Существует распространенное мнение, что вы не можете пнуть зад в тренажерном зале, если вы вегетарианец. «Вы никогда не будете наращивать мышечную массу», - говорят хулители. "Вы не получите достаточно белка!" Что ж, позвольте мне разубедить вас в этом представлении. Меня зовут Роберт душ Ремедиос, я главный тренер по силовой и спортивной подготовке в Колледже Каньонов в Калифорнии, и за 40-минутную тренировку я набираю больше веса, чем большинство людей поднимают за четыре дня. Я также был веганом более 20 лет. Вот 21 вегетарианская пища для наращивания мышечной массы, которая стимулирует мои тренировки.
Существует распространенное мнение, что вы не можете пнуть зад в тренажерном зале, если вы вегетарианец. «Вы никогда не будете наращивать мышечную массу», - говорят хулители. "Вы не получите достаточно белка!" Что ж, позвольте мне разубедить вас в этом представлении. Меня зовут Роберт душ Ремедиос, я главный тренер по силовой и спортивной подготовке в Колледже Каньонов в Калифорнии, и за 40-минутную тренировку я набираю больше веса, чем большинство людей поднимают за четыре дня. Я также был веганом более 20 лет. Вот 21 вегетарианская пища для наращивания мышечной массы, которая стимулирует мои тренировки.
1. Квиноа
Это мой вкусный заменитель зерна. Это отличный источник растительного кальция, белка (24 грамма на чашку) и клетчатки. И это также безопасно для моих безглютеновых или целиакии.
Это мой вкусный заменитель зерна. Это отличный источник растительного кальция, белка (24 грамма на чашку) и клетчатки. И это также безопасно для моих безглютеновых или целиакии.
2. Высококачественный протеиновый порошок гороха, риса и / или конопли
Это моя протеиновая порошковая смесь на выбор. В нем много белка и клетчатки, мало углеводов и прекрасный вкус. Я начинаю и заканчиваю свой день протеиновым коктейлем, приготовленным из этого материала.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesЭто моя протеиновая порошковая смесь на выбор. В нем много белка и клетчатки, мало углеводов и прекрасный вкус. Я начинаю и заканчиваю свой день протеиновым коктейлем, приготовленным из этого материала.
3. Авокадо
Эти зеленые парни полны антиоксидантов и полезных для сердца жиров, включая насыщенные жиры, которые помогают поддерживать выработку тестостерона, гормона, необходимого для мышц. Авокадо в значительной степени правит, так как они великолепны на вкус практически во всем.
Кредит: DvdArts / iStock / Getty ImagesЭти зеленые парни полны антиоксидантов и полезных для сердца жиров, включая насыщенные жиры, которые помогают поддерживать выработку тестостерона, гормона, необходимого для мышц. Авокадо в значительной степени правит, так как они великолепны на вкус практически во всем.
4. Сталь Овес
Мое любимое блюдо на завтрак. Овсяные хлопья содержат минералы, клетчатку и белок. Смешайте их с кокосовым молоком, дробленым грецким орехом и медом или стевией (для сладости), и у вас будет мощный вегетарианский способ начать свой день.
Мое любимое блюдо на завтрак. Овсяные хлопья содержат минералы, клетчатку и белок. Смешайте их с кокосовым молоком, дробленым грецким орехом и медом или стевией (для сладости), и у вас будет мощный вегетарианский способ начать свой день.
5. Миндаль
Я никогда не выхожу из дома без горстки миндаля в пакетике. Они очень вкусные, с высоким содержанием клетчатки, белка и минералов, что делает их идеальной закуской для утреннего голода.
Предоставлено: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesЯ никогда не выхожу из дома без горстки миндаля в пакетике. Они очень вкусные и богаты клетчаткой, белками и минералами, что делает их идеальной закуской для утреннего голода.
6. Черная фасоль
На мой взгляд, черные бобы - это самая вкусная и самая питательная фасоль, сложенная руками. Они мои любимые на все времена, и я использую их в супе из черной фасоли, в салатах и в особенно классном домашнем хумусе из черной фасоли.
Кредит: bonchan / iStock / Getty ImagesНа мой взгляд, черные бобы - это самая вкусная и самая питательная фасоль, сложенная руками. Они мои любимые на все времена, и я использую их в супе из черной фасоли, в салатах и в особенно классном домашнем хумусе из черной фасоли.
7. Брокколи
Этот овощ семейства крестоцветных содержит почти 40% белка, богат клетчаткой и низким содержанием калорий, что делает его отличным способом получить много пищи из продуктов, которые легко укладываются на талию. Мне нравится погружать сырую брокколи в хумус в качестве закуски.
