Мои внутренние мышцы бедра болят, и я едва могу ходить после тренировки

Если вы когда-либо заканчивали тяжелую тренировку, вы, вероятно, испытывали некоторую боль после тренировки. Но боль в внутренней части бедра, которая значительно влияет на вашу способность ходить, может быть признаком серьезной травмы мышц.

Боль в внутренней части бедра, которая значительно влияет на вашу способность ходить, может быть признаком серьезного повреждения мышц. Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Важно понимать разницу между «нормальной» болезненностью при физической нагрузке и фактическим повреждением мышц, таким как напряжение или разрыв.

Анатомия и боль в бедре

Ваши внутренние мышцы бедра не получают столько внимания, сколько ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, эти мышцы, в совокупности называемые аддукторами, являются важными мышцами. Как группа, аддукторы перемещают ваше бедро внутрь. Отдельные приводящие мышцы также помогают при сгибании бедра или при движении вперед бедра и разгибании или при движении назад бедра.

Штаммы мышц аддуктора распространены, особенно среди спортсменов или людей, которые участвуют в определенных видах упражнений. Согласно статье 2017 года, опубликованной Саудовским журналом спортивной медицины , от 2 до 5 процентов всех травм, связанных со спортом, затрагивают пах, в том числе деформации приводящих мышц. Эти травмы чаще всего встречаются при занятиях спортом или упражнениями, которые включают быстрое изменение направления или сильное сокращение мышц аддуктора.

В этой статье сообщается, что травмы паха чаще всего поражают спортсменов, которые занимаются боевыми искусствами, крикетом, софтболом, бейсболом, футболом, футболом, хоккеем, баскетболом, теннисом, фигурным катанием и верховой ездой.

Оценить серьезность

Мышечные напряжения классифицируются в зависимости от тяжести травмы, как описано в Harvard Health Publishing. Оценка этих травм помогает определить соответствующие меры лечения. Мышечные напряжения оцениваются от 1 до 3:

• Степень 1: растяжение или легкое разрывание нескольких мышечных волокон, боль и нежность присутствуют, но нормальная сила сохраняется.
• Степень 2: большее количество поврежденных мышечных волокон, боль и болезненность более сильные, могут иметь синяки и заметную потерю силы. Отек внутренней части бедра после тренировки может указывать на наличие травмы в этой категории.
• Степень 3: полное разрывание мышц, полная потеря функции, значительная боль, отек, нежность, синяки и заметная деформация. Может услышать слышимый «треск», когда происходит травма. Этот уровень травмы требует срочной медицинской помощи и вероятного хирургического вмешательства.

1 или 2 степени напряжения внутренних мышц бедра, вероятно, можно лечить дома, используя метод RICE:

• Отдых: избегайте любых действий, которые увеличивают вашу боль, но не просто лежите рядом. Возможно, вам придется использовать костыли в течение нескольких дней, чтобы уменьшить давление через поврежденную ногу.
• Лед: наносить лед на поврежденную область на 15-20 минут каждые несколько часов в течение первых трех дней после травмы. Если ваша боль распространяется на всю длину бедра, ледяная ванна может быть более эффективной.
• Компрессия: оберните бедро эластичной повязкой, чтобы уменьшить отечность. Начните чуть выше колена, перекрывая каждый слой на 50 процентов. Заворачивайте в пах как можно дальше. Не заворачивайте слишком плотно - вы должны уместить как минимум два пальца между кожей и повязкой. Если вы чувствуете онемение или покалывание в ноге или пальцы ног становятся темными, повязка слишком тугая.
• Возвышение: Поставьте ногу выше уровня сердца, насколько это возможно. Это позволит гравитации помочь вывести опухоль из поврежденной области.

Понять «нормальную» мышечную болезненность

Нередко после тренировки возникает мышечная боль. И вы можете не заметить этот дискомфорт сразу. Вы можете закончить свою обычную работу, чувствуя себя хорошо, но на следующий день после тренировки вы можете проснуться с ощущением, будто вас сбил грузовик. Мышцы внутренней части бедер могут ощущаться как узкие резиновые полоски и создавать трудности при ходьбе.

Это явление называется мышечной болезненностью с задержкой начала, или DOMS для краткости. По данным Американского колледжа спортивной медицины, боль от DOMS обычно достигает максимума через 24-72 часа после тренировки. Этот тип болезненности развивается от эксцентрических движений, когда мышцы растягиваются под напряжением. Например, это происходит во время фазы опускания бицепса или когда мышцы бедра «тормозят», чтобы контролировать скорость вашего тела во время спуска. Ваши мышцы приводящего мышц сжимаются эксцентрично во время действий, которые требуют удара ногой и быстрых изменений направления.

Болезненность мышц аддуктора также может развиться от нормального микрообучения, которое происходит во время силовых тренировок. Это повреждение мышц - то, что ускоряет рост мышц. Примеры упражнений, которые могут привести к болям в приводящей мышце, включают в себя боковые выпады, использование рычажного приводящего тренажера, приседания с большим количеством места в сумо и тяги.

