Если сильный новый тощий, что делать действительно тощий парень или девчонка? Ответ в тренажерном зале, в домашнем спортзале или, может быть, даже в зависимости от силы тяжести вашего тела - все инструменты для превращения «тощего жира» в стройное, подтянутое тело.
Тренировка сопротивления для гипертрофии
Тонированные мышцы. Напряженные мышцы. Бережливые мышцы. Это все разные способы описания мышечной гипертрофии или достаточного наращивания мышц, чтобы вы могли видеть их форму через слой подкожного жира под кожей, который каждый имеет в некоторой степени.
Почему некоторые люди выходят из тренажерного зала как тощие, но стройные парни и девушки, в то время как другие выглядят как Арнольд Шварценеггер? Гены действительно играют роль в том, как развиваются ваши мышцы - но в основном это тип усилий, которые вы прикладываете.
Мужчина или женщина, вы не выйдете из тренажерного зала в облике Халка, если не будете работать специально, чтобы это произошло. Тем не менее, то, что скромное количество регулярных тренировок с отягощениями, даст вам тонкие, тонированные руки (и ноги), которые вы хотите.
Ваши цели в тренажерном зале
Как часто вы должны поднимать вес и сколько? Сначала постройте свои цели с точки зрения подходов и повторений, а затем отрегулируйте вес, который вы поднимаете, в соответствии с подходами и повторениями, которые вы выбрали. Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении базового здоровья - проведение тренировок с отягощением всего тела два раза в неделю - ставят хорошую цель для наращивания мышечной массы и укрепления здоровья.
Чтобы получить представление о подъеме для достижения хороших результатов: метаанализ, опубликованный в ноябрьском выпуске новозеландского журнала « Спортивная медицина» за 2016 год, показал, что тренировки два раза в неделю предлагают значительно лучшую гипертрофию, чем подъем один раз в неделю. Начните с одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц в каждой тренировке.
Совершенно новый для подъема? Начните с одного или двух подходов на группу мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов или упражнений в свою тренировку. Вам также необходимо увеличить вес, который вы поднимаете; всегда должно быть проблемой закончить это последнее повторение с хорошей формой.
Чаевые
Не планируйте тренировки на несколько дней подряд. Вашим мышцам необходим как минимум один полный день отдыха между тренировками, потому что они увеличиваются в течение этого времени отдыха, а не во время самих тренировок.
Ваша карта для мышц
Может быть заманчиво сосредоточиться только на мышцах, которые вы видите в зеркале - в основном на груди и руках. Но вы должны действительно работать со всеми основными группами мышц, как для эстетики, так и для здоровья.
Следующие упражнения, по сути, являются стартовым пакетом для построения стройного, крепкого тела, которое будет подтянутым по всему телу. Не стесняйтесь смешивать свои тренировки с другими упражнениями или другими типами силовых тренажеров, пока каждая основная группа мышц получает тренировку.
Ход 1: Жим от груди с гантелями
Это упражнение воздействует на вашу грудь и подталкивает мышцы рук и плеч.
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держа пару гантелей рядом с телом.
- Надавите гири прямо на грудь ладонями к ногам.
- Сохраняйте ориентацию рук и держите руки на локтях, сгибая руки, опуская гири.
- Прижмите гантели к груди, чтобы завершить повторение.
Ход 2: Лат Пул вниз
Это упражнение работает на спину и растягивает мышцы рук и плеч.
- Отрегулируйте весовой стек или весовые плиты на машине, затем возьмитесь за ручки, когда вы садитесь.
- Согните колени под подушками машины, чтобы удержаться на месте.
- Подумайте «грудь вверх, плечи вниз и назад», и сожмите мышцы мышц, чтобы стабилизировать туловище, когда вы тянете ручки машины вниз к передней части груди.
- Вытяните руки, чтобы завершить повторение. (Оставайтесь на месте.)
Ход 3: Расширение трицепса
Это упражнение воздействует на мышцы рук. Думайте об этом как о дополнительном бонусе, потому что вы, вероятно, уже отработали эти мышцы отжиманиями.
- Держите одну гантель вертикально обеими руками: положите руки на внутреннюю сторону весовой платформы на одном конце, пальцами и большими пальцами рук, чтобы они окружали ручку.
- Нажмите вес прямо над головой.
- Держите локти близко к голове, когда вы сгибаете руки, позволяя грузу опуститься за голову.
- Снова выпрямите руку, нажимая на вес, чтобы завершить повторение.
Ход 4: кудри бицепса
Это еще одно «дополнительное бонусное» упражнение для тренировки растягивающих мышц рук.
- Встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер, держа гантели в каждой руке, руки прямые и по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
- Держите локти по бокам, пока вы сгибаете тяжести к плечам.
- Опустите веса, чтобы завершить повторение.
Ход 5: выпады
Это движение ноги к ноге воздействует на все основные группы мышц нижней части тела: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четверки и икры.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно утяжелите обе ноги.
- Согните оба колена, чтобы ваш торс опустился к земле. Ваши бедра должны находиться по центру между ступнями, а заднее колено должно быть под или очень немного позади бедер. При необходимости отрегулируйте свою стойку, чтобы переднее колено не выходило за линию пальцев ног.
- Выпрямите обе ноги, чтобы завершить повторение.
- Для следующего повторения вы можете либо сохранить это положение и просто согнуть ноги в коленях, чтобы снова опуститься, либо вернуться обратно в исходное положение и повторить шаг, с которого вы начали. Последний вариант немного сложнее.
- Повторите с другой стороны.
Чаевые
По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о добавлении сопротивления. Вы можете носить гантели или гири по бокам или переносить штангу через спину, опираясь на мясистую часть верхних плеч (но не на шею).
Ход 6: Теленок поднимает
Хотя выпады икроножных мышц работают на вас, повышение уровня икры делает акцент исключительно на эту группу мышц.
- Встаньте на деревянный блок, край тренажера, ступень для аэробики или любую прочную слегка приподнятую поверхность, которая выдержит ваш вес, не перевернется и не позволит ногам соскользнуть.
- Отрегулируйте свое положение так, чтобы шары ваших ног были прочно на блоке, но пятки свисали с края.
- Сожмите свои икры, чтобы подняться на носки.
- Опустите пятки, чтобы завершить повторение.
Устранение неполадок для роста мышц
Сначала хорошо использовать легкий вес, когда вы осваиваете каждое движение. Но как только вы выучите движения, пришло время увеличить вес, поэтому завершить ваше последнее повторение в хорошей форме - непростая задача. Если вы этого не сделаете - и продолжаете корректировать вес по мере того, как вы становитесь сильнее - вы, вероятно, поднимаете недостаточно веса, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.
Вы также можете добавить больше комплектов. Согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске журнала «Спортивные науки» за 2016 год, существует четкая взаимосвязь доза-реакция между комплектами для тяжелой атлетики и мышечной гипертрофией - чем больше упражнений вы делаете, тем больше у вас мышечного роста, что и является секретом подтягивание стройного, но не тонированного тела.
Питание тоже играет свою роль. Белок является наиболее важным строительным блоком, необходимым вашему телу для роста мышц. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы можете не увидеть достаточного роста мышц, чтобы создать такой подтянутый вид.
В соответствии с позицией Международного общества спортивного питания, опубликованной в июньском выпуске 2017 года их собственной публикации, Журнал Международного общества спортивного питания потребляет от 1, 4 до 2, 0 граммов белка в день, для каждого спортсмена достаточно килограмма веса тела. поддерживать или наращивать свои мышцы.
