Проблемы с коленом распространены среди всех возрастных групп. Звук щелчка в колене может указывать на одну из нескольких проблем. Чрезмерное использование колена может раздражать полосы синовиальной ткани в колене, называемые складками, которые могут вызывать синдром складки и щелчки.
Нажатие может также указывать на разрыв в хряще мениска по бокам коленного сустава или синдром надколенно-бедренной боли - также называемый коленом бегуна - когда щелчок колена происходит при выпрямлении сустава.
Если ваше колено щелкает, обратитесь к врачу, особенно если у вас болит. Выполняйте упражнения на укрепление и растяжку, чтобы исправить слабые или напряженные мышцы.
Упражнения для щелчка колена
Слабые мышцы бедер способствуют нестабильности коленного сустава и щелчкам. Укрепление четырехглавой мышцы на передней части бедра и подколенных сухожилий сзади обеспечивает поддержку колена. Кроме того, упражнения на растяжку для iliotibial - или IT - группы снимают напряжение, которое может потянуть колено в сторону.
IT-полоса представляет собой волокнистую полосу ткани, которая проходит вдоль наружного бедра и вниз чуть ниже колена. Это напряжение особенно характерно для людей с коленом бегуна. Во время выздоровления и для предотвращения дальнейших осложнений всегда разминайтесь перед тренировкой. Разминка может быть просто марш на месте. Это способ увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными.
1. Таргетинг на четырехглавую мышцу
Упражнения, которые требуют разгибания ног или статического сокращения четырехугольников, делают эти мышцы сильнее. Примером является упражнение по установке четырех квадратов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол обеими ногами прямо. Согните левое колено и положите ногу на пол, когда вы кладете свернутое полотенце под правым бедром около колена. Затем согните правую ногу, поднимите пятку и икры с пола. Не поднимайте бедро с полотенца.
Опустите вниз и выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.
2. Создайте свои подколенные сухожилия
Если четырехугольники значительно сильнее, чем подколенные сухожилия, существует мышечный дисбаланс, который делает колено уязвимым. Решение состоит в том, чтобы укрепить подколенные сухожилия на задней части бедра. Сокращения подколенных сухожилий делают подколенные сухожилия сильнее из мягкого лежачего положения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, согнув колени до 45 градусов. Поднимите пальцы ног от пола и надавите пятками, чтобы подколенные сухожилия сжались. Нажмите на две-три секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз, работая до трех подходов.
3. Протяни свою IT-группу
Сильная, гибкая IT-лента поддерживает стабильность колена, но натяжение в этой структуре может вытянуть коленную чашечку наружу. Растяните свою IT-группу в постоянном положении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: скрестите правую ногу за левой, когда вы встаете высоко. Слегка согните левое колено, наклонившись влево. Сдвиньте бедра вправо, чтобы увеличить растяжение и удерживайте его в течение 30 секунд. Повторите три раза.
