Вот некоторые фантастические новости для людей с сумасшедшим графиком: Вы можете улучшить свое здоровье всего за 10 минут за раз. Совершая несколько 10-минутных прогулок в течение дня, каждый день имеет значение. Это не только полезно для вашего физического здоровья, но и положительно влияет на ваше настроение и психическое здоровье.
«Ходьба - это фантастическое упражнение по нескольким причинам: две из них заключаются в том, что вы можете делать это где угодно и бесплатно», - говорит Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. Она оказывает слабое воздействие, может помочь сохранить ваше сердце и легкие крепкими и поддерживать вашу подвижность с возрастом, говорит она.
В Руководстве по физической активности американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется не менее 150 минут умеренной интенсивности (например, ходьба) в неделю. Это выравнивается до 20 минут каждый день, которые можно разбить на две 10-минутные порции. Но это только минимум! Старайтесь 300 минут в неделю и проводите как минимум две тренировки силовых тренировок всего тела, чтобы получить еще больше преимуществ.
Польза для здоровья от 10-минутных прогулок
Десять минут не являются огромным временным обязательством (в этом суть!), Но эти минуты действительно складываются в течение дня. Преимущества физического здоровья от 30 минут ходьбы каждый день многочисленны:
- Помогает снизить риск ожирения
- Может снизить риск диабета
- Может помочь снизить риск рака молочной железы
- Способствует улучшению вашего профиля холестерина
- Помогает снизить риск депрессии
- Может помочь уменьшить стресс
- Способствует снижению артериального давления
Одно исследование, проведенное в ноябре 2017 года в журнале Circulation, даже показало, что ходьба может снизить риск ранней смерти от всех причин. Кроме того, регулярные прогулки также помогают поддерживать плотность костей, согласно Национальному институту артрита, костно-мышечной системы и кожных заболеваний, что снижает риск переломов. Это особенно ценное преимущество для пожилых женщин, которые подвержены более высокому риску остеопороза.
И все это за меньшее время, чем вы, вероятно, тратите на социальные сети!
Пройдите свой путь к потере веса
Ходьба расходует энергию, поэтому чем больше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Ваш точный калорийный ожог зависит от вашего веса и интенсивности. Например, со скоростью 15 минут на милю 185-фунтовый человек сжигает 67 калорий при ходьбе в течение 10 минут, в то время как 155-фунтовый человек сжигает 55 калорий, а 125-фунтовый человек сжигает 45 калорий.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Хотите подняться на ступеньку выше? Мощная ходьба в течение 10 минут (или использование лыжных палок) увеличивает количество сжигаемых калорий. Согласно изданию Harvard Health Publishing, 185-фунтовый человек сжигает 96-калорийную ходовую ходьбу (скорость более 13 минут на милю) в течение 10 минут, 155-фунтовый человек сжигает 81 калорий, а 125-фунтовый сжигает 65 калорий.
Хотя ходьба - это здорово для вашего здоровья, не забывайте, что для того, чтобы похудеть, вам все равно нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому здоровая диета с низким содержанием калорий имеет решающее значение для успеха в потере веса. А для полностью округлых тренировок добавьте не менее двух силовых тренировок в неделю, чтобы способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Начните 10 минут за один раз
Привычка совершать 10-минутные прогулки хорошо работает для людей, которые были неактивны или недостаточно сильны для длительных или напряженных упражнений. Это также идеально подходит для людей, которые не хватает времени и не могут вписаться в более длительную сессию.
«Для большинства людей выделение 10 минут в день - достижимая цель», - говорит Миллингтон. «Вы можете прогуляться по кварталу во время обеда или прогуляться по местам, смотря вечерние новости».
Миллингтон также предлагает встретиться с друзьями в парке или прогуляться по торговому центру, если погода плохая. В конце концов, эти 10-минутные прогулки станут здоровой повседневной привычкой.
«По мере того, как вы добавляете прогулки в свой распорядок дня, вы обнаружите, что это становится легче. Вы можете даже добраться до того момента, когда вы захотите делать интервалы бега-бега, чтобы сохранить интерес», - говорит Миллингтон.
Хотя длинные, изнурительные тренировки могут быть пугающими, нет ничего проще, чем посвятить себя всего лишь 10 минутам - и все, что вам нужно, это пара удобной обуви.
«Начиная, идите в темпе, который чувствует себя хорошо», говорит Миллингтон. «Вы можете использовать« тест разговора », чтобы определить, подходит ли ваш темп, если вы чувствуете себя более уверенно: если вы можете продолжать разговор, не зная дыхания, вы можете попробовать идти немного быстрее. Хороший темп - это то, где вы Я могу сказать одну строчку вашего адреса, но не намного. Если вы обнаружите, что не можете даже сказать, помедленнее."
И если вам нужна помощь в сохранении мотивации, фитнес-трекер - отличный способ для достижения ваших ежедневных целей. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о 10000 шагов в день, исследование, проведенное в мае 2019 года компанией JAMA Internal Medicine, показало, что 7500 шагов в день - лучшая цель для достижения цели. Просто убедитесь, что вы идете по крайней мере 10 минут за один раз в приличном темпе (т.е. не причинно-следственная прогулка).
«Большинство людей имеют приложения на своих телефонах для подсчета шагов, или вы можете купить недорогой трекер активности», - говорит Миллингтон. «Я знаю, что когда я начал считать свои шаги, это побудило меня побеждать побеждать счет моего предыдущего дня. Мы также создали соревнования с друзьями для дружеской конкуренции!»