Кредит: Лука / Культура / Getty ImagesЭтот овощ семейства крестоцветных содержит почти 40% белка, богат клетчаткой и низким содержанием калорий, что делает его отличным способом получить много пищи из продуктов, которые легко укладываются на талию. Мне нравится погружать сырую брокколи в хумус в качестве закуски.
8. Кокосовое молоко
Это молоко теперь доступно в виде низкокалорийного продукта с высоким содержанием питательных веществ, который имеет прекрасный вкус в кофе, зерновых или в стакане. Кокосовое молоко содержит больше кальция и меньше калорий, чем традиционное молоко, и обычно обогащено растительным витамином B-12. Я пью стакан кокосового молока каждый день с сырой пищевой протеиновый батончик в качестве закуски в середине дня.
Предоставлено: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesЭто молоко теперь доступно в виде низкокалорийного продукта с высоким содержанием питательных веществ, который имеет прекрасный вкус в кофе, зерновых или в стакане. Кокосовое молоко содержит больше кальция и меньше калорий, чем традиционное молоко, и обычно обогащено растительным витамином B-12. Я пью стакан кокосового молока каждый день с сырой пищевой протеиновый батончик в качестве закуски в середине дня.
9. Сладкий картофель
Называй меня скучным, но я просто люблю есть обычную сладкую картошку. Серьезно, попробуйте. Вы также можете нарезать их и жарить с луком, грибами и чесноком для смехотворно вкусного картофельного блюда на завтрак. Дополнительный бонус: сладкий картофель является отличным источником калия, витаминов А и С, а также клетчатки.
Предоставлено: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesНазывай меня скучным, но я просто люблю есть обычную сладкую картошку. Серьезно, попробуйте. Вы также можете нарезать их и жарить с луком, грибами и чесноком для смехотворно вкусного картофельного блюда на завтрак. Дополнительный бонус: сладкий картофель является отличным источником калия, витаминов А и С, а также клетчатки.
10. Сейтан
Seitan иногда называют «пшеничным мясом», потому что он получен из пшеничного белка и может быть превращен в удивительное «ложное» мясо, которое сравнимо со стейком по содержанию белка, но намного меньше калорий - и практически не содержит жира. Я нарезаю его и жарим, чтобы приготовить веганский пир Будды.
Кредит: Шеридан Станклифф / Стокбайт / Getty ImagesSeitan иногда называют «пшеничным мясом», потому что он получен из пшеничного белка и может быть превращен в удивительное «ложное» мясо, которое сравнимо со стейком по содержанию белка, но намного меньше калорий - и практически не содержит жира. Я нарезаю его и жарим, чтобы приготовить веганский пир Будды.
11. Шпинат
Как правило, само собой разумеется, но зеленые листовые овощи, вероятно, имеют наиболее концентрированное питание из всех, что вы можете найти. Замените салат в своих салатах и бутербродах на шпинат, и вы добавите в свой рацион дополнительный белок, железо и клетчатку.
Кредит: Флавия Морлачетти / Момент / Getty ImagesКак правило, само собой разумеется, но зеленые листовые овощи, вероятно, имеют наиболее концентрированное питание из всех, что вы можете найти. Замените салат в своих салатах и бутербродах на шпинат, и вы добавите в свой рацион дополнительный белок, железо и клетчатку.
12. семена чиа
Семена чиа содержат огромное количество омега-3, которые борются с воспалением и помогают ускорить восстановление мышц, а также могут помочь улучшить синтез мышечного белка (процесс, при котором ваше тело производит мышцы). Эти чрезвычайно универсальные семена могут быть легко добавлены в коктейль и даже могут быть использованы в качестве заменителя масла при выпекании.
Кредит: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesСемена чиа содержат огромное количество омега-3, которые борются с воспалением и помогают ускорить восстановление мышц, а также могут помочь улучшить синтез мышечного белка (процесс, при котором ваше тело производит мышцы). Эти чрезвычайно универсальные семена могут быть легко добавлены в коктейль и даже могут быть использованы в качестве заменителя масла при выпекании.
13. Бобы Гарбанзо (Нут)
Маленький белый аналог черной фасоли также содержит питательные вещества, белок, клетчатку и антиоксиданты. Мое любимое блюдо гарбанзо? Попробуйте их в смеси с огурцами, красным луком, помидорами, оливковым маслом и бальзамическим уксусом, чтобы приготовить потрясающий салат из нута.
Предоставлено: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesМаленький белый аналог черной фасоли также содержит питательные вещества, белок, клетчатку и антиоксиданты. Мое любимое блюдо гарбанзо? Попробуйте их в смеси с огурцами, красным луком, помидорами, оливковым маслом и бальзамическим уксусом, чтобы получить потрясающий салат из нута.
