Достижение упругого, плоского и разорванного пресса требует приверженности, силы воли и тщательного планирования диеты. Упражнения для мышц брюшного пресса с изгибами, хрустами и удержаниями создают сильные мышцы, но это не поможет вам точно определить ваше желание. Сбалансированная диета, содержащая мало обработанных продуктов, если таковые имеются, имеет решающее значение в достижении точеного вида стиральной доски. Качественная диета, состоящая из цельных продуктов, дополняет комплексную программу тренировок, которая включает силовые тренировки и кардио упражнения, в том числе упражнения для мышц брюшного пресса и интервальные тренировки высокой интенсивности
Ожидания для вашего пресса
Чтобы получить разорванный животик, вам придется снизить жировые отложения до крайне низкого уровня - в большинстве случаев от 6 до 9 процентов. Как скоро вы достигнете этого уровня жира в организме, зависит от вашего веса, когда вы начинаете. Чем тяжелее вы, тем больше жира вы должны потерять, чтобы достичь своей цели. Когда вы уже относительно худой, потеря последних нескольких килограммов жира может быть медленным процессом, который требует дополнительного внимания к диете и тренировкам.
Выбор здоровой пищи - это хороший первый шаг к созданию разорванного пресса, но вы также должны держать количество потребляемых калорий на уровне. Большинству взрослых мужчин необходимо от 2200 до 3000 калорий в день, поэтому дефицит от 250 до 1000 калорий помогает вам сбросить от 1/2 до 2 фунтов жира в неделю. По мере того, как вы теряете жир по всему телу, ваши мышцы, включая брюшную полость, будут выглядеть более определенными. Если вам нужно потерять много жира, начните с более высокого дефицита калорий, чтобы вы теряли лишний жир быстрее. По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, потеря веса естественным образом замедляется, и вы можете выбрать менее агрессивный дефицит, чтобы избежать потери мышечной массы и жира.
Чем более вы верны своей диете и тренировкам, тем лучше ваши результаты. Потребуется некоторое планирование, чтобы убедиться, что все ваши блюда на месте. Приготовьте еду дома и упакуйте ее в холодильник, чтобы подготовиться к дню.
Принципы диеты человека, чтобы получить Abs
При каждом приеме пищи заполняйте свою тарелку порцией белка от 4 до 5 унций, щедрой порцией некрахмалистых овощей и от 1/2 до 1 чашки цельного зерна или крахмалистых овощей. Включите столовую ложку или две здоровые, ненасыщенные жиры в свой рацион в течение дня.
Закуски должны сочетать в себе качественные углеводы, которые поставляют энергию, и белок, который помогает вам поддерживать и набирать мышечную массу. Мышцы необходимы для поддержания метаболизма, чтобы вы сжигали больше жира, худели и выглядели мускулистыми.
Чтобы избавиться от жира как можно быстрее, придерживайтесь целых продуктов и избегайте таких обработанных продуктов, как упакованные хлопья, чипсы, крекеры, макаронные изделия, сладости, газированная вода и фаст-фуд. Продукты с длинными списками ингредиентов, которые включают рафинированную муку, химикаты и сахара, не помогут вам достичь разорванного пресса.
Подходящий выбор еды для рваного пресса
Сделайте протеин центром вашей диеты для разорванного пресса. Выбирайте источники постного белка, такие как белая рыба, стейк на бочке, яйца, куриная грудка или грудка индейки и тофу. Если вы переносите молочные продукты, нежирный греческий йогурт и творог являются другими качественными источниками белка. Однако у мужчин, не переносящих лактозу, может возникнуть вздутие живота в результате употребления молочных продуктов.
Овощи снабжают вас клетчаткой, которая помогает вам оставаться полноценной, а также питательными веществами, которые поддерживают ваше тело в идеальной форме. Подходят самые водянистые варианты, включая ромейн, шпинат, цветную капусту, брокколи, зеленую фасоль, цуккини и перец. Выберите самые красочные из них, чтобы максимизировать пищевую ценность вашей диеты. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, также могут быть случайным блюдом. Имейте фрукты, такие как ягоды или яблоки, в качестве углевода во время перекуса или полезного десерта.
Цельное зерно содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированное зерно быстрого переваривания, и обеспечивает вас энергией, необходимой для тренировок. Киноа, коричневый рис, хлеб с проросшими зернами - часто можно найти в морозильной камере - это выбор.
Примеры ненасыщенных жиров, которые поддерживают вашу диету, включают орехи, авокадо, семена, оливковое масло и лосось.
План меню для Ripped Abs
Точный размер порции при каждом приеме пищи зависит от вашей потребности в калориях, чтобы терять жир и поддерживать мышцы. Идеи для завтрака включают яйца, нарезанные с нарезанными грибами, перцем и луком, а также овсянку с нежирным молоком и грецкими орехами; арахисовое масло на тосте из пророщенного зерна с греческим йогуртом и ягодами; или нежирные котлеты из индейки, нарезанные ломтиками помидоров и авокадо, с запеченными дольками сладкого картофеля.
На обед и ужин подайте куриную грудку на гриле с ячменем и большой зеленый салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. В качестве альтернативы, обжарьте лосось и подавайте его вместе с брокколи на пару и сладким картофелем. Бифштекс, покрытый сальсой, подается с обжаренным луком и перцем, гуакамоле и коричневым рисом. Приправляйте мясо и овощи специями, травами, цитрусовыми и уксусом, а не соусами или заправками в бутылках, которые содержат добавленные сахара, усилители вкуса и консерванты.
Варианты закусок включают творог с черникой; миндаль с яблоком; деликатесная индейка на пророщенном зерновом хлебе или смузи, приготовленные с шариком сывороточного протеина, вишней и миндальным молоком.
