Лучшая кардио для похудения бедер - это то, что вы будете делать постоянно, будь то ходьба, бег или танцы. Регулярные физические упражнения вместе со здоровой, контролируемой калориями диетой - единственный способ избавиться от упрямого жира в бедре. Если вы сможете увеличить интенсивность на несколько ступеней, вы будете сжигать еще больше жира.
Чаевые
И длительный устойчивый кардио, и короткий интенсивный кардио сжигает жир бедра, когда вы делаете их регулярно.
Дефицит калорий с кардио
Помимо множества преимуществ для здоровья, основной функцией кардио является сжигание калорий. Когда вы сжигаете лишние калории и урезаете калории из своего рациона, вы создаете дефицит калорий, необходимый для потери жира. При дефиците калорий ваше тело потребляет больше калорий, чем вы потребляете каждый день, что заставляет его использовать накопленную энергию, часть которой находится в форме жира.
Чем больше дефицит, который вы создаете, тем больше жира вы потеряете, и тем быстрее вы увидите результаты. По данным клиники Майо, ежедневный дефицит в 500-1000 калорий в день поможет вам сжигать от 1 до 2 фунтов жира в неделю.
Вы можете решить, сколько кардио будет способствовать дефициту и как ваша диета будет играть роль. Вы можете решить, что вы можете сжигать 400 калорий в день с помощью кардио и сократить 600 калорий в день из своего рациона. Тогда вы достигнете этой цели в 1000 калорий в день.
Потеря веса немного сложнее, и многие факторы играют роль в том, как быстро вы сжигаете жир. Тем не менее, это дает представление о концепции дефицита калорий, которую вы должны будете поддерживать, если хотите похудеть в бедрах.
Чаевые
Вы не можете уменьшить жир от бедер. Единственный способ удалить жир из бедра - это сжечь весь жир. Со временем ваши бедра станут стройнее.
Генетика и тип вашего тела влияют на то, как быстро вы теряете жир из определенных областей вашего тела, поэтому вам, возможно, придется набраться терпения.
Ваша кардио-квота
Независимо от того, какой тип кардио вы выбираете, вы должны сделать достаточно, чтобы увидеть результаты. Сколько вам нужно сделать, зависит от вашей диеты и типа сердечно-сосудистых заболеваний, которые вы делаете. Если вы выполняете менее интенсивные занятия, такие как быстрая ходьба, вам придется делать больше кардио, чем если вы бежите, чтобы увидеть те же результаты.
Это происходит потому, что чем интенсивнее ваша деятельность, тем тяжелее должны работать мышцы и сердце, и тем больше энергии расходует ваше тело. Например, согласно изданию Harvard Health Publishing, 155-килограммовый человек сжигает различные количества калорий, выполняя различные упражнения средней интенсивности в течение 30 минут.
- Быстрая ходьба (4 мили в час) сжигает 167 калорий.
- Бальные танцы сжигают 205 калорий.
- Аквааэробика сжигает 149 калорий.
- Аэробика с низким воздействием сжигает 205 калорий.
- Стационарный велосипед в умеренном темпе сжигает 260 калорий.
Тот же человек будет сжигать больше калорий, делая энергичные упражнения за то же время.
- Бег (6 миль в час) сжигает 372 калории.
- Плавательный круг сжигает 372 калории.
- Стационарный велосипед сжигает 391 калорий.
- Сильный удар степ-аэробики сжигает 372 калории.
- Скакалка сжигает 372 калории.
Сколько калорий вы сжигаете, также зависит от вашего веса (более тяжелые люди сжигают больше), климата, местности и других факторов. Вы можете надеть сердечный монитор или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы получить более точное число, которое вы можете отслеживать.
Исходя из этого, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует всем взрослым заниматься по крайней мере 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Если вы только начинаете с программы упражнений, это хорошая цель, чтобы попытаться встретиться или превзойти в течение первых нескольких недель.
После этого, HHS говорит, что вы можете получить еще больше преимуществ от потери жира, увеличив свою еженедельную цель до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут энергичных упражнений. Вы также можете сделать больше, если у вас есть время. Чем больше вы делаете, тем больше вы будете гореть.
Лучшие кардио-стройные бедра
Но кому не хватает времени в эти дни? Это вверху списка причин, по которым люди не получают кардио и не теряют вес. Если у вас нет времени задерживаться в тренажерном зале на несколько часов каждый день, вам нужно каждую минуту считать.
Как упоминалось ранее, лучший способ сделать это - увеличить интенсивность упражнений. Но не все могут поддерживать скорость бега 6 миль в час в течение 30 минут. Попытка сделать это часто приводит к тому, что после 10 минут выкарабкаетесь и пройдете остаток пути.
Вот где пригодится кардиотренировка, называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности, или HIIT. HIIT включает чередование периодов интенсивных усилий с периодами восстановления более медленными темпами. Подумайте о беговых спринтах на трассе.
Хотя нет конкретных доказательств того, что ВИИТ более эффективен, чем умеренный стационарный кардио, для сжигания жира, согласно метаанализу, опубликованному в Обзорах ожирения в мае 2017 года, он более эффективен по времени. Поскольку во время интенсивных интервалов вы можете получить очень высокую частоту сердечных сокращений, вы сжигаете больше калорий в целом за более короткое время, чем бегаете с постоянной скоростью в течение 30 минут.
Может быть небольшая выгода для тренировок HIIT после того, как вы закончили тренировку. Из-за интенсивного характера тренировки, вашему организму нужно больше энергии для восстановления и восстановления, чем при упражнениях средней интенсивности.
Это может немного увеличить ваш метаболизм в течение короткого периода. Однако, как сказал MyFitnessPal доктор философии Шелли Китинг, научный сотрудник Школы наук о питании и питании и соавтор анализа ожирения, количество сожженных вами калорий будет минимальным. Тем не менее, немного помогает.
Вы можете делать интервальные тренировки независимо от вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это работать как можно больше во время интенсивных интервалов. Для некоторых людей это может означать бег или медленный бег, в то время как для других это может означать бег на короткие дистанции. Стремитесь постепенно увеличивать свои усилия в течение периодов работы.
Чаевые
Попробуйте эту начальную тренировку для начала: разогрейтесь в легком темпе в течение пяти минут. Увеличьте темп до быстрого бега или спринта на беговой дорожке, велосипеде, степпере или гребце на 60 секунд, затем вернитесь в легкий темп на 90 секунд. Продолжайте цикл через эти интервалы в течение 20 минут, затем охладите в течение пяти минут.
