Это разумный шаг, чтобы включить тилапию в список покупок, поскольку рыба очень полезна для приготовления питательных и простых в приготовлении блюд для всей семьи. Но иметь некоторые рецепты от тилапии до конца - это одно; что подавать с рыбой может быть сложнее определить.
Насколько здорова тилапия?
Тилапия не всегда получает лучшее из прессы, так как это разведение рыбы и рыбоводство, которое традиционно не имело лучшей репутации. Но вы должны игнорировать страшные истории о токсинах в выращиваемой тилапии - Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года не нашел никаких доказательств того, что уровни диоксина и ртути были различны между выращиваемой и дикой рыбой.
Действительно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов включило тилапию в свой список «лучших вариантов» потребления морепродуктов беременными женщинами и детьми на 2017 год, рекомендуя две-три порции в неделю.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в тилапии содержится 23, 3 г белка и 1, 97 г жира на 116 г (приблизительно четыре унции) филе. В руководящих принципах USDA «ВыбирайПлату» говорится, что такие постные белковые продукты должны составлять около четверти продуктов, которые вы едите во время еды.
Еще одна четверть должна состоять из углеводов высокого качества, таких как цельные зерна или бобовые (чечевица и сушеный горох и бобы), а оставшаяся половина вашей тарелки должна быть заполнена различными овощами и цельными фруктами. Это хорошо, чтобы ежедневно выпивать пару порций молочных продуктов.
С этими здоровыми частями есть много вариантов вкусных сторон тилапии. Попробуйте включить как вегетарианские, так и карбюраторные стороны, помня, что порция первого должна быть в два раза больше порции второго.
Углеводные стороны для рецептов тилапии
- Квиноа: Министерство сельского хозяйства США сообщает, что в чашке вареной квиноа содержится 5, 2 г клетчатки, а также 2, 76 мг железа, защищающего от анемии, и 118 мг магния - еще одного важного минерала. Оптимальный способ подачи квиноа с тилапией - добавление огурца, укропа, сыра фета, оливкового масла и лимонного сока в приготовленную охлажденную квиноа и приготовление вкусного гарнира.
- Рис: Рыба и рис хорошо сочетаются друг с другом, и стороны для тилапии ничем не лучше, чем наш сказочный красочный рисовый плов с зернами граната. Попробуйте поменять длиннозерный белый рис на коричневые басмати, чтобы увеличить содержание клетчатки.
- Бобы : бобы и чечевица имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они не сбрасывают в организм массу быстро высвобождающихся углеводов. Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Тана Чана говорит, что диеты с низким гликемическим индексом могут снизить риск развития диабета 2 типа. Попробуйте подать наше супер простое блюдо из булгура и черной фасоли.
Вегетарианские блюда для рецептов тилапии
- Жареные овощи. Вы можете позволить себе добавить немного хорошего жира, такого как оливковое масло, к овощам, которые вы подаете, вместе с жареной или запеченной тилапией. Стремитесь к красочному выбору овощей, таких как оранжевый и желтый сладкий перец, красный лук, баклажаны и цуккини. Полить маслом и варить в средней духовке около 30 минут.
- Сквош: Бархатистая текстура сквоша хорошо сочетается с тилапией с твердым мясом. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина ярко окрашенного желудевого сквоша содержит 474 микрограмма антиоксиданта бета-каротина и 3, 2 грамма клетчатки. Наш соленый овощной рецепт из желудевого сквоша также служит в качестве углевода.
- Смесь брокколи и шпината: эти мощные овощи попали в список "Foods That Fight Cancer" Американского института исследований рака. Обслуживание их в азиатском стиле хорошо сочетается с тилапией. Размешайте мелкие кусочки соцветий / стеблей брокколи с рубленым чесноком и хлопьями чили. Заварите немного шпината и размешайте в чайной ложке каждого из кунжутного масла и семян кунжута.
