Селусная мышца расположена на задней части ноги чуть выше ахиллова сухожилия, простираясь до основной икроножной мышцы. Поскольку он используется для выработки энергии для отталкивания от земли ногой, он подвержен травмам, чрезмерному использованию и усталости, если не растягиваться должным образом. Простая процедура растяжки перед бегом или ходьбой может помочь предотвратить истощение мышц или даже травму.
Стретч
Один из самых простых и распространенных способов растянуть мышцу подошвы, растяжение стенки включает в себя толкание стены или другой твердой поверхности, чтобы создать надлежащий рычаг для качественного растяжения. Встаньте в нескольких футах от стены и положите обе руки на нее. Поставьте одну ногу на расстоянии около фута от стены, а другую ногу назад на три-четыре фута, чтобы она находилась позади вашей верхней части тела. Нажмите обеими ногами на пол, затем подтолкните заднее колено к земле. Вы должны начать чувствовать, что ваша мышца подошвы растягивается, чем больше вы толкаете колено к полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь и поменяйте положение ног, чтобы вытянуть другую ногу.
Выступ Стрейч
Это расширенное растяжение подошвы требует использования выступающей поверхности, такой как ступенька или бордюр. Встаньте с двумя каблуками, свисающими по краю ступеньки. Держитесь за что-то для рычага, поднимите одну ногу со ступени и поместите верхнюю часть этой ноги на заднюю часть другой ноги. Используйте вес своего тела, чтобы опустить свое тело, опуская заднюю часть ступни ниже верхней части ступеньки. Вес вашего тела поможет растянуть ваши мышцы подошвы, пока вы держитесь в течение 10-15 секунд. Осторожно сойдите с выступа, затем повторите для другой ноги.
Полотенце стрейч
Еще один способ растянуть мышцы подошвы - использовать простое домашнее полотенце или простыню. Лягте на спину, вытянув одну ногу, а другое колено согнув ногу на полу. Положите полотенце или простыню под пальцы ноги согнутой ноги и подтяните ее так, чтобы она находилась в воздухе и выпрямилась. Потяните за простыню, чтобы подтянуть пальцы ног к телу, одновременно используя мышцы подошвы, чтобы подтолкнуть пятку к потолку. Вы должны почувствовать растяжение через несколько секунд. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем верните ногу на пол и повторите на другой ноге.
