Когда вы поднимаете вес, вы обязательно испытаете боль в мышцах. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или подняли количество, которое поднимаете на новый уровень, ваши мышцы реагируют, восстанавливая микроскопические слезы, которые вызывает поднятие тяжестей, - и это заставит вас сказать: «Я болит!» часто.
Следует ли вам продолжать поднимать тяжести, если ваши мышцы болят, зависит от типа боли и того, сколько времени отдыхают ваши мышцы.
Чаевые
Подождите 48 часов между сеансами тяжелой атлетики, которые нацелены на те же группы мышц. Это не только позволяет достаточно времени, чтобы болезненность начала рассеиваться, но также помогает предотвратить повреждение мышц и окружающих сухожилий, костей и хряща.
Понимание Задержки Мышечной Болезненности
Поднятие тяжестей может вызвать у ваших мышц боль сразу - может показаться, что мышцы ног настолько болят, что вы не можете ходить. Это известно как острая мышечная болезненность, и обычно это происходит в течение 12 часов. Однако, когда боль достигает максимума через 48-72 часа, это называется болезненностью мышц с задержкой начала.
Болезненность мышц с задержкой начала или DOMS, наиболее вероятно, возникает, когда вы начинаете новый тип упражнений или работаете тяжелее, чем обычно, например, когда вы увеличиваете вес, который вы поднимаете.
В течение нескольких часов и дней после этого сеанса подъема ваши мышцы восстанавливаются от микроскопического повреждения, которое вы нанесли, поднимая эти веса. После ремонта они будут укрепляться и возвращаться больше и лучше, чем когда-либо.
Чувство болячки является частью наращивания мышечной массы. Тем не менее, вы можете уменьшить количество болезненных ощущений, если будете правильно разогреваться, чтобы улучшить приток крови к мышцам, пить достаточно воды и подождать 48 часов, прежде чем снова атаковать определенную группу мышц.
Поднятие тяжестей при болях
Первое эмпирическое правило в поднятии тяжестей - дать любой группе мышц 48 часов для восстановления после работы. Например, если вы работаете ногами в понедельник, во вторник продолжайте выполнять упражнения для верхней части тела и возвращайтесь к ногам только в среду или позднее на неделе. Это также дает время для рассеивания болезненности мышц.
Кроме того, чрезмерная нагрузка на сухожилия может привести к тендиниту, а чрезмерное напряжение в костях может привести к боли и, в конечном итоге, к стрессовым переломам. Наконец, слишком большое напряжение на хрящ, который является скользкой тканью в ваших суставах и обеспечивает плавное движение костей в тандеме, может привести к опуханию, боли и появлению жидкости в суставе.
Различение между болезненностью и болью
Болезненность мышц является временным состоянием, и боль будет со временем уменьшаться. Однако, если вы испытываете мышечную боль, которая не проходит после отдыха, влияет на вашу жизнь вне занятий фитнесом или спортом - например, при ходьбе или сне - или ухудшается, а не улучшается, запишитесь на прием к врачу. В этом случае сделайте перерыв в поднятии тяжестей, пока не получите ответ о своих чувствах.
Кроме того, если вы чувствуете, что у вас развивается мышечная слабость или вы чувствуете онемение или покалывание в мышцах, обратитесь к врачу. Это может указывать на то, что у вас развиваются нервные проблемы, как отмечает Johns Hopkins Medicine.
Как снять боль в мышцах
Единственное, что действительно остановит ваши жалобы на болезненность после поднятия тяжестей, это даст вашим мышцам время для отдыха. Тем не менее, несколько методов могут помочь мышцам чувствовать себя немного лучше. К ним относятся массаж, легкое растяжение, обледенение болезненных мышц по 20 минут за раз и прием безрецептурных болеутоляющих средств, таких как ибупрофен. Продолжайте перемещать пораженную область, даже если вы не тренируетесь, чтобы избежать развития жесткости.
Применение тепла к воспаленным мышцам может временно успокоить боль, улучшая приток крови к области. Тем не менее, его следует использовать только в течение примерно 10 минут за один раз, потому что тепло может также увеличить отек и воспаление.
По данным небольшого исследования, опубликованного в январе 2015 года в Журнале спортивной подготовки, пенообразование помогает уменьшить боль в мышцах. Чтобы использовать пенный валик наиболее эффективно, тратите на него 20 минут сразу после тренировки, а затем еще 20 минут, нацеливая на воспаленные мышцы каждые 24 часа.
Предотвратить боль в мышцах
Не всегда можно избежать воспаленных мышц, но вы можете принять меры, чтобы предотвратить болезненность. Хотя соблазнительно поднимать как можно больше веса во время силовых тренировок, вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда вы поднимаете слишком много, вы рискуете пораниться.
Обезвоживание играет роль в возникновении мышечных спазмов, поэтому обязательно пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
- Выпейте 16 унций за два-три часа до тренировки, а затем еще 8 унций за 15 минут до тренировки.
- Во время тренировки пейте 4 унции жидкости каждые 15-20 минут, что соответствует примерно двум-трем большим глоткам.
- Когда вы закончите, выпивайте от 16 до 20 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Придерживайтесь воды, если вы не занимаетесь более 60 минут. В этом случае добавьте спортивный напиток для поддержания уровня электролита.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2012 года в журнале Human Kinetics, правильная разминка также помогает предотвратить воспаление мышц. Исследователи изучили, как 20 минут разминки на эргометре перед силовыми тренировками влияют на болезненность мышц, особенно в центральной области мышц.
Результаты этого исследования подтвердили результаты более ранних исследований, опубликованных в 2007 году в Австралийском журнале физиотерапии , которые определили, что разминка перед тренировкой снижает последствия мышечной боли через 48 часов после тренировки.
Когда вы закончите тренировку, не забудьте растянуть мышцы. Во время тренировок ваши мышцы становятся расслабленными и гибкими. Растяжение циркулирует кровь от мышц, что может помочь в восстановлении.
