Мышечные узлы в спине могут сделать повседневные задачи, такие как вставание с кровати, болезненными и трудными. Несмотря на раздражение, мышечные узлы - также называемые спазмами или триггерными точками - часто можно успешно лечить домашними средствами, освобождением триггерных точек, растяжкой, укреплением и использованием хорошей механики тела.
Симптомы мышечного узла и лечение
Симптомы мышечного узла включают в себя стеснение, жесткость и ощутимый «комок», когда вы нажимаете на мышцы спины. Узел может быть или не быть болезненным. Если вы сильно нажмете на узел, вы можете почувствовать, как ваши мышечные волокна дергаются.
Мышечные узлы могут быть вызваны одним событием, например, поднятием большого или тяжелого предмета неправильным способом, или они могут показаться, что возникли из ниоткуда. Спинные спазмы могут развиться со временем от повторяющегося подъема или плохой осанки. Вы также можете заметить узлы в мышцах спины после интенсивных тренировок.
Мышечные узлы в спине можно лечить с помощью тепла или холода - в зависимости от нескольких факторов. Лед используется для уменьшения боли и воспаления. Если вы потянули мышцу спины и развили узел, наносите лед на 10-15 минут за первые 48 часов.
Большинство узлов сзади лучше всего реагируют на тепло, особенно если у вас был узел некоторое время. Тепло увеличивает приток крови к плотным мышечным волокнам, заставляя их расслабляться. Подайте тепло на 15-20 минут до других вмешательств, таких как отпускание триггерной точки.
1. Отпустите и сверните
Ход 1: Триггерный релиз
Триггерные точки или сверхактивные мышечные волокна, которые приводят к образованию узлов, можно лечить ишемической компрессией или освобождением триггерной точки. Хотя эту технику часто используют с помощью подушечек пальцев, довольно трудно достать узлы на спине, особенно если они большие. Используйте мяч для лакросса или теннисный мяч в качестве замены.
- Лягте на твердую поверхность и поместите мяч под спину, прямо на мышечный узел.
- Используйте вес своего тела, чтобы постепенно увеличивать давление, оказываемое на узел. Спусковой механизм поначалу будет болезненным - однако, если вы продолжите оказывать давление, боль ослабнет, когда мышечный узел расслабится.
- Удерживайте нажатой узел до 60 секунд за раз.
Движение 2: раскатать
Попробуйте вспенить пены по узлам на спине, чтобы снять напряжение.
- Лягте на спину с поролоновым валиком под лопатками.
- Согните ноги в коленях и поднимите бедра от земли.
- Скрестите руки на груди или поместите их за голову, чтобы поддержать шею.
- Ходите ногами вперед и назад, чтобы несколько раз переместиться на ролике вверх и вниз.
- Чтобы нацелиться на одну сторону спины, перевернитесь на эту сторону и повторите.
2. Растянуть и удлинить
Растяжение может помочь уменьшить мышечные узлы в спине и удлинить напряженные мышцы. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд и повторите три раза. Не тяните до боли - умеренный дискомфорт и сильное ощущение натяжения нормальны.
Ход 1: Боковое растяжение
Боковое растяжение удлиняет мышцы верхней и нижней части спины, по одной стороне за раз.
- Встаньте прямо, правой рукой на правое бедро.
- Протяните левую руку в сторону и до уха.
- Наклоните туловище вправо, пока не почувствуете сильное притяжение вдоль левой стороны тела.
- Повторите справа.
Ход 2: Растяжка от колена к груди
Растяжка от колена до груди подчеркивает нижнюю часть спины.
- Лягте на спину на твердую поверхность.
- Согните колени и поднесите их к груди.
- Обхватите руками колени и осторожно подтяните их ближе к груди, пока не почувствуете, как тянете поясницу.
Чаевые
3. Йога и пресс
Ход 1: Упражнение для кошек и коров
Упражнения йоги для кошек и коров помогают улучшить подвижность верхней и нижней части спины.
- Начните с рук и колен.
- Приподнимите спину к потолку, прижав подбородок к груди (как злой кот, выгнув спину). Задержись на пять секунд.
- Опусти живот к земле и изогни спину.
- Посмотрите на потолок. Задержись на пять секунд. Чередуйте эти две позиции от пяти до 10 раз.
Ход 2: Абдоминальная затяжка
Мышечные узлы и напряжения могут способствовать боли в спине и стеснению. Укрепление мышц живота, а также глубоких мышц спины поможет стабилизировать позвоночник и снизить напряжение мышц спины.
- Лягте на спину на твердую поверхность.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
- Положите руки на бедра.
- Затяните живот, как будто вы тянете пупок назад к позвоночнику. Ваша нижняя часть спины вдавится в землю, и вы должны почувствовать, как мышцы под вашими пальцами напрягаются.
- Задержитесь на три-пять секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите от 10 до 20 раз.
Поднимите правильно, чтобы предотвратить судороги
Спазм спины может развиться из очень распространенной ежедневной задачи - подъема. В ноябре 2017 года в исследовании, опубликованном BMC Musculoskeletal Disorders, было изучено влияние подъема более тяжелых нагрузок на мышцы нижней части спины. Участники согнуты в талии - движение, называемое сгибанием туловища, - во время этих подъемов. Авторы оценили напряжение мышц спины у 22 здоровых студентов мужского пола, поднявших нагрузку в 33, 44 и 55 фунтов. Обратные судороги произошли у 45 процентов участников в 33 фунтах; 68 процентов на 44 фунта; и колоссальные 82 процента, когда они подняли груз весом 55 фунтов.
Это не означает, что спазмы в спине неизбежны. Использование правильной формы подъема - сохранение спины прямой, а не сгибание туловища и сгибание коленей, а не сгибание в талии - может помочь предотвратить спазмы спины или ухудшение спазмов, которые уже присутствуют.
- Встаньте, расставив ноги, по крайней мере на ширине плеч.
- Поднимайте бедра вперед, сохраняя спину прямой.
- Медленно присядьте и возьмите предмет обеими руками.
- Держа груз как можно ближе к телу, надавите на пятки и встаньте на ноги. Держите грудь и смотрите вперед, чтобы предотвратить сгибание в талии.
