Более важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты, чем подсчитывать калории в каждом приеме пищи в течение дня. Калорийность обеда, а также общее количество калорий, содержащихся в углеводах, белках и жирах, которые вы потребляете ежедневно, должны поступать из разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ в правильных пропорциях.
Чаевые
Неважно, едите ли вы 30 или 60 процентов от общей суточной калорийности на ужин, важно сделать правильный выбор продуктов, включая овощи, нежирный белок, цельное зерно и полезные жиры.
Почему калории значительны?
Калория - это единица измерения количества энергии в еде или напитке. Ваше тело нуждается в энергии, чтобы питать его ежедневные функции, такие как дыхание и пищеварение.
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, они накапливаются в виде избыточного жира. Со временем это может привести к увеличению веса. Как отмечает Национальный институт сердца, крови и легких, важной частью плана здорового питания является баланс общего потребления калорий и выработки энергии.
Знание калорийности пищи, которую вы едите, помогает поддерживать здоровый вес. По данным клиники Кливленда, углеводы, жиры и белки обеспечивают калории. Потребность в калориях различна для всех, в зависимости от возраста, пола, веса, уровня физической активности, образа жизни, общего состояния здоровья, принимаемых лекарств и других факторов.
Академия питания и диетологии утверждает, что калории, необходимые для взрослых женщин, должны составлять от 1600 до 2400 в день и от 2000 до 3000 в день для мужчин. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо определить количество углеводов, жиров и белков, которые вы можете съесть в рамках своего рациона.
Чаевые
Используйте онлайн-калькулятор калорий, такой как калькулятор DRI USDA, чтобы определить предполагаемое суточное потребление энергии.
Разделите ваши калории между приемами пищи
Решение о том, как распределить калории между завтраком, обедом и ужином, во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваше утро спешит с тем, чтобы дети отправлялись в детский сад, выгуливали собаку или уезжали на длительные поездки, трудно сделать завтрак основным источником потребления калорий в течение дня. Многие люди могут найти, что быстрый бутерброд или салат на обед - все, что они могут вписать в свой распорядок дня.
Однако ограничение ваших калорий во время завтрака и обеда может привести к голоду, что может привести к чрезмерному потреблению калорий из-за нездоровых высококалорийных закусок или переедания во время обеда.
Важно определить ежедневный план, который включает хорошо сбалансированную диету, включающую все группы продуктов. Один из вариантов - разделить потребление калорий поровну между приемами пищи. Например, при цели в 1500 калорий в день разбивка может быть:
- Завтрак калорий - 400
- Калорийность закусок или напитков - 100
- Обед калорий - 400
- Калорийность закусок или напитков - 100
- Обед калорий - 400
- Калорийность закусок, десертов или напитков - 100
Каким бы способом вы ни решили распределить процентное содержание калорий на завтрак, обед, ужин и закуски, не забудьте сбалансировать ежедневное потребление калорий с питательными веществами. Если вы решите съесть большую часть калорий на обед, половина вашей тарелки должна состоять из здоровых овощей, чтобы помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании, советует Национальный институт старения.
Закуски могут непреднамеренно добавить слишком много калорий и вредных добавок в ваш ежедневный рацион. Чтобы убедиться в том, что прием пищи между приемами пищи не влияет на распределение калорий в вашем обеде, в «Диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 годов» предлагается ряд идей для поддержания низкокалорийного режима здорового питания. Это включает:
- Замените высококалорийные закуски на питательные.
- Ешьте целые фрукты, а не фруктовые продукты с добавлением сахара.
- Замените цельные зерна на хлопья для завтрака.
- Выбирайте несоленые закуски.
- При приготовлении пищи используйте масло вместо твердых жиров.
- Пейте напитки без добавления сахара.
Калории Обеда и Потеря веса
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, более полезной может быть съедание большей части калорий в начале дня, а не за обедом. Американский журнал клинического питания опубликовал небольшое 12-недельное исследование по снижению веса в августе 2016 года, сравнивающее эффект высококалорийного обеда с обеденным. Исследователи обнаружили, что употребление большего количества калорий во время обеда, чем в конце дня, привело к большей потере веса и улучшению резистентности к инсулину у женщин с избыточным весом.
Другое исследование, которое было опубликовано в Международном журнале по ожирению в апреле 2013 года, использовало 420 участников для оценки роли времени приема пищи в потере веса. Субъекты, которые потребляли большую часть своих калорий до 3 часов дня, потеряли больше веса за 20 недель, чем те, кто ел их позже. Обе группы потребляли одинаковое общее количество калорий в течение дня.
Другие исследования предполагают, что потребление большинства ежедневных калорий за обед не влияет на вес тела. Например, в октябре 2017 года British Journal of Nutrition опубликовал мета-анализ, в котором проводился поиск в базах данных исследований, сравнивающих взаимосвязь между изменениями веса и приемом пищи.
Четыре исследования показали положительную связь между индексом массы тела и приемом пищи во время обеда. Пять исследований показали отсутствие связи, в то время как одно исследование показало обратную связь. В целом, этот метаанализ показал отсутствие различий в изменении веса между маленькими и большими обеденными группами. Исследователи рекомендовали, что сокращение потребления ужина вечером для потери веса не может быть подтверждено клиническими данными.
Однако употребление в пищу очень поздно ночью может привести к плохому пищеварению и может также повлиять на ваш сон. Как правило, избегайте тяжелой или жирной пищи, так как она может вызвать или усугубить изжогу. Если вы голодны, достаньте легкую закуску, такую как творог, обезжиренный йогурт или горсть ягод.