14. Коричневый рис
Коричневый рис содержит на 3 грамма клетчатки на порцию больше, чем белый рис, поэтому я придерживаюсь более темного варианта, когда это возможно. Это особенно хорошо, если вы раскатываете некоторые домашние суши.
Кредит: Малюгин / iStock / Getty ImagesКоричневый рис содержит на 3 грамма клетчатки на порцию больше, чем белый рис, поэтому я придерживаюсь темного варианта, когда это возможно. Это особенно хорошо, если вы раскатываете некоторые домашние суши.
15. Натуральное арахисовое масло
Большинство обработанного арахисового масла, которое вы найдете в продуктовом магазине, наполнено добавленным сахаром и другим мусором, который лишает естественную ценность этого продукта. Держитесь подальше от них, и вместо этого выберите естественный вид, который богат клетчаткой и белком. Хотите отличное средство от сладкого? Попробуйте вкусный PB и сэндвич с бананом на цельнозерновом хлебе.
Кредит: gkrphoto / iStock / Getty ImagesБольшинство обработанного арахисового масла, которое вы найдете в продуктовом магазине, наполнено добавленным сахаром и другим мусором, который лишает естественную ценность этого продукта. Держитесь подальше от них, и вместо этого выберите естественный вид, который с высоким содержанием клетчатки и белка. Хотите отличное средство от сладкого? Попробуйте вкусный PB и сэндвич с бананом на цельнозерновом хлебе.
16. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются еще одним отличным источником омега-3, а также содержат витамин Е - мощный антиоксидант, который может помочь вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок. Они являются отличным дополнением к овсянке и коктейлям, но также вкусны по своему одиночеству.
Предоставлено: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesГрецкие орехи являются еще одним отличным источником омега-3, а также содержат витамин Е - мощный антиоксидант, который может помочь вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок. Они являются отличным дополнением к овсянке и коктейлям, но также вкусны по своему одиночеству.
17. Коллар Гринс
Еще одна густая питательная среда в семействе зеленых листовых овощей - капуста зелени похожа на употребление мощного поливитамина: в них много витаминов A, B, C, E и K, а также фолата. Попробуйте их как обертки для ваших любимых бутербродов.
Кредит: Creativeye99 / E + / Getty ImagesЕще одна густая пища в семействе зеленых листовых вегетарианцев, зелень коллара похожа на употребление мощного поливитамина: в них много витаминов A, B, C, E и K, а также фолата. Попробуйте их как обертки для ваших любимых бутербродов.
18. Цветная капуста
Очень низкая калорийность, цветная капуста богата витаминами и содержит около 30 процентов белка. Я всегда держу приготовленную пюре из цветной капусты в своем холодильнике, чтобы использовать в качестве замены пюре.
Предоставлено: Салих Энес Озбайоглу / Moment Open / Getty ImagesОчень низкая калорийность, цветная капуста богата витаминами и содержит около 30 процентов белка. Я всегда держу приготовленную пюре из цветной капусты в своем холодильнике, чтобы использовать в качестве замены пюре.
19. Чечевица
Эти бобовые являются белковыми электростанциями, которые мы часто используем за нашим обеденным столом в салатах или как заменитель зерна. Чечевица является еще одним хорошим источником клетчатки.
Кредит: Раймунд Кох / Банк изображений / Getty ImagesЭти бобовые являются белковыми электростанциями, которые мы часто используем за нашим обеденным столом в салатах или как заменитель зерна. Чечевица является еще одним хорошим источником клетчатки.
20. Портобелло Грибы
Эти крупные грибы делают отличные «заменители мяса» в гамбургерах или на бутербродах. Грибы портобелло обладают удивительным вкусом и почти на 50 процентов содержат протеин, а также содержат клетчатку и множество других питательных веществ. Попробуйте взять большой, мариновать его в небольшом количестве масла и бальзамического уксуса и бросить на гриле.
Кредит: EzumeImages / iStock / Getty ImagesЭти крупные грибы делают отличные «заменители мяса» в гамбургерах или на бутербродах. Грибы портобелло обладают удивительным вкусом и почти на 50 процентов состоят из белка, а также содержат клетчатку и массу других питательных веществ. Попробуйте взять большой, мариновать его в небольшом количестве масла и бальзамического уксуса и бросить на гриле.
21. горох
Я добавляю горошек в фритюре, салаты и соусы для спагетти. Но я даже буду есть их прямо, когда хочу, чтобы в моей системе была пища с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.
Кредит: Наталья Ганелин / Момент / Getty ImagesЯ добавляю горошек в фритюре, салаты и соусы для спагетти. Но я даже буду есть их прямо, когда хочу, чтобы в моей системе была пища с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.
