Растяжение требует временного удлинения мышечных волокон. Лучше всего принимать участие в тренировке гибкости после легкой разминки; это позволяет увеличить приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает подвижность. Потратьте минуту, чтобы представить ваши мышцы в виде резиновой ленты - холодная и хрупкая резиновая лента сломается, в то время как резиновая лента, теплая и гибкая, растянется и вернется к своей первоначальной форме. Вы должны всегда разогреваться перед тем, как растягиваться, чтобы избежать травм.
Стрейч Физиология
Мышцы обладают уникальной характеристикой, известной как эластичность, которая позволяет удлиняться и сокращаться. Физическая форма ваших мышц позволяет изменять длину без травм. Самая большая единица вашей мышцы известна как пучок. По словам «Циркуляция скелетных мышц», пучки состоят из большого числа мелких компонентов, известных как миофибриллы. Каждая миофибрилла состоит из групп, называемых саркомерами. Саркомеры также состоят из перекрывающихся толстых и тонких волокон, известных как миофиламенты. Во время фазы растяжения мышц происходит уменьшение степени перекрытия на уровне миофиламента - это позволяет мышечным волокнам удлиняться. И наоборот, повышенное перекрытие миофиламентов создает мышечное сокращение.
Разогреть
Возвращаясь к аналогии с резинкой, разогрев мышц крайне важен для избежания травм. Вы должны заниматься легким сердечно-сосудистым прогревом в течение примерно 5-10 минут умеренной ходьбы, легкой пробежки или езды на велосипеде перед растяжкой. Это позволяет увеличить приток крови к активной области. Тепло является побочным продуктом работы, производимой вашими мышцами. Когда ваши мышцы теплые, они более эластичны.
Динамическое растяжение
Динамическое растяжение - это активное растяжение, включающее серию контролируемых качаний, ударов и кренов. Эти движения происходят вокруг сустава и работают, чтобы увеличить диапазон движения. Динамическое растяжение имитирует более функциональные движения и может улучшить гибкость сустава в нескольких направлениях. Поскольку динамическое растяжение требует движения ваших мышц, приток крови к активной области увеличивается, сохраняя эту группу мышц теплой и эластичной. Вы должны растягиваться только до точки легкого дискомфорта, растяжение до точки боли может привести к травме. Примеры динамического растяжения включают в себя круги рук, размах рук, удары ногами и бедра.
Рекомендация об участии
Гибкость имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Значительное снижение гибкости может снизить вашу способность наклоняться, связывать обувь, стоять прямо или сохранять равновесие. Чтобы поддерживать или улучшать свою гибкость, вы должны заниматься гибкими тренировками как минимум два-три дня в неделю, всегда после короткой разминки или по окончании тренировки. Каждое растяжение должно выполняться два-четыре раза в течение периода до 60 секунд на растяжение.
