернослива или сливового сока в ваш рацион - это хороший способ поддержания нормальной работы пищеварительной системы. Чернослив богат клетчаткой, сахаром, спиртом, сорбитом и фенольными соединениями, которые плохо всасываются в тонкой кишке. Они не перевариваются в толстой кишке, добавляя объем и втягивая влагу в пищеварительный тракт, чтобы смягчить стул, что помогает предотвратить запор.
Взаимосвязь между потреблением чернослива и облегчением запора проиллюстрирована в журнале _Alimentary Pharmacology and Therapeutic_s , опубликованном в августе 2014 года и профинансированном Советом по сливам California.
Систематический обзор четырех исследований показал, что потребление 100 г чернослива в день было более эффективным, чем псиллиум, слабительное волокно, для улучшения веса, консистенции и частоты стула у участников с запором. Дальнейшие исследования были предложены, чтобы определить преимущества для лиц без запоров.
Кроме того, чернослив оказывает положительное влияние на микробиоту или кишечные бактерии в пищеварительной системе. Исследования Колледжа сельского хозяйства и наук о жизни в Техасе и Университета Северной Каролины показали, что чернослив способствует удержанию полезных бактерий в толстой кишке, что может помочь снизить риск развития рака толстой кишки. Результаты исследования были представлены на конференции экспериментальной биологии 2015 года в Бостоне.
Большое проспективное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , опубликованное в августе 2015 года, также показало, что частота колоректального рака снижается при большом потреблении пищевых волокон.
Чернослив: хороший источник железа
Чернослив также является хорошим источником железа, минерала, необходимого организму для роста и развития. Железо помогает в производстве красных кровяных клеток.
Если уровень железа в вашем организме становится слишком низким, может возникнуть железодефицитная анемия. Эритроциты становятся меньше и содержат менее здоровый гемоглобин, необходимый для переноса кислорода из легких в ткани и органы, включая мышцы. Слабость и усталость являются общими признаками железодефицитной анемии.
Чернослив особенно полезен для беременных, потому что железо необходимо для развития плода. Низкие уровни железа могут увеличить риск низкого веса при рождении и преждевременных родов, а также нанести вред развитию мозга ребенка, согласно данным Национального института здоровья. В младенчестве это состояние может привести к задержке психологического развития и затруднениям в обучении.
Улучшить здоровье костей
Чернослив обладает уникальным питательным и биологически активным профилем, который может быть полезен для здоровья ваших костей. Эти фрукты полны бора, магния, калия, фосфора, железа, меди и цинка.
Бор необходим для роста и поддержания костей, а чернослив содержит 1, 8 грамма на 100 граммов. Дефицит бора может отрицательно повлиять на развитие и регенерацию кости, как сообщается в исследовании, опубликованном в августе 2015 года в журнале Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Это питательное вещество помогает снизить потерю кальция в моче и оказывает благотворное влияние на уровень витамина D, который необходим для здоровья костей.
Чернослив также является хорошим природным источником магния, минерала, хранящегося в основном в ваших костях. Он способствует структурному развитию скелетной системы и повышает прочность костей.
Кроме того, эти фрукты содержат калий и фосфор, минералы, которые помогают формировать и сохранять кости. Недостаток калия может вызвать потерю кальция, в то время как серьезный дефицит фосфора может привести к боли в костях и размягчению костей из-за потери костной массы.
Эти естественно сладкие фрукты также снабжают ваше тело железом, медью и цинком, которые необходимы для синтеза коллагена, процесса, который способствует инфраструктуре, которая скрепляет ваши кости.
В небольшом контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Osteoporosis International в июле 2016 года, изучались возможные дозозависимые эффекты чернослива на низкую плотность кости у 48 женщин в постменопаузе. Исследователи обнаружили, что употребление пяти-шести черносливов в день в течение шести месяцев эффективно предотвращало потерю костной массы у женщин, склонных к остеопорозу, возможно, из-за ингибирования резорбции кости.
Помогите своему видению
Чернослив содержит много антиоксидантов, которые поддерживают нормальное зрение. К ним относятся витамины А, С, Е и цинк, а также каротиноиды лютеин и зеаксантин .
Витамин С необходим для формирования соединительной ткани, в том числе коллагена, который находится в роговице. Согласно данным Американской оптометрической ассоциации, наряду с витамином Е он может уменьшать прогрессирование возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и образования катаракты.
Лютеин и зеаксантин находятся в сетчатке, макуле и хрусталике глаза. По данным Harvard Health Publishing, эти соединения улучшают плотность пигмента в ваших глазах и защищают от вредных высокоэнергетических световых волн, таких как солнечные ультрафиолетовые лучи.
Исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS2) показало, что лютеин и зеаксантин могут защищать от возрастной макулярной дегенерации. Его результаты, которые были опубликованы в журнале Ophthalmology в июле 2012 года, показали, что в группе с ранними признаками AMD, которые ежедневно принимали лютеин и зеаксантин, риск прогрессирования заболевания уменьшился на 10-25 процентов по сравнению с контрольной группой.
