Вы можете нарастить силу в своих четырехглавых мышцах, не прибегая ни к шагу в спортзале, ни к подъему веса. Используя вес своего тела в качестве сопротивления, вы можете выполнять упражнения, направленные на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения с весом тела могут быть более эффективными, чем тренировки с отягощениями, поскольку они включают в себя более одной группы мышц за раз и более похожи на естественные движения тела, тем самым снижая риск получения травм, говорит Марк Лорен, автор книги «Ты - твой». Собственный тренажерный зал."
Приседания с одной ногой
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед. Затяните ядро, чтобы стабилизировать позвоночник, и вытяните руки параллельно полу перед собой. Сбалансируйте вес своего тела на правой стороне, поднимая левую ногу на несколько дюймов от пола и сгибая колено.
Шаг 2
Опустите свое тело в приседание на правой стороне, одновременно смещая бедра назад и сгибая в колене. Отведите левую ногу назад, как будто вы делаете обратный выпад, но не позволяйте ноге касаться пола.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение на правой ноге, пока не почувствуете правое бедро и ягодицы не начнут гореть. Старайтесь не касаться пола левой ногой между повторами.
Чередование вперед выпад
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед. Положите руки на бедра для дополнительного баланса и задействуйте ядро, притянув пупок к позвоночнику.
Шаг 2
Поднимите правую ногу от пола и бросайтесь вперед, приземляясь сначала пяткой, затем пальцами ног. Подведите бедра к полу, чтобы создать изгиб на 90 градусов на обоих коленях.
Шаг 3
Оттяните правую переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не почувствуете ожог бедер и ягодиц.
Альпинисты
Шаг 1
Встаньте на колени на обоих коленях и положите руки на пол немного шире, чем на ширину плеч. Поднимите колени и вытяните ноги позади себя, подтягивая тело в положение отжимания.
Шаг 2
Занимайтесь брюшным прессом, подтягивая пупок к позвоночнику, удерживая его в нейтральном положении. Быстро подтяните правое колено к груди и положите пальцы ног на пол.
Шаг 3
Откиньте правую ногу назад, одновременно вытягивая левую ногу вперед. Как только обе ноги коснутся пола, немедленно вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать ноги, пока не почувствуете ожог бедер, плеч и рук.
Стул Приседания
Шаг 1
Встаньте примерно на 1–1 1/2 фута перед стулом, расставив ноги на ширине бедер, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Сложите пальцы за голову, широко расставив локти. Затяните ядро, чтобы стабилизировать позвоночник.
Шаг 2
Сдвиньте бедра назад, одновременно сгибая в коленях, чтобы опустить тело на корточки. Сделайте короткую паузу, когда почувствуете, как край стула касается середины бедра. Не позволяйте пальцам ног или пяткам подниматься над полом.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, стараясь держать голени перпендикулярно полу. Повторяйте, пока не почувствуете ожог бедер и ягодиц.
Чаевые
Потратьте пять-10 минут на разогрев мышц для тренировок с быстрой ходьбой, легкой пробежкой и небольшим растяжением напряженных мышц.
Охладитесь после тренировок, выполняя растяжки для всех мышц, с которыми вы работали.
Предупреждение
Избегайте этих упражнений, если вы страдаете от боли в колене или ноге.
