Сидящий ряд - одно из тех упражнений, где результаты намного перевешивают усилие. Несколько простой ход для выполнения, ряд укрепляет все основные мышцы спины, включая трапецию, латизию спины и ромбоиды, и может быть выполнен с помощью полос сопротивления. Сильная спина помогает улучшить вашу осанку, ловкость и стабильность. Портативные и универсальные ремешки позволяют вам выполнять сидячие ряды, где бы вы ни находились, включая ваш офис, парк или номер в отеле.
Шаг 1
Разогрейтесь, выполнив 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, быстрая ходьба или прыжки со скакалкой.
Шаг 2
Выберите полосу сопротивления в зависимости от ваших способностей. Цветные полосы предлагают различные уровни сопротивления; чем светлее цвет, тем меньше сопротивление и темнее цвет, тем больше сопротивление. Начните с желтого, если вы новичок в рядах, и переходите к красному или зеленому, которые предлагают средний уровень сопротивления, когда вы становитесь сильнее. Уровень сопротивления должен позволять вам выполнить как минимум восемь повторений, но не более 12, с правильной формой.
Шаг 3
Закрепите центр полосы сопротивления на устойчивом предмете оборудования или мебели. Если прочная конструкция недоступна, закрепите ленту, обернув ее вокруг центра ваших ног. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Потяните мышцы живота к нижней части спины и сдвиньте лопатки вниз и в сторону от ушей.
Шаг 4
Держите конец полосы в каждой руке, держась за ручку. Поверните ладони лицом друг к другу и вытяните руки прямо, чтобы занять исходное положение.
Шаг 5
Потяните ручки к себе, когда ваши локти сгибаются и слегка двигаются за туловищем. Держите руки ближе к бокам. Поддерживайте прямой торс и избегайте наклонов вперед или назад.
Шаг 6
Прекратите тянуть, когда ваши руки достигнут вашего тела. Удерживайте сокращение на один счет, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три набора из восьми до 12 повторений.
Чаевые
Поддерживайте правильную осанку, чтобы нацелить правильные мышцы спины. Держите позвоночник вытянутым, пресс втянут и отцентрируйте туловище над тазом. Избегайте сгибания или округления верхней части спины или плеч; слегка приподнимите грудь и сложите плечи на бедрах.
Предупреждение
Избегайте использования уровня сопротивления, превышающего ваши физические возможности. Использование полосы сопротивления, которая обеспечивает слишком большое натяжение, может привести к травме. Группа должна позволять вам утомлять от восьми до 12 повторений.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы. Расскажите своему врачу, если у вас есть какие-либо боли в спине, проблемы или травмы.
