Индийская кухня известна своим ароматным рисом, пряными блюдами с карри и хлебом-гриль. В то время как многие индийские продукты питательны и содержат мало холестерина, другие - нет. Применяя те же принципы здорового питания, которые вы используете для американской кухни, вы можете наслаждаться вкусными индийскими блюдами, не ставя под угрозу ваши цели в области здоровья. Диетическое руководство для американцев рекомендует диету, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и продуктам, богатым кальцием, для достижения оптимального здоровья. Для достижения наилучших результатов обратитесь за указаниями к квалифицированному специалисту.
Карри из рыбы или морепродуктов
Многочисленные индийские блюда из рыбы и морепродуктов богаты белком и кальцием. Одна 3-унция. порция консервированных сардин обеспечивает 325 мг кальция - примерно треть суточной рекомендуемой дозы для взрослых. Другие богатые кальцием сорта рыбы и морепродуктов включают консервированный лосось и тунец, лосось атлантический, консервированный и свежий краб, пресноводный морской окунь, креветки, треска, сельдь, скумбрия, минтай и солнечная рыба. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать рыбный карри, приготовленный на основе чечевицы или овощей, вместо мясного карри и карри, приготовленных в кокосовом молоке, которое обычно содержит много насыщенных жиров. Рыба и морепродукты, приготовленные в тандури или глиняной печи, также обычно содержат мало жира и холестерина.
Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и горчица, не содержит холестерина и содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, включая кальций. Одна чашка замороженного, приготовленного шпината обеспечивает почти треть рекомендуемого взрослым потребления кальция. Риту Арора, автор книги «Здоровая кухня: более 350 безмасляных рецептов», предлагает сочетать шпинат с простым обезжиренным йогуртом, рубленой морковью и специями карри для вкусной, питательной заправки для салатов раита - индийского стиля. Одна чашка йогурта обеспечивает более 400 мг кальция - больше, чем 8 унций. порция молока. Для получения дополнительных преимуществ, наслаждайтесь листовым зеленым салатом вместо жареных закусок, таких как самосы, в индийских ресторанах, и добавляйте нарезанную листовую зелень в блюда карри дома.
Paneer
Paneer - это мягкий, нежирный сыр, который улучшает вкус, текстуру и питательность многих индийских блюд. Одна унция сыра панир содержит 15 миллиграммов холестерина, только 5 процентов от рекомендуемого суточного предела в 300 миллиграмм для взрослых. Арора описывает панир как один из наиболее распространенных, универсальных индийских пищевых ингредиентов и ценный способ удовлетворить ваши потребности в кальции. Вы можете найти панир в холодильной секции индийских продуктовых магазинов. Арора предлагает насладиться свежим паниром, смешанным с овощами или кубиками, приправленным перцем чили или карри и приготовленным на гриле. Вы также можете пюре из паниры в кухонном комбайне для добавления сливок, белка и кальция в коктейлях из манго, десертах, таких как чизкейк в индийском стиле и сливочные соусы карри. Обычные блюда на основе панира включают в себя сааг панир - карри со шпинатом и сыром, матар панир - карри и сыр, а ало панир - жареный картофель с сыром.
