Средиземное море имеет богатую историю и влияние в мире, поскольку оно касается трех континентов: Африки, Азии и Европы. Земля вокруг моря вдохновляет план средиземноморской диеты, который доказал свою полезность для определенных аспектов здоровья. Некоторые диеты чрезвычайно жесткие, но средиземноморская диета использует простые рекомендации для улучшения привычек питания.
Там нет ни одной диеты, которую едят страны, окружающие Средиземное море. Двадцать две страны граничат со Средиземным морем, по данным Университета Макгилла. Он почти полностью окружен землей и видел взлет и падение нескольких великих империй.
Вместо того, чтобы опираться на блюда, распространенные в Средиземноморье, диета фокусируется на продуктах, доступных в этой области. Так как он находится рядом с большим водоемом, морепродукты включены в меню средиземноморской диеты. Вино и оливковое масло также включены в рацион.
Преимущества средиземноморской диеты
В статье из Penn Medicine также объясняется, что средиземноморская диета может помочь снизить риск диабета. Это низко в пище из животных источников и высоко в растительных источниках, таких как фрукты и овощи. Обе модификации диеты помогают уменьшить риск диабета, согласно статье.
В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале «Критические обзоры в области пищевых наук и питания», были рассмотрены 11 исследований средиземноморской диеты. Они обнаружили, что субъекты, соблюдающие диету, смогли снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40 процентов. Исследователи также отмечают, что многие из преимуществ диеты, вероятно, связаны с оливковым маслом.
В сентябрьском исследовании 2017 года, опубликованном в Nutrients, сделан вывод о том, что благотворное влияние средиземноморской диеты связано с более высоким потреблением фруктов, овощей и цельного зерна. Исследования показывают, что у средиземноморской диеты есть польза для здоровья, и отчасти это связано с тем, что пища исключена из рациона, например насыщенные жиры. Это также связано с увеличением растительных продуктов и жиров, таких как оливковое масло.
Сама диета очень расслабленная. Вы сосредоточитесь на употреблении здоровой пищи и ограничении вредных для здоровья вещей, таких как конфеты и газировка. Хотя это ограничивает определенные продукты, нет причин бояться диеты. У вас будет много вариантов вкусных блюд.
Основами диеты, согласно статье из Harvard Health Publishing, являются:
- Много фруктов и овощей, орехов, бобовых и цельного зерна
- Оливковое масло для жира
- Сыр и йогурт в умеренных количествах
- Умеренное количество птицы и рыбы
- Красное мясо в небольших количествах
- Вино в небольших количествах и в основном во время еды
Для продуктов, акцент должен быть сделан на местные и органические продукты. Вместо того, чтобы есть сладкие десерты, вы должны иметь свежие фрукты. Яйца и масло также должны быть удалены, согласно статье в MedLinePlus. Кроме вина, вы должны пить в основном воду. Пропустите безалкогольные напитки для этой диеты.
План средиземноморской диеты
У Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья есть средиземноморский план питания, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты. На его веб-сайте есть диаграмма с разбивкой по ежедневному потреблению калорий, которая показывает, сколько из каждого вида пищи нужно есть. Вы можете попробовать его в течение месяца, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя лучше, но диету можно использовать на всю жизнь.
Исходя из диеты 2000 калорий, ежедневные рекомендации для овощей составляют 2, 5 чашки. Это далее разбито по типу овощей. Каждую неделю вы должны иметь:
- 1, 5 стакана темно-зеленых овощей
- 5, 5 чашки красных и оранжевых овощей
- 1, 5 чашки бобовых
- 5 чашек крахмалистых овощей
- 4 чашки других овощей
Для фруктов есть ежедневная рекомендация 2, 5 чашки в день, без особой разбивки по типам фруктов. Потребление зерна должно составлять около 6 унций в день, где 1 унция равна 1 ломтику цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареного цельного зерна или макарон из цельной пшеницы. Из этих 6 унций 3 унции должны быть получены из цельного зерна, а 3 унции могут быть получены из рафинированного. Молочные продукты могут составлять 2 чашки в день и могут поступать из любого источника.
Ваши источники мяса и белка должны составлять 6, 5 унций в день. Это далее разбито с точки зрения общего потребления в неделю:
- 15 унций в неделю морепродуктов
- 26 унций мяса, птицы и яиц
- 5 унций орехов, семян и соевых продуктов
Каждый день вам выделяется 27 граммов масла, что равно примерно 2 столовым ложкам. Это должно в первую очередь поступать из оливкового масла. После всего этого у вас останется 260 калорий, прежде чем вы достигнете 2000. При этом вы можете есть все, что хотите. По данным Министерства сельского хозяйства США, один бокал вина весом 5 унций составляет 123 калории, что означает, что вы все равно можете выпить два бокала вина и достичь своего предела.
Недостатки средиземноморской диеты
Хотя средиземноморская диета полезна, есть некоторые недостатки, согласно статье из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Нет конкретных рекомендаций по размеру порции или потреблению калорий. Хотя пища, которую вы едите, полезна, вы все равно можете набрать вес, съев ее слишком много.
Акцент на жиры из орехов и оливкового масла может способствовать высокому потреблению калорий. Хотя полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры в средиземноморской диете полезнее для вашего сердца, чем насыщенные жиры, они калорийны. Согласно статье Министерства сельского хозяйства США, в жире 9 калорий на грамм, независимо от того, какой это жир.
Углеводы и белок имеют 4 калории на грамм, что составляет менее половины. Это означает, что увеличение потребления жира может быстро привести к увеличению калорий, что может привести к увеличению веса. Постарайтесь избежать этого, отслеживая ваши калории с помощью приложения.
Статья Гарвардской школы общественного здравоохранения предупреждает, что, если вы собираетесь соблюдать диету, обязательно следуйте ей полностью. Отдельные продукты питания являются мощными сами по себе, но диета предназначена для работы в целом.
