Ваши бедра являются одним из самых важных суставов на вашем теле, потому что вы используете их так часто. Они должны правильно функционировать, чтобы вы могли выполнять повседневные действия, такие как наклонение, вставание, шаг в сторону и ходьба. Поэтому вам следует регулярно заниматься спортом для укрепления костей, мышц и соединительных тканей, составляющих ваши тазобедренные суставы. Вы можете сделать множество упражнений для достижения этой цели.
Приседания
Приседания тренируют бедра с помощью сгибания и разгибания. По словам специалистов по силовым упражнениям и тренировкам Томаса Байхла и Роджера Эрла, для выполнения приседаний сначала встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и держите штангу на верхней части спины и плеч. Затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра параллельны земле, сильно вытяните бедра и колени, чтобы встать назад. Повторите для желаемого количества повторений. Вы также можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или перед своими плечами.
Шаг Ups
Пошаговые упражнения укрепляют ваши бедра благодаря более глубокому сгибанию и разгибанию, чем приседания. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), для выполнения упражнений сначала встаньте перед прочной скамейкой или стулом и держите гантели по бокам. Затем поднимитесь левой ногой и оттолкнитесь, чтобы поднять правую ногу от земли. Затем согните правую ногу и поднимите колено до уровня талии, прежде чем повернуть назад, чтобы отступить правой ногой, а затем левой. Наконец, повторите упражнение, шагнув правой ногой. Продолжайте чередовать таким образом столько раз, сколько вы хотите выполнить. Вы также можете делать шаги, удерживая штангу на верхней части спины вместо гантелей.
Боковые выпады
По данным ACE, боковые выпады укрепляют мышцы большой ягодичной, средней и средней мышц, которые воздействуют на тазобедренные суставы. Для выполнения боковых выпадов, из положения стоя, сделайте шаг около 3 футов в любую сторону, поставьте ногу и присядьте, пока бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь от ноги, чтобы встать и вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько хотите, а затем повторите с противоположной ногой.
Похищение бедра
Как следует из названия, отведение бедра укрепляет мышцы, отводящие ногу от средней линии тела. Вы можете выполнять упражнение, используя только вес своего тела для сопротивления или вы можете носить лодыжки для дополнительного сопротивления, если хотите. Чтобы выполнить упражнение, лягте с обеих сторон, сложив ноги, и поднимите верхнюю ногу вверх, пока не почувствуете напряжение или ваша нога не начнет поворачиваться, затем медленно опустите ее вниз и повторите. Выполните столько повторений, сколько пожелаете, а затем переключитесь на противоположную сторону.
Бедро Аддукция
Упражнения на бедро приводят мышцы, которые приводят ногу к центру тела. Чтобы выполнить упражнение, начните в том же положении, что и отведение бедра, но слегка подвиньте нижнюю ногу перед собой. Затем несколько раз поднимите нижнюю ногу прямо вверх и опустите ее вниз. Как и при похищении бедра, вы можете носить лодыжки для дополнительного сопротивления при желании.