1. Выполните Нежные Растяжки

Растяжение может помочь уменьшить жесткость и улучшить диапазон движения после внутреннего напряжения мышц бедра. Удерживайте каждый отрезок от 15 до 20 секунд в соответствии с инструкциями Гарвардской медицинской школы и повторите три раза. Не тяните до боли. Хотя вы можете ожидать некоторого дискомфорта, боль во время растяжения может указывать на дальнейшее повреждение мышц.

Подождите не менее 48 часов после травмы, прежде чем приступить к мягким упражнениям на растяжку и укрепление, и выполняйте их только в безболезненном диапазоне движений.

Ход 1: Рисунок 4 Растянуть

1. Сядьте на край твердого стула.
2. Скрестите травмированную ногу через противоположное бедро, опираясь на лодыжку чуть выше противоположного колена.
3. Аккуратно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение вдоль внутренней части бедра.

Усильте это растяжение, повернувшись вперед на бедрах, опуская грудь к бедрам.

Ход 2: Натяжка бабочки

1. Сядь на землю.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног.
3. Положите руки на лодыжки и положите локти на колени.
4. Медленно наклонитесь вперед и осторожно прижмите колени локтями.
5. Остановитесь и удерживайте, когда вы чувствуете сильное растяжение.

Ход 3: Растяжка бокового выпада

1. Встаньте прямо, вытянув ноги шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и в стороны.
3. Поверните ногу в сторону на вашей незатронутой ноге.
4. Держа травмированную ногу прямо, согните противоположное колено и перенесите вес на это колено, пока не почувствуете растяжение вдоль травмированного бедра.

Ход 4: Растяжка бегуна

1. Из положения стоя отведите травмированную ногу назад примерно на два фута и поверните ногу наружу.
2. Согните переднее колено и наклоните грудь вперед, пока она не уперется в бедро.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение травмированного бедра.

Ход 5: Двойная нога Страддл

1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Разведите ноги так, как вам удобно.
3. Держа пальцы ног направленными к потолку, шарнир вперед на бедрах.
4. Возьмитесь за пальцы и осторожно потяните туловище вниз, пока не почувствуете сильное растяжение.

2. Укрепляйте своих аддукторов

Согласно статье, опубликованной в мае 2014 года в журнале «Спортивная реабилитация», наличие сильных аддукторов помогает предотвратить травмы этой группы мышц. Исследователи изучали активацию длинного аддуктора - одной из основных мышц в этой группе - во время шести различных упражнений, которые обычно выполняются для укрепления этих мышц: боковая аддукция, изометрические сдавливания мяча, приседания сумо, вращательные приседания, боковые выпады и аддукция стоя. на швейцарском балу. В то время как все упражнения были эффективными, аддукция в положении лежа на боку показала наибольшую активацию лонгуса аддуктора, а затем изометрические сдавливания мяча.

Выполните 10 повторений каждого упражнения, выполняя до трех подходов подряд.

Ход 1: Приведение в сторону

1. Лягте на бок, а больная нога внизу.
2. Согните верхнее колено и поставьте ногу на землю прямо перед противоположным коленом.
3. Держа пальцы ног направленными вперед, а колени прямыми, поднимите нижнюю ногу как можно дальше вверх.
4. Опустить вниз.

Сделайте это упражнение более сложным, обернув манжету вокруг лодыжки.

Ход 2: Изометрическое сжатие мяча

1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
2. Поместите маленький шарик между коленями.
3. Сожмите мяч между коленями, затем расслабьтесь.

Это упражнение также можно выполнять в сидячем положении.

Ход 3: Приведение бедра на швейцарский бал

1. Встать прямо. Согните колено на пораженной ноге и положите его на большой швейцарский мяч.
2. Медленно раскатайте шарик в сторону, затем потяните его назад, используя мышцы аддуктора.
3. При необходимости положите руки на бедра для баланса.

Ход 4: Приседания сумо

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поверните ноги наружу на 45 градусов.
3. Отодвиньте бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как будто вы собираетесь сесть на стул.
4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, затем встаньте назад.

Ход 5: Боковые выпады

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
2. Вытяните правую ногу в сторону до тех пор, пока ваши ноги не станут приблизительно на ширине плеч.
3. Согните правое колено на 90 градусов, затем отодвиньте его в положение стоя.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Шаг левой ногой в сторону и повторите.

Ход 6: Ротационные Приседания

1. Поместите полосу сопротивления вокруг ваших бедер, чуть выше колен.
2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы усилить натяжение.
3. Поверните туловище на 90 градусов вправо. В то же время поворачивайте правую ногу наружу, пока правая нога не будет перпендикулярна левой.
4. Пока вы вращаетесь, присядьте на корточки.
5. Когда вы вернетесь в исходное положение, встаньте назад.
6. Повторите на противоположной стороне.